Espero que hayas completado con éxito el primer programa de 12 semanas. Ahora incorporaremos un nuevo régimen de entrenamiento que continúa abarcando la fuerza y la resistencia, con un componente adicional de flexibilidad. prestando más atención a optimizar la flexibilidad articular.
Durante este ciclo, entrenarás 4 días a la semana. Recomiendo 2 días consecutivos de trabajo, seguidos de un día libre, seguidos de 2 días más de trabajo y 2 días de recuperación, el formato será el siguiente:
A. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Prensa de pecho: 10? 14 repeticiones
Pulldown: 10? 14 repeticiones
Prensa aérea: 8? 12 repeticiones
Fila baja: 8? 12 repeticiones
Prensa inclinada: 8? 12 repeticiones
B. Fartlek Run – 4 (elige uno)
¿Camino / camino? Trotar: 20 – Sprint: 35 – Caminar: 35 x 25: 00/16 repeticiones.
¿Pista interior?¿Trotar 1 ronda?¿Sprint 1 vuelta?Camina 1/2 vuelta x 8 vueltas / 20 vueltas.
¿Pista al aire libre? Igual que Fartlek 3, pero hazlo en menos tiempo.
PUNTOS IMPORTANTES PARA EL ÉXITO DEL PROGRAMA: