¿Sus costillas exceden de 1 a 2 pulgadas por delante del resto de su cuerpo?¿Experimenta regularmente dolor musculoesquelético? Si se pregunta, «¿qué es un cohete de costilla de todos modos?», Este artículo es para usted. El empuje de las costillas es una de las disfunciones más comunes que veo, pero pocas personas hablan de ello.
Muchos entrenadores y fisioterapeutas discuten extensamente la importancia de una «buena postura». Citan frases como «hiperextensión» ,?? lordosis??cifosis ,??postura de la cabeza hacia adelante?? desplomado ,?y decenas de otras palabras de moda que preocupan a los clientes. Muchas de estas frases en realidad significan lo mismo o van juntas. Si bien es interesante observar la posición de la espalda baja y el cuello, he tenido mucho éxito al acercarme primero a la posición de las costillas.
- El centrado y la alineación de las articulaciones son importantes para una mecánica de marcha óptima y la eficiencia del cuerpo humano en su conjunto.
- Ahora.
- Un ingeniero o un físico podrían decirle (mucho más a fondo) que cuanto más se aleja una carga de su centro de masa.
- Mayor es la presión sobre su sistema estructural.
- Considere un edificio como la torre inclinada de Pisa y cuánto trabajo tuvo que hacerse en los cimientos del edificio para mantenerlo seguro para los turistas.
Por cada centímetro que la cabeza avanza desde su postura de reposo, los músculos del cuello deben soportar una carga adicional de 10 libras. Ahora, si la cabeza y las costillas se desvían del centro de gravedad, imagina cuánto trabajo necesitan hacer los músculos de las caderas. para combatir el desequilibrio. Como resultado de este cambio estructural, vemos toneladas de ineficiencias y desequilibrios a lo largo de la cadena cinética.
Idealmente, todo, desde los lóbulos de las orejas hasta los tobillos, debe formar una bonita línea recta. Esto significa que los lóbulos de las orejas deben estar alineados con el acromion (el hueso afilado a los lados de los hombros), la parte inferior de la caja torácica debe alinearse perfectamente con la pelvis y la espalda. El ilion (la parte superior de la pelvis) debe estar alineado con la cabeza del peroné y el hueso externo del tobillo (maléolo lateral). Cualquier desviación de esta postura de reposo equivale a una compensación en abundancia.
Ahora veo con más frecuencia esta compensación en las mujeres porque tienden a tener ligamentos y tendones más laxos, pero ciertamente también afecta a los hombres. Las costillas ensanchadas van de la mano con una espalda baja hiperextendida.
Debajo de la caja torácica, tenemos el diafragma. Este músculo es el principal responsable de la respiración, pero también nos ayuda a aumentar la presión intraabdominal (a la hora de prepararnos para hacer ejercicio o encargarse de otras funciones corporales) . Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y se relaja por supuesto cuando exhalamos. con esta postura de la costilla delantera, quedan atrapados en la contracción del diafragma, lo que significa que es fácil o hiperactivo. Estas personas tienden a respirar más en el pecho y el cuello, tomando respiraciones poco profundas e incompletas.
Para las personas que viven en un estado de estrés constante (ya sea emocional o físico), es común ver que dependen principalmente de los músculos accesorios del cuello y el pecho (como los esternocleidomastoideos, escalenos, pectorales y trapecios superiores) . Estas personas también gravitan hacia la respiración por la boca en lugar de por la nariz.
Ahora que sabe que usted (o su cliente) tiene un problema de brote costal, el siguiente paso es desarrollar un plan de acción. Con mis clientes, adopto un enfoque de tres puntos:
Mejorar la mecánica respiratoria, en mi opinión, tiene prioridad sobre cualquier otro tipo de ejercicio correctivo o postural con un cliente (independientemente de su problema individual). El sistema no puede funcionar correctamente si la respiración, y por lo tanto, el sistema nervioso central, está desequilibrado. Quiero que mis clientes vuelvan al sistema nervioso parasimpático después de un ejercicio intenso, y la respiración diafragmática es la mejor manera de hacerlo.
