El quinto ciclo de entrenamiento de 12 semanas para atletas maduros vuelve a lo básico: se planifica una combinación de entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y una actividad de su elección durante tres días de entrenamiento no consecutivos por semana, lo que garantizará un trabajo de calidad y una recuperación adecuada tiempo entre entrenamientos.
Los entrenamientos se muestran los martes, jueves y sábados, pero puede elegir tres días no consecutivos que mejor se adapten a su horario. Cualquiera que sea la opción que elija, planifique un día completo de descanso entre los dos primeros entrenamientos y dos días de descanso después del tercer entrenamiento. La rotación de entrenamiento en las primeras seis semanas será la siguiente:
- Repita los días 1 a 5 en las semanas restantes durante los tres días restantes de entrenamiento.
- Utilice formularios de entrenamiento para realizar un seguimiento de sus entrenamientos.
- Con trabajo duro.
- Este sencillo plan funcionará.
- Como pasante mayor.
- Es fundamental que trabajes lo más duro posible.
- Pero con un volumen mínimo y días de descanso adecuados para ver los resultados y evitar lesiones por sobreentrenamiento.
Los protocolos de culturismo son relativos: repeticiones más altas / resistencia más ligera = menos ejercicios y repeticiones más débiles / resistencia más pesada = más ejercicios. Además, la inclusión de actividades de acondicionamiento y sus actividades recreativas también se planifica adecuadamente junto con el entrenamiento de fuerza para que logre tensiones de sobrecarga razonables con el tiempo de recuperación adecuado.
Recuerde: entrene duro pero entrene con seguridad
Semana 6, día 3
A. Entrenamiento de fuerza corporal total – Entrenamiento 5×35
Los formularios de culturismo están disponibles para descargar aquí.
Haz 35 repeticiones de cada ejercicio
B. Acondicionamiento
35 minutos de correr, trotar o trabajar en otra máquina de cardio.