El séptimo ciclo del programa de entrenamiento de atletas adultos ofrece el paquete completo: un circuito de fuerza, acondicionamiento por intervalos, circuito de resistencia y acondicionamiento continuo se alternan durante tres días de entrenamiento por semana durante un período de 12 semanas.
Idealmente, los tres días de entrenamiento por semana deben ser no consecutivos, como de lunes a miércoles y viernes o de miércoles a jueves y domingo. Para circuitos de fuerza y resistencia, utilice el formulario de registro de entrenamiento adjunto.
Aquí hay un calendario de las primeras seis semanas
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, siga estos consejos.
1. Siempre caliente antes de cada entrenamiento y enfríe / estírese al final.
2. Anotar la fecha, los ejercicios elegidos, las resistencias utilizadas y las repeticiones realizadas para los circuitos de fuerza y resistencia.
3. Utilice siempre una técnica de elevación adecuada y utilice un pedr / socio de entrenamiento para la seguridad y la productividad
4. Usted elige la ubicación o el dispositivo que desea utilizar para los entrenamientos divididos y continuos.
5. Para el entrenamiento por intervalos, el tiempo de trabajo debe ser exigente y el tiempo de descanso debe ser un descanso completo (para un entrenamiento de tipo carrera) o un ritmo suave (para un entrenamiento de cardio-máquina).
6. Para un entrenamiento continuo, se debe mantener un ritmo regular de acuerdo con el tiempo de entrenamiento recomendado.
7. Descanse los días sin entrenamiento. Es necesario trabajar los días de entrenamiento, pero para adaptarse a estos entrenamientos, su cuerpo necesita tiempo de inactividad. Si no se recupera adecuadamente puede resultar en lesiones por uso excesivo. Sea un guerrero, pero sea inteligente.
Semana 3, día 3: circuito de fuerza
Press de senos: 8-12 Pulldown con agarre ancho: 8-12 Peso muerto: 10-14 Press de arriba: 6-10 Remo bajo: 6-10 Press de piernas: 8-12 Dips: Max Repeticiones agarre cerrado: 6-10 Curl de piernas: 8 -12 Press inclinado: 4-8 Remo inclinado: 4-8 Sentadillas: 8-12 Press de pecho: 4-8 Remo vertical: 8-12 Peso muerto con piernas rígidas: 8-12 Abdominales: 20-30