Para maximizar el compromiso del diafragma y la absorción de oxígeno, es ideal inhalar por la nariz en lugar de por la boca y mantener la lengua en el techo de la boca.
Mi ejercicio favorito para ayudar a que el ritmo cardíaco de mi cliente disminuya después de un entrenamiento difícil y para fortalecer los mecanismos de respiración adecuados se llama respiración de cocodrilo. Como verás en el video, el cliente inspira por la nariz, enfocándose en empujar el vientre hacia el suelo.
Como mencioné anteriormente, para que el cuerpo funcione de manera óptima, queremos pensar en la alineación de la cabeza a los pies. Queremos que las costillas se apilen directamente en el lavabo. Al principio, generalmente es bastante difícil para un cliente entender cómo Con el tiempo, su conciencia del pecho mejorará con el fortalecimiento y la respiración adecuados.
Una prueba que suelo hacer con mis atletas es el ‘deslizamiento de la pared’. En este ejercicio, trato de ver qué sucede en el abdomen mientras intentan presionar sus antebrazos contra la pared. Es posible que puedan mantener una costilla neutral posición mientras permanece estacionario, pero una vez que están en una posición más dinámica, las ruedas se desprenden de las orugas. Si nota que su cliente no puede mantener su posición mejorada de las costillas durante este ejercicio, sabrá que no tiene las estrategias de reclutamiento.
El paso final, una vez que hayas evaluado tus debilidades o las de tu cliente, es remediarlas con los ejercicios adecuados, prefiero usar ejercicios isométricos básicos en lugar de movimientos tipo flexión (como abdominales), como le enseñamos a la persona para mantener la posición correcta durante un período prolongado de tiempo. Algunos de mis ejercicios favoritos para esto incluyen jerseys con mancuernas, despliegues de mancuernas y vaciados.
Para el pulóver con mancuernas, es posible que notes que tu inclinación natural es levantar las costillas cuando llegas a la parte superior de la cabeza, pero el objetivo es mantener el torso rígido. bajas el peso.
En segundo lugar, la ingesta hueca es un movimiento de gimnasia fundamental que fomenta la tensión total del cuerpo. El objetivo es sentir la rigidez desde la punta de los dedos hasta los dedos de los pies. Los hombros deben estar fuera del suelo y la parte interna de los muslos está apretada.
El despliegue de la barra es una progresión de esta posición, en la que el cliente debe permanecer en una posición hueca incluso mientras rueda la barra hacia adelante, es importante que solo salga mientras pueda mantener la posición correcta. en algún momento, pierden eso, deberían reducir el rango de movimiento del ejercicio.
¿Estos tres movimientos le permiten «sentir»?la sensación de tirar de las costillas hacia las caderas. Es importante que no contenga la respiración mientras realiza estos ejercicios, ya que esto iría en contra del objetivo – asegúrese de que la respiración se mantenga relajada todo el tiempo.
No se producirá ningún cambio duradero en el cuerpo a menos que el cuerpo se sienta seguro. Por eso los ejercicios de respiración son tan importantes: primero debe poner el sistema nervioso central en un estado relajado. En las primeras etapas del procesamiento de las costillas acampanadas, querrá hacer este protocolo con la mayor frecuencia posible (3-4 veces a la semana, tal vez incluso dos veces al día). A medida que desarrolle su fuerza y conciencia motora, puede disminuir la frecuencia. Recuerde que la consistencia es clave para crear un cambio duradero.
Después de corregir estas fallas, encontrará que usted y sus clientes son mucho más estables en otros ejercicios (ya sea una sentadilla, un sprint o una presión alta), ya que podrá generar mejor fuerza corporal. núcleo en el centro. termina. A veces, volver a lo básico y abordar una postura estática es la mejor manera de superar una lesión punzante o incluso una meseta de fuerza.