Espero que haya completado con éxito el programa de las primeras 12 semanas. Ahora incorporaremos un nuevo régimen de entrenamiento que continúa abarcando fuerza y resistencia, con un componente de flexibilidad adicional. El objetivo de este ciclo es seguir ocupándose de la salud muscular y cardiovascular mientras presta más atención a optimizar la flexibilidad articular.
Durante este ciclo entrenarás 4 días a la semana, te recomiendo 2 días consecutivos de trabajo, seguido de un día libre, seguido de 2 días más de trabajo y 2 días de recuperación, el formato será el siguiente:
A. Culturismo de la parte inferior del cuerpo
Presione para piernas o sentadilla: 12 a 16 repeticiones
Ranuras: 6 a 10 repeticiones por pierna
Levantamiento de tierra con patas rígidas: 10 a 14 repeticiones
Peso muerto o sentadilla: de 8 a 12 repeticiones
Ejercicios abdominales a elección: 50 repeticiones
B. Entrenamiento de flexibilidad
Tenga en cuenta que el estiramiento estático debe realizarse DESPUÉS del entrenamiento (s) programado (s) del (los) otro (s) componente (s) Utilice su propia rutina estática siempre que involucre las articulaciones de los hombros, caderas / espalda baja, rodillas y tobillo. Realice los siguientes ejercicios de estiramiento estático si no tiene su propia rutina.
La estática se extiende desde los hombros hacia abajo:
PUNTOS IMPORTANTES PARA EL ÉXITO DEL PROGRAMA: