Espero que hayas completado con éxito el primer programa de 12 semanas. Ahora incorporaremos un nuevo régimen de entrenamiento que continúa abarcando fuerza y resistencia, con un componente de flexibilidad adicional. El objetivo de este ciclo es continuar abordando la salud muscular y cardiovascular mientras prestando más atención a optimizar la flexibilidad articular.
El objetivo del segundo ciclo es el mismo que el del ciclo 1 pero con un formato de entrenamiento diferente, durante este ciclo volverás a un formato de tres días no consecutivos por semana de la siguiente manera:
A. Circuito corporal total
Press de arriba: 10 a 14 repeticiones
Pulldown: 10 a 14 repeticiones
Prensa de pie: 10 a 14 repeticiones
Ejercicio abdominal a elección: 20 repeticiones
Presione el pecho: 10-14 repeticiones
Pulldown: 10 a 14 repeticiones
Prensa de pie: 10 a 14 repeticiones
Ejercicio abdominal a elección: 20 repeticiones
2 vueltas:
Flexiones máximas
Max Pullups con barra de pecho
Sentadillas con mancuernas: 10 a 14 repeticiones
Curl de piernas: 10 a 14 repeticiones
Flexibilidad
Tenga en cuenta que el estiramiento estático debe realizarse DESPUÉS del entrenamiento (s) programado (s) de los otros componentes. Utilice su propia rutina estática siempre que involucre las articulaciones de los hombros, caderas / espalda baja, rodillas y tobillos. los siguientes ejercicios de estiramiento estático si no tiene su propia rutina. Ejecute cada estiramiento de la siguiente manera:
La estática se extiende desde los hombros hacia abajo
PUNTOS IMPORTANTES PARA EL ÉXITO DEL PROGRAMA: