El tercer ciclo de entrenamientos de atletas maduros es otro programa de 12 semanas con una variedad de opciones y modos de entrenamiento. Este ciclo incorpora entrenamientos de desafío para mantenerte en competencia contigo mismo. ¡Esto debería ser divertido!
Las semanas 7 a 12 incorporan desafíos de carrera, desafíos de entrenamiento de resistencia y entrenamientos con máquina Fartlek. Para el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, use los formularios de culturismo adjuntos para realizar un seguimiento de su progreso. Durante las semanas 7 a 12, entrenará cuatro días a la semana en lo siguiente formato:
Semana 7, día 3: desafío de entrenamiento de resistencia
OPCIÓN 1:
Barra de 45 lb x 3 vueltas, tantas repeticiones como sea posible:
Intente acumular más repeticiones totales de un entrenamiento al siguiente.
OPCION 2:
4 series de 3 rondas de los 4 ejercicios siguientes, con un descanso de 2 minutos entre series.
Con un juego de mancuernas que es un poco difícil de realizar 6 presiones en altura, realiza estos ejercicios sin descanso entre ellas, y sin descanso entre las 3 rondas de:
Repita durante dos rondas más, luego descanse durante dos minutos
Repita las tres rondas / 2:00 de descanso para un total de cuatro series.
Intente completar el entrenamiento completo en el menor tiempo posible.
OPCION 3:
2 rondas de los siguientes 4 ejercicios
Sentadilla con barra: los hombres usan el 100% del peso corporal para las repeticiones máximas en la sentadilla con mancuernas (es decir, peso corporal – 160 libras, use 160 libras) . Las mujeres usan el 80% del peso corporal para repeticiones máximas (es decir, peso corporal – 120, use 95 libras).
Press de banca con barra: los hombres usan el 60% del peso corporal para las repeticiones máximas en la posición desarrollada con mancuernas (es decir, peso corporal – 160 libras, usan 95 libras) . Las mujeres usan el 45% del peso corporal para las repeticiones máximas (es decir, peso corporal – 120, use 55 libras).
Remo inclinado con mancuernas: los hombres usan el 25% del peso corporal para las repeticiones máximas en la fila de mancuernas inclinadas (es decir, peso corporal – 160, usan mancuernas de 40 libras). Las mujeres usan el 20% del peso corporal para las repeticiones máximas (es decir, peso corporal: 120, use 25 libras).
Levantamiento de piernas rígidas con mancuernas (x6) hacia press de hombros (x3): repeticiones máximas. Una repetición – seis levantadas desde el suelo a piernas rígidas tres presiones altas, luego repita. 160, use 40 libras para seis levantamientos muertos con piernas rectas y tres prensas colgantes) . Las mujeres usan el 12. 5% del peso corporal (es decir, peso corporal – 120, usan 15 libras para seis levantamientos muertos con piernas rígidas y tres prensas de gran altura ).
Haga los cuatro ejercicios para permitir la máxima repetición con el porcentaje designado de su peso corporal. Trate de acumular más repeticiones totales con cada entrenamiento.