El tercer ciclo de entrenamientos para atletas maduros es otro programa de 12 semanas con una variedad de opciones y modos de entrenamiento. Este ciclo incorpora entrenamientos de desafío para mantenerte en competencia contigo mismo. ¡Debería ser divertido!
Durante las semanas 1 a 6, entrenarás en tres días no consecutivos en el siguiente formato:
- Se enumeran las opciones de entrenamiento continuo.
- Entrenamiento a intervalos y entrenamiento con pesas corporales.
- Además.
- Utilice los formularios de entrenamiento para la parte inferior y superior del cuerpo para realizar un seguimiento de su progreso.
A. Educación continua
El entrenamiento continuo implica movimientos equilibrados sin pausas de recuperación. Se pueden realizar en carreras de carretera o trail, pista interior o exterior, ciclismo al aire libre o equipos de ejercicio (cinta de correr, elíptica, salvaescaleras o remero).
A diferencia de la mayoría de los análisis continuos a un nivel relativamente bajo, estos deben realizarse a una intensidad más alta. El objetivo debe ser trabajar lo más duro posible durante todo el período de trabajo. por debajo del umbral de lactato (el punto en el que puedes entrenar más duro pero sin fatiga debilitante). Nuevamente, como en el segundo ciclo, ningún entrenamiento continuo excede los 36 minutos, así que trabaja tan duro como puedas en el tiempo asignado.
Todos los entrenamientos incluyen un calentamiento a las 3:00 am, un tiempo de trabajo designado y un enfriamiento a las 3:00 am.
Educación continua – 4
15:00 Calentamiento
20:00 Trabajo
3:00 pm. Recuperación
B. Músculo de la parte inferior del cuerpo
Nota: puede registrar su progreso con estas formas de culturismo.
Sentadilla con peso corporal x 30
Ranura x 8-12 por pierna
Prensa de pie x 12-16
Sentadillas x 10 – 14
Elevación o extensión de la parte posterior de los glúteos x 8-12
Step Up x 10-15 por pierna
Curl piernas x 10-14
Ejercicio para pantorrillas de su elección x 16-20
Ejercicio abdominal de tu elección, tantas repeticiones como quieras