El tercer ciclo de entrenamientos de atletas maduros es otro programa de 12 semanas con una variedad de opciones y modos de entrenamiento. Este ciclo incorpora entrenamientos de desafío para mantenerte en competencia contigo mismo. ¡Esto debería ser divertido!
Las semanas 7 a 12 incorporan desafíos de carrera, desafíos de entrenamiento de resistencia y entrenamientos con máquina Fartlek. Para el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, use los formularios de culturismo adjuntos para realizar un seguimiento de su progreso. Durante las semanas 7 a 12, entrenará cuatro días a la semana en lo siguiente formato:
Semana 9, día 2: desafío de carrera
Opción 1:
Una carrera de 3 millas lo más rápido posible. Ahorre tiempo e intente mejorarlo en la próxima sesión.
Opcion 2:
6 carreras de 400 metros completadas en un tiempo mínimo. Ponga en marcha un cronómetro y corra seis x 400 metros lo más rápido posible con un descanso mínimo entre carreras. Intente completar las seis pruebas en un tiempo mínimo. Ahorre el tiempo total e intente mejorarlo en la próxima sesión.
Opcion 3:
Hill está corriendo. Encuentre una colina empinada de una longitud decente (es decir, entre 20 y 50 metros) y suba y baje en un mínimo de tiempo. Para pendientes más cortas (20 a 35 metros), haga 30 repeticiones. Para colinas más largas (35 a 50 metros), Haz 20 repeticiones. Ahorra el tiempo total e intenta mejorarlo en la próxima sesión.