El quinto ciclo de entrenamiento de 12 semanas para atletas maduros ha vuelto a lo básico: se planifica una combinación de entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y una actividad de su elección durante tres días no consecutivos de entrenamiento por semana, lo que garantizará un trabajo de calidad y una recuperación adecuada tiempo entre entrenamientos.
Las sesiones de entrenamiento se publican los martes, jueves y sábados, pero puede elegir tres días no consecutivos que mejor se adapten a su horario. Cualquiera que sea la opción que elija, planifique un día de descanso completo entre los dos primeros entrenamientos y dos días libres después del tercer entrenamiento. La rotación de los entrenamientos durante las últimas seis semanas será la siguiente:
- Repita los días 1 a 5 durante las semanas restantes en los tres días de entrenamiento no consecutivos.
- Utilice los formularios de entrenamiento para realizar un seguimiento de sus entrenamientos.
- Con mucho trabajo.
- Este sencillo plan funcionará.
- Como aprendiz mayor.
- Es fundamental que trabaje lo más duro posible.
- Pero con un volumen mínimo y días de descanso adecuados para ver resultados y evitar lesiones por sobreentrenamiento.
Los protocolos de culturismo son relativos: repeticiones más altas / resistencias más ligeras – menos ejercicio y repeticiones más débiles / resistencias más pesadas – más ejercicios Además, la inclusión de actividades físicas y recreativas también se planifica de manera adecuada junto con el entrenamiento de fuerza para que obtenga una sobrecarga razonable limitaciones con un tiempo de recuperación adecuado.
Recuerde: entrene duro pero entrene con seguridad
Semana 10, día 1
A. Entrenamiento de fuerza corporal total – Entrenamiento 5×35
Los formularios de culturismo están disponibles para descargar aquí.
Haz 35 repeticiones de cada ejercicio
B. Embalaje
35 minutos de correr, trotar o trabajar en otra máquina de cardio.