Espero que haya completado con éxito el programa de las primeras 12 semanas. Ahora incorporaremos un nuevo régimen de entrenamiento que continúa abarcando fuerza y resistencia, con un componente de flexibilidad adicional. El objetivo de este ciclo es seguir ocupándose de la salud cardiovascular y muscular mientras se presta más atención a optimizar la flexibilidad de las articulaciones.
Durante este ciclo entrenarás 4 días a la semana, te recomiendo 2 días consecutivos de trabajo, seguidos de un día libre, seguido de 2 días más de trabajo y 2 días de recuperación, el formato será el siguiente:
A. Culturismo de la parte inferior del cuerpo
Presione para piernas o sentadillas: 12 a 16 repeticiones
Ranuras: 6 a 10 repeticiones por pierna
Peso muerto de pierna rígida: 10 a 14 repeticiones
Peso muerto o sentadilla: de 8 a 12 repeticiones
Ejercicios abdominales a elección: 50 repeticiones
B. Entrenamiento de flexibilidad
Tenga en cuenta que el estiramiento estático debe realizarse DESPUÉS de los otros componentes del entrenamiento planificado Utilice su propia rutina estática siempre que involucre las articulaciones de los hombros, las caderas / la zona lumbar, las rodillas y el tobillo. ejercicios de estiramiento estático si no tienes tu propia rutina, haz cada estiramiento de la siguiente manera:
La estática se extiende desde los hombros hacia abajo:
PUNTOS IMPORTANTES PARA EL ÉXITO DEL PROGRAMA: