Este programa está diseñado para personas mayores con experiencia previa en entrenamiento que buscan una nueva opción para mejoras generales en el estado físico y la fuerza y se divide en dos ciclos de entrenamiento: semanas 1 a 6 y semanas 7 a 12.
Entrene tres días no consecutivos a la semana (es decir, MWF, Tu-Th-Sn o cualquier cosa que se adapte a su horario), alternando un circuito de fuerza y resistencia de peso corporal con un entrenamiento de acondicionamiento de bajo impacto realizado en una máquina elíptica, bicicleta estacionaria u otro dispositivo. A continuación se muestra un cuadro de cómo se verá el programa de entrenamiento semanal:
- El objetivo de los circuitos de fuerza y resistencia de peso corporal es completarlos en un mínimo de tiempo.
- Al repetir el mismo entrenamiento (No.
- 1.
- No.
- 2 o No.
- 3).
- Trate de hacerlo en menos tiempo que el intento anterior.
Entrenamiento – Circuito de fuerza y resistencia con el peso corporal – 3
Ranuras de retroceso x 10 en cada pierna
Golpes de aire x 200 cada brazo
Tracciones de barra alta (x 8) o barra baja (x 12)
Cuchillo Jack ABS x 10 cada pierna
Sentadillas de sumo x 25
Lagartijas de bombardero en picado x 10
Saltar la cuerda x 200 rotaciones
Bear Gate x 50 yardas / 150 pies
(repita para un total de 4 rondas)
Puntos importantes para recordar: