Este artículo está dirigido a los levantadores de pesas que, al menos ocasionalmente, utilizan el estilo de limpieza completo. Por supuesto, casi todos los levantadores de pesas olímpicos de competición utilizan este estilo, ya que es la forma de levantar el mayor peso posible sobre los hombros. los atletas que entrenan para otros deportes se saltan este método en favor del power clean.
Centrarse en la limpieza es bueno, porque muchos deportes no necesitan tanta complejidad extra, aunque se puede levantar más peso, la limpieza en cuclillas es excesiva para aquellos que solo quieren provocar la extensión del cuerpo con la mayor fuerza posible. para agregar este estilo tan técnico a su repertorio de levantamientos. Es posible que quieran desarrollar una coordinación adicional, o tal vez también estén orgