El séptimo ciclo del programa de entrenamiento de atletas adultos ofrece el programa completo: un circuito de fuerza, acondicionamiento por intervalos, circuito de resistencia y acondicionamiento continuo se alternan durante tres días de entrenamiento por semana durante el período de 12 semanas.
Lo ideal es que los tres días de entrenamiento por semana no sean consecutivos, como lunes-miércoles-viernes o miércoles-jueves-domingo. Para circuitos de fuerza y resistencia, utilice el formulario de registro de entrenamiento adjunto.
Aquí hay un calendario de las primeras seis semanas
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, siga estos consejos.
Semana 1, día 1
Press de pechos: 8-12 Pulldown con agarre ancho: 8-12 Peso muerto: 10-14 Press sobre la cabeza: 6-10 Remo bajo: 6-10 Press de piernas: 8-12 Dips: Máx. De repeticiones Agarre cerrado: 6-10 Curl de piernas: 8 -12 Press inclinado: 4-8 Remo inclinado: 4-8 Sentadillas: 8-12 Press de pecho: 4-8 Remo vertical: 8-12 Peso muerto con piernas rígidas: 8-12 Abdominales: 20-30