El quinto ciclo de entrenamiento de 12 semanas para atletas maduros vuelve a lo básico: se planifica una combinación de entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y una actividad de su elección durante tres días de entrenamiento no consecutivos por semana, lo que garantizará un trabajo de calidad y una recuperación adecuada tiempo entre entrenamientos.
Las sesiones de entrenamiento se publican los martes, jueves y sábados, pero puede elegir tres días no consecutivos que mejor se adapten a su horario. Cualquiera que sea la opción que elija, planifique un día de descanso completo entre los dos primeros entrenamientos y dos días libres después del tercer entrenamiento. La rotación de los entrenamientos durante las primeras seis semanas será la siguiente:
- Repita los días 1 a 5 en las semanas restantes durante los tres días restantes de entrenamiento.
- Utilice formularios de entrenamiento para realizar un seguimiento de sus entrenamientos.
- Con trabajo duro.
- Este sencillo plan funcionará.
- Como pasante mayor.
- Es fundamental que trabajes siempre lo más duro posible.
- Pero con un volumen mínimo y días de descanso adecuados para ver los resultados y evitar lesiones por sobreentrenamiento.
Los protocolos de culturismo son relativos: repeticiones más altas / resistencias más ligeras – menos ejercicio y repeticiones más débiles / resistencias más pesadas – más ejercicios Además, la inclusión de actividades físicas y recreativas también se planifica de manera adecuada junto con el entrenamiento de fuerza para que obtenga una sobrecarga razonable limitaciones con un tiempo de recuperación adecuado.
Recuerda: entrena duro pero entrena de forma segura
Semana 4, día 2
A. Entrenamiento de fuerza corporal total – Entrenamiento 7×20
Los formularios de culturismo están disponibles para descargar aquí.
Haz 20 repeticiones de cada ejercicio
B. Acondicionamiento
20 minutos de correr, trotar o trabajar en otra máquina de cardio.