Espero que hayas completado con éxito el primer programa de 12 semanas. Ahora incorporaremos un nuevo régimen de entrenamiento que continúa abarcando fuerza y resistencia, con un componente de flexibilidad adicional. El objetivo de este ciclo es continuar abordando la salud muscular y cardiovascular mientras prestando más atención a optimizar la flexibilidad articular.
Durante este ciclo te entrenarás 4 días a la semana, te recomiendo 2 días consecutivos de trabajo, seguido de un día libre, seguido de 2 días más de trabajo y 2 días de recuperación, el formato será el siguiente:
A. Culturismo de la parte superior del cuerpo
Fila baja: 10? 14 repeticiones
Prensa de arriba: 10? 14 repeticiones
Pulldown: 8 a 12 repeticiones
Presione el pecho: 8 a 12 repeticiones
Fila vertical: 8 a 12 repeticiones
B. Trabajo continuo No. 5
El trabajo continuo, como su nombre indica, es un ejercicio equilibrado sin pausas. Estos entrenamientos se pueden realizar en cualquier lugar (carretera, sendero, pista, terreno) o en un dispositivo de ejercicio (cinta de correr, elíptica, salvaescaleras, remero).
A diferencia de la mayoría de las ejecuciones continuas a un nivel relativamente bajo, estas requerirán que aumente la intensidad. El objetivo será trabajar lo más duro posible sin descansar. Lo ideal es que su frecuencia cardíaca se mantenga al menos en un 70% del máximo y justo por debajo del máximo. umbral de lactato Tenga en cuenta que ningún entrenamiento continuo dura más de 30 minutos, así que asegúrese de aprovechar al máximo las sesiones relativamente cortas.
3 horas de calentamiento
24:00 trabajo
3:00 pm.
PUNTOS IMPORTANTES PARA EL ÉXITO DEL PROGRAMA: