Espero que hayas completado con éxito el primer programa de 12 semanas. Ahora incorporaremos un nuevo régimen de entrenamiento que continúa abarcando fuerza y resistencia, con un componente de flexibilidad adicional. El objetivo de este ciclo es continuar abordando la salud muscular y cardiovascular mientras prestando más atención a optimizar la flexibilidad articular.
Durante este ciclo entrenarás 4 días a la semana, te recomiendo 2 días consecutivos de trabajo, seguido de un día libre, seguido de 2 días más de trabajo y 2 días de recuperación, el formato será el siguiente:
A. Culturismo de la parte inferior del cuerpo
Sentadillas: 10 a 14 repeticiones
Sentadilla con mancuernas: 10 a 14 repeticiones
Pared sentada: tiempo máximo
Flexiones de piernas: 8 a 12 repeticiones
Ejercicios abdominales a elección: 30 repeticiones
B. Entrenamiento de flexibilidad
Tenga en cuenta que el estiramiento estático debe realizarse DESPUÉS del entrenamiento (s) programado (s) de los otros componentes. Utilice su propia rutina estática siempre que involucre las articulaciones de los hombros, caderas / espalda baja, rodillas y tobillos. los siguientes ejercicios de estiramiento estático si no tiene su propia rutina. Ejecute cada estiramiento de la siguiente manera:
La estática se extiende desde los hombros hacia abajo:
PUNTOS IMPORTANTES PARA EL ÉXITO DEL PROGRAMA: