El tercer ciclo de entrenamientos de atletas maduros es otro programa de 12 semanas con una variedad de opciones y modos de entrenamiento. Este ciclo incorpora entrenamientos de desafío para mantenerte en competencia contigo mismo. ¡Esto debería ser divertido!
Durante las semanas 1 a 6, entrenarás en tres días no consecutivos en el siguiente formato:
- Se enumeran las opciones de entrenamiento continuo.
- Entrenamiento a intervalos y entrenamiento con pesas corporales.
- Además.
- Use los formularios de registro de entrenamiento para la parte inferior y superior del cuerpo para realizar un seguimiento de su progreso.
A. Culturismo de la parte superior del cuerpo
Prensa inclinada x 10-14
Fila baja x 10-14
Push Up – Ensayos máximos
Asa grande desplegable x 8-12
Prensa de aire x 6 – 10
Fila vertical x 8-12
Dips x Max Ensayos
Pulldown con agarre cerrado x 4-8
Prensa de pecho x 4 – 8
La cara tira x 8 – 12
Tríceps x 8-12
Bíceps x 8 a 12
B. Entrenamiento por intervalos
Similar al ciclo uno, el entrenamiento a intervalos en el ciclo tres se puede realizar en una pista de carreras cubierta o al aire libre, a través de ejercicios de agilidad, carreras de lanzadera, remero, salvaescaleras o elíptica, por nombrar algunos.
Al igual que con otros intervalos, el objetivo es ir al máximo (100% de esfuerzo), reducirlo a un esfuerzo moderado (fácil y luego repetir la secuencia para el número de sesiones de ejercicio prescritas).
Entrenamiento por intervalos – 3
Calentamiento – 1:30
Esfuerzo intenso – 0:20
Esfuerzo fácil – 0:10
Consejos – 10
Esfuerzo fácil – 3:30 a. m.
Esfuerzo intenso – 0:20
Esfuerzo fácil – 0:10
Consejos – 10
Frio
Tiempo total – 3:00 p. m.