Este programa está diseñado para personas mayores con experiencia previa en entrenamiento que buscan una nueva opción para mejoras generales en el estado físico y la fuerza y se divide en dos ciclos de entrenamiento: semanas 1 a 6 y semanas 7 a 12.
El objetivo durante las semanas 7 a 12 es aumentar la intensidad del entrenamiento, agregar más culturismo puro y seguir trabajando duro Durante este ciclo, entrenarás tres días no consecutivos a la semana, alternando los entrenamientos de la siguiente manera:
Entrenamiento – Entrenamiento de fuerza corporal total 2
Se puede hacer con mancuernas, mancuernas o máquina:
Press de arriba: 10 a 14 repeticiones
Fila baja: 10 a 14 repeticiones
Presione el pecho: 8 a 12 repeticiones
Tire hacia abajo: de 8 a 12 repeticiones
Prensa inclinada: 6 a 10 repeticiones
Fila vertical: 6 a 10 repeticiones
Flexiones: repeticiones máximas
Tirones de barra baja: repeticiones máximas
Peso muerto con mancuernas: 14-18 repeticiones
Sentadilla en cáliz: 10 a 14 repeticiones
Isquiotibiales: 8 a 12 repeticiones (flexión de las piernas sobre el estómago o sentado con mancuernas, mancuernas o máquina, peso muerto rumano o glúteos / jamón)
Abdominales: 15 a 25 repeticiones (todos los ejercicios abdominales)
Puntos importantes para recordar: