El entrenamiento de fuerza rara vez está en el radar de quienes participan en la carrera (o en cualquier deporte de resistencia, para el caso), pero tal vez sea hora de cambiar. La ciencia ha demostrado una y otra vez que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en el rendimiento de resistencia y, ya sea que sea un atleta experimentado o un principiante, puede ser el boleto para lograr su mejor tiempo.
Huesos, tejidos conectivos y músculos más fuertes te ayudarán a soportar los rigores del entrenamiento de resistencia.
- En los estudios clásicos llevados a cabo por RCHickson y sus colegas.
- Un grupo de corredores y ciclistas moderadamente entrenados.
- Participó en una combinación de entrenamiento de resistencia y fuerza de 10 semanas.
- Los investigadores observaron una mejora del 13% en las carreras en cinta rodante y una mejora del 11% en la bicicleta ergométrica; ambos realizados hasta el agotamiento a ritmos máximos de trabajo.
- Así como un aumento del 20% en el ciclo hasta el agotamiento corriendo al 80% del VO2max.
Un estudio más reciente, publicado en Medicine and Science in Sport and Exercise, investigó los efectos del entrenamiento de fuerza máxima en un grupo de corredores de larga distancia bien entrenados durante ocho semanas que simultáneamente completaron su entrenamiento de resistencia regular. El grupo mostró mejoras significativas en una prueba de repetición máxima (33,2%), tasa de desarrollo de la fuerza (26%), economía de carrera (5%) y velocidad aeróbica máxima (21,3%) en comparación con cualquier grupo de control.
Estos son solo algunos ejemplos de los muchos estudios que muestran mejoras significativas en el rendimiento de la carrera a distancia después de completar un programa de entrenamiento con pesas. La mayoría de los estudios que he encontrado han arrojado resultados impresionantes.
Se sabe que el entrenamiento de fuerza pesada aumenta la rigidez de la unidad musculoesquelética. De hecho, el Journal of Physiology publicó un estudio que informó un aumento del 18% en la rigidez de los tendones en sujetos que completaron un programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas. mayor capacidad para almacenar energía elástica durante acciones excéntricas, aumentando así la fuerza de los músculos concéntricos.
Otro estudio, publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance, encontró que una mayor rigidez muscular conduce a un mayor ahorro en la carrera. Los investigadores pensaron que esto se debía al hecho de que los músculos y tendones más rígidos transfieren energía de manera más eficiente, reduciendo así los niveles de activación muscular y Gasto de energía.
Otra posible explicación para la mejora del rendimiento es que el entrenamiento de fuerza parece crear una especie de reserva anaeróbica. Un estudio publicado en el American Journal of Physiology informó que 12 semanas de entrenamiento de fuerza completadas al mismo tiempo que el entrenamiento de resistencia resultaron en niveles más altos de fosfocreatina y glucógeno muscular y concentraciones más bajas de lactato al final de un ciclo de 30 minutos en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.
Otro estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que los ciclistas de fuerza habían reducido la frecuencia cardíaca y los niveles de lactato en sangre durante la última hora de una prueba de ciclismo de 185 minutos, así como una producción de energía promedio mejorada durante un sprint en el último cinco minutos, en comparación con los ciclistas que dependían únicamente del entrenamiento de resistencia. Si bien estos estudios se llevaron a cabo con ciclistas, ¿quién puede decir que los ciclistas no pudieron experimentar las mismas mejoras?
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce la frecuencia cardíaca y los niveles de lactato en sangre en ciclistas.
Si establecer una nueva marca personal no es suficiente para ingresar a la sala de pesas, considere que el entrenamiento de fuerza también puede reducir el riesgo de lesiones. Cualquier desgaste que se ponga en su cuerpo aumentará su potencial para dejar de lado en algún momento de su carrera. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de fracturas por estrés.
Los tendones, ligamentos y fascias también mostraron una respuesta positiva al entrenamiento de resistencia. El Journal of Anatomy publicó un estudio que encontró que la carga crónica conduce tanto a una mayor renovación de colágeno como a cierto grado de síntesis neta de colágeno. Otro estudio, realizado en ratones, sugirió un aumento El diámetro de las fibrillas de colágeno, más reticulaciones covalentes y un mayor número y densidad de fibrillas de colágeno pueden contribuir a aumentar el tamaño y la fuerza del tendón.
El tejido final y más obvio que se beneficia del entrenamiento de fuerza y reduce el riesgo de lesiones es el músculo en sí mismo. El fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones mejorará la integridad de la unión, minimizará la tensión innecesaria en los tejidos de soporte y reducirá los desequilibrios. , el tejido conectivo y los músculos más fuertes dan como resultado un cuerpo más duradero, mejor adaptado para soportar los rigores del entrenamiento de resistencia.
Si has evitado pesas como la peste por miedo a convertirte en Hulk, tus preocupaciones han sido en vano, los corredores suelen tener un tipo de cuerpo ectomórfico, y las personas con este tipo de erección naturalmente no tienden a ganar músculo. no estás construyendo músculo, la idea es que quieres, pero lo tendrás más difícil que alguien con un tipo de cuerpo diferente.
De hecho, muchos atletas de resistencia no tienen un rasgo importante necesario para ganar grandes cantidades de músculo: un entorno apropiado. A diferencia de las plantas, se necesita más que un poco de sol y agua para desarrollar los músculos. El crecimiento muscular requiere mucho trabajo en el gimnasio. y dedicación en la cocina. En términos generales, necesitaría consumir entre 250 y 500 calorías adicionales por día para ganar peso. Aunque este aumento en la ingesta calórica es bastante factible, hay muchas posibilidades de que la recuperación de su entrenamiento de resistencia ya use la mayoría de lo que come con prudencia, dejando una nutrición insuficiente para un crecimiento muscular excesivo.
Para ser honesto, aumentar el tamaño de los músculos simplemente no parece ser un problema para los atletas de resistencia que agregan fuerza a su rutina existente. Aunque varios de los estudios discutidos anteriormente registraron aumentos medibles en la fuerza, ninguno informó aumentos significativos en la sección transversal de la músculos entrenados Por lo que es probable que se vuelva más fuerte, sin aumentar su volumen.
Los corredores suelen tener un tipo de cuerpo ectomórfico, por lo que es probable que no te conviertas en Hulk.
Si decides dar el paso y mejorar tu entrenamiento de resistencia con algunas sesiones semanales de entrenamiento con pesas, asegúrate de ser inteligente al respecto. Perder tiempo y energía en ejercicios y programas innecesarios solo hará daño en lugar de ayudar. en correr.
Dado que las piernas hacen la mayor parte del trabajo, el trabajo de la parte inferior del cuerpo será el objetivo principal. Las aberturas, las aberturas laterales, las variaciones de sentadillas (delante, detrás, por encima de la cabeza) y las elevaciones de los talones y los pies serían apropiadas. – temporada para fortalecer todo el cuerpo, pero mientras estás en temporada, es aconsejable mantener las cosas simples.
Haga su entrenamiento de fuerza dos veces por semana al mismo tiempo que su entrenamiento de resistencia, lo que le brinda al menos dos días de recuperación entre entrenamientos. Elija de dos a tres ejercicios por sesión, por ejemplo, la ranura frontal, la sentadilla frontal y las elevaciones del talón. Haz de tres a cinco series de cada ejercicio con un ejercicio de 3 a 10RM y listo. Tu entrenamiento de fuerza debe ser corto y suave, dejando suficiente tiempo para el entrenamiento de resistencia.
El patrón de repetición más bajo sugerido anteriormente significa que trabajará con pesos relativamente pesados. Aunque se puede lograr alguna mejora con pesos más livianos y repeticiones más altas, los ascensores más pesados producirán resultados superiores. Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research informó niveles más altos de cambio en la economía de la carrera, la altura del salto con contramovimiento, la velocidad del VO2máx y el rendimiento de la prueba contrarreloj de 3 km en sujetos que completaron un programa de entrenamiento con pesas de 12 semanas con más del 70% de 1WD en comparación con aquellos que entrenaron con menos del 40% de 1RM .
Uno de los problemas más difíciles de resolver será cómo integrar el entrenamiento de resistencia en su programa de resistencia existente sin sobreentrenamiento. Una opción es planificar su entrenamiento de fuerza los dos días de la semana en que realiza su entrenamiento de resistencia de baja intensidad. Por ejemplo, levantar pesas por la mañana y luego correr una carrera de baja intensidad por la tarde o por la noche.
Juega con tu programación hasta que encuentres lo que es adecuado para ti. Idealmente, quieres lo mejor de ambos mundos mientras te recuperas lo suficiente.
Dado que sus piernas hacen la mayor parte del trabajo, el trabajo de la parte inferior del cuerpo será el objetivo principal.
Los resultados están ahí, la mayoría de las investigaciones muestran que los atletas de resistencia pueden mejorar su rendimiento mediante la implementación de un programa de culturismo. Ya sabes lo que la ciencia tiene que decir. Ahora la pelota está en tu cancha.
Si está totalmente satisfecho con su entrenamiento actual y está resistiendo estrictamente de por vida, entonces continúe, pero si no está completamente satisfecho con su rendimiento y simplemente no puede identificar lo que falta, tal vez sea hora de aumentar de peso.
Pruébalo durante unos meses, y si descubres que no te sientes más fuerte y no pasas a mejores tiempos, vuelve a tus viejas costumbres, pero apuesto a que si le das una oportunidad al culturismo, es posible que te sorprendas.
Más como esto
Referencias
1. Hickson RC. » Interferencia del desarrollo de la fuerza mediante el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia. Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Ocupacional 45: 255-263, 1980.
2 Hickson RC, Dvorak BA, Gorostiaga EM, Kurowski TT y Foster C. ?Potencial de entrenamiento de fuerza y resistencia para aumentar el rendimiento de resistencia. Journal of Applied Physiology (1985) 65: 2285-9220, 1988.
3. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson SP y Kjaer M. ?Efectos del entrenamiento de resistencia en la resistencia y la composición de las fibras musculares en jóvenes ciclistas de alto nivel. Revista de Medicina y Ciencia de Scandanavian en Deportes 21: 298-307, 2011.
4. Kubo, K. , H Kanehisa y T. Fukunaga. «Efectos de los programas de entrenamiento de resistencia y estiramiento sobre las propiedades viscoelásticas de las estructuras de los tendones humanos in vivo. The Journal of Physiology 538: 219-226, 2002.
5. Dumke CL, Pfaffenroth CM, McBride JM, McCauley GO. » Relación entre fuerza muscular, potencia y rigidez y economía de carrera en corredores masculinos entrenados. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo 5: 249-261, 2010.
6. ¿Goreham C, Green HJ, Ball-Burnett M y Ranney D. ? Entrenamiento de alta fuerza y metabolismo muscular durante el ejercicio prolongado. American Journal of Physiology 276: 489-496, 1999.
7. Rannestad BR, Hansen EA y Raastad T. » El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento total en 5 minutos después de 185 minutos de ciclismo. Revista canadiense de medicina y ciencia en el deporte 21: 250-259, 2011.
8. Kjaar M, Magnusson P, Krogsgaard M, Boysen Møller J, Olesen J, Heinemeier K, Hansen M, Haraldsson B, Koskinen S, Esmarck B y Langberg H. ?Adaptación del tendón extracelular y la matriz del músculo esquelético al ejercicio. The Journal of Anatomy 208 (4): 445?450, 2006.
9. Minchna H y G. Hantmann. Adaptación del colágeno tendinoso al ejercicio. Ortopedia internacional 13 (3): 161-5, 1989.
10. Sren O, Helgerud J, Sta EM y Hoff J. ? El entrenamiento de fuerza máximo mejora la economía de carrera para los corredores de larga distancia?Medicina y ciencia en el deporte y ejercicio 40: 1087-1092, 2008.
11. Hoff J, Helgerud J y U. Wisl-ff? El entrenamiento de fuerza máxima mejora la economía de trabajo de los esquiadores de fondo entrenados. Medicine and Science in Sports and Exercise 31: 870-877, 1999.
12. Sedona S, Marin PJ, Cuadrado G y Redondo JC. » Entrenamiento simultáneo en corredores masculinos de élite: la influencia del entrenamiento de fuerza versus la resistencia muscular en los resultados de rendimiento. Journal of Strength and Conditioning Research 27: 2433-2443, 2013.
13. CD Bazler, Abbott HA, Bellon CR, Taber CB, Stone MH. «Musculation for Endurance Athletes: Theory of Practice». Registro de fuerza y acondicionamiento 37 (2): 1-12, 2015.