Espero que hayas completado con éxito el primer programa de 12 semanas. Ahora incorporaremos un nuevo régimen de entrenamiento que continúa abarcando fuerza y resistencia, con un componente de flexibilidad adicional. El objetivo de este ciclo es continuar abordando la salud muscular y cardiovascular mientras prestando más atención a optimizar la flexibilidad articular.
Durante este ciclo te entrenarás 4 días a la semana, te recomiendo 2 días consecutivos de trabajo, seguido de un día libre, seguido de 2 días más de trabajo y 2 días de recuperación, el formato será el siguiente:
A. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Presione el pecho: 10? 14 repeticiones
Pulldown: 10? 14 repeticiones
Prensa aérea: 8? 12 repeticiones
Fila baja: 8? 12 repeticiones
Prensa inclinada: 8? 12 repeticiones
B. Fartlek Run – 1 (Elige uno)
Carretera / Sendero: Trote: 30 – Sprint: 10 – Caminata: 20 x 20: 00/20 repeticiones.
Pista interior: ¿Trotar 1 vuelta?¿Sprint 1/2 vuelta? Camine 1/2 vuelta x 8 vueltas / 16 vueltas.
Pista al aire libre: ¿Jog 1/2 vuelta? ¿Sprint 1/2 vuelta? Camine 1/2 vuelta x 5 vueltas / 7,5 vueltas.
PUNTOS IMPORTANTES PARA EL ÉXITO DEL PROGRAMA: