Es la naturaleza humana querer ser mejor que los demás. Estoy convencido de que la razón por la que las redes sociales se han vuelto tan omnipresentes es por nuestro deseo innato de demostrar que somos más inteligentes que los demás por lo que nos gusta, compartimos y comentamos. Entonces, no es de extrañar que cuando la gente entra al gimnasio, ¿inmediatamente quieren más que el promedio?la persona recibe. Quieren algo más duro, más avanzado y más parecido a lo que consigue el SEAL-astronauta-pirata-ninja-que-es-genial-en-estos-días.
El problema es que pocas personas están realmente preparadas para este tipo de programa. Durante mi viaje al Ironman a principios de este año, tuve la suerte de ver lo que Chris McCormack consideraba una «semana básica» para entrenar. Solo su tiempo en la bicicleta representó el 90% de mi tiempo total de entrenamiento, y dado que entreno unas veinte horas a la semana, no es que sea un vago. Sin el tiempo de entrenamiento de McCormack para amortiguar este tipo de esfuerzo, o la capacidad de tomar un siesta sin el estrés del trabajo todos los días, simplemente no habría podido apoyar un programa así. Y a medida que su programa se volvía cada vez más difícil cada semana a partir de ahí, me di cuenta bastante rápido exactamente dónde estaba en términos de capacidades.
- Una de las mejores citas de entrenamiento que he escuchado es la de Charlie Francis.
- Entrenador del velocista Ben Johnson.
- Quien dijo que veía su trabajo principalmente como frenar a los atletas para que no se agoten ni se lastimen.
- Deben evaluar constantemente lo que sus clientes necesitan frente a lo que les gustaría hacer.
- Teniendo en cuenta las fortalezas.
- Debilidades y metas de cada uno.
El problema con tu estafado
Debido a que todos piensan que él o ella es un copo de nieve único, las personas asumen que están listas para comenzar a entrenar a un nivel más alto que los demás, lo que puede agravarse con la persona con altos niveles de competencia en otra área física, pero recuerde que el principio SAID significa que te vuelves bueno en lo que haces , no en todo lo demás. Por lo tanto, ser un buen corredor no te convierte necesariamente en un buen nadador o levantador de pesas. No hay ningún lugar donde este problema sea más evidente que en las personas que persiguen el arranque como un GPP. ascensor. Sí, es un gran estiramiento facial de todo el cuerpo, y sí, muestra una gran fuerza y atletismo. Pero mi pregunta es ¿por qué te esfuerzas tanto en hacerlo?
Echemos un vistazo a algunas estadísticas para ver dónde se encuentra para que pueda pensar de manera más inteligente sobre el destino del arranque en su entrenamiento o, más precisamente, lo que debería estar allí en su lugar. El excelente libro de Bob Takano, Programación de levantamiento de pesas, tiene algunas cifras de años de Investigación rusa: Los rusos dividen a los levantadores de pesas competitivos en seis categorías de adultos, de menor a mayor, son:
Para alcanzar cada rango, el atleta debe alcanzar ciertos totales. Para un hombre promedio que pesa 85 kg, las tres primeras categorías necesitan un total combinado de clean and jerk más arrancado 170 kg, 195 kg y 225 kg. Para una mujer promedio que pesa 63 kg. kg, los totales son 95 kg, 110 kg y 120 kg.
Veamos estos números y observemos cómo podrían ocurrir los totales de Categoría III. El entrenador Takano dice que el limpio y el tirón serán alrededor del 120-128% del arranque, así que déjelo al 120% para facilitar el cálculo. 77,2 kg de arranque y un limpio y tirón de 92,8 kg (95 kg en total y 43/52 kg para una mujer de 63 kg). Estos son números bastante fáciles de lograr con un entrenamiento dedicado. Hasta ahora todo bien.
Que poco toman los rusos
Pero aquí es de donde viene el truco. Hay poca información estructurada sobre la mejor manera de entrenar a los levantadores de pesas que están tratando de hacer totales de Categoría III, porque en la investigación del deporte de élite, supongo que estas personas apenas han sido examinadas. Mirando más allá, podemos ver que los rusos han dictado que hasta 75 El% de los entrenamientos debe incluir al menos uno, y preferiblemente dos ejercicios que sean clásicos elevadores o derivados (power snatch, power clean, power jerk, jerk off racks, etc. ). También muestran que el resto de la sesión debe dedicarse a sentadillas, adelante y atrás, y otros ejercicios de asistencia como slits, buenos días, pull-ups y press.
A medida que el atleta se convierte en un atleta de Categoría II, estos números cambian un poco Ahora, con un total de 195 kg, 88,6 kg arrebatados y un tirón de 109,4 kg, nuestro atleta ha ganado más del 10% con el tiempo. Elevadores de 63 kg, buscamos un total de 110 kg y 50/60 kg. )
Pero es solo cuando realmente comienzas a separar eso que puedes ver lo inútiles que pueden ser los fragmentos completos para la mayoría de las personas. Un atleta de Categoría III apuntará a 7,000 a 9,000 repeticiones por año con una intensidad promedio del 70%. ¿Estás tan emocionado de hacer 100% 1WD durante tu primer año de entrenamiento de arranque?
Incluso cuando se avanza del 10% a la Categoría II, la intensidad media sólo se eleva al 75%. Y aquí está el punto de fricción: el volumen total de conducción del arrebatado (clásico arrebatado, arrancado suspendido y arrancado de los bloques) debe representar solo 16% del total drive, con un volumen limpio y jerk solo 22%. El resto del volumen de entrenamiento, una carga anual de 9. 000 repeticiones, consiste en ejercicios de asistencia.
Incluso en la Categoría I, con un total de 225 kg, y un arrebatado y limpieza correspondiente de 102,7 kg y 122,3 kg (120 kg en total y 54,5 / 65,5 kg para nuestra hembra de 63 kg), siempre verás que la literatura clásica muestra una intensidad media del 75% y el volumen total de snatch y clean y jerk en un 18% y 22% respectivamente, dejando más de la mitad del volumen de entrenamiento a los ejercicios de apoyo.
Lo que significa para ti
Por lo tanto, exagerar el arranque es un ejemplo clásico de personas que no tienen el objetivo firmemente en mente. La gente viene a mí para ponerme en forma lo más rápido posible. La historia muestra claramente que la forma más rápida de hacerlo es no centrarse en lo convencional. ascensores, sino más bien en ayudar a trabajar para desarrollar rápidamente el cuerpo y eliminar las debilidades.
Sé que ahora habrá gente que me dirá sobre los chinos que hacen pequeños levantamientos extra, o ex campeones como Rezazadeh que se han centrado casi exclusivamente en los ascensores de competición clásicos más la sentadilla, pero son levantadores de pesas de élite de clase mundial y tú no lo eres. Los rusos han dedicado mucho tiempo y esfuerzo a encontrar las mejores formas de dominar el deporte del levantamiento de pesas, y su trabajo ha resistido la prueba del tiempo. Muchos entrenadores de todo el mundo están utilizando sus metodologías para mejorar sus levantadores de pesas.
Ya sea que entrenes solo para estar lo más fuerte y en forma posible, o para tener el mayor total posible, el camino está despejado: no dediques demasiado tiempo al arranque como principiante, que puede durar hasta cinco años. . Progresará de forma más rápida y segura al evitar los ejercicios de alto riesgo y alta demanda hasta que haya desarrollado la capacidad de moverse y trabajar para hacerlo.
Fotos 1 y 3 cortesía de Shutterstock.