El ciclo cuatro del entrenamiento de atletas maduros incluye un nuevo plan de entrenamiento. Se centra más en su deporte o actividad favorita, combinado con entrenamiento físico para aumentarlo. Para hacer esto, cuatro segmentos de 3 semanas conforman el ciclo de 12 semanas. la segunda mitad del ciclo se ve así:
El objetivo de este ciclo de 12 semanas es mejorar tu deporte o actividad favorita, así como el desarrollo continuo de la fuerza, el acondicionamiento cardiovascular, la flexibilidad articular y la reducción de la grasa corporal. Cualquiera que sea tu objetivo o desafío, unirte a este plan de 12 semanas te ayudará te conviertes en lo mejor de ti. Simplemente agrega tus días de entrenamiento específico a tu deporte / actividad de acuerdo con el plan de entrenamiento prescrito. Usa estos formularios de culturismo para registrar tu progreso.
A.
Práctica de deportes / actividades
SEGUNDO.
Acondicionamiento No. 2:
Estos entrenamientos se pueden realizar en una bicicleta elíptica, cinta de correr, remero o escalador. Si eres un atleta de resistencia, sigue el entrenamiento de acondicionamiento de resistencia. Si tu deporte requiere movimientos más cortos, rápidos y sin esfuerzo, utiliza entrenamientos por intervalos.
25:00: 45 esfuerzos duros y: 20 esfuerzos fáciles
5:00 a. m . : 45 esfuerzos duros y: 20 esfuerzos fáciles
C.
Fuerza corporal total n. ° 4
Sentadillas x 20 a 25
Isquiotibiales x 12-16
Sentadillas x 15-20
Isquiotibiales x 8-12
Prensa inclinada x 10-14
Menton Ups x Max Reps
Prensa inclinada x 8-12
Menton Ups x Max Reps
Dips x Max Ensayos
Fila baja x 8-12
Abdominales x 40 – 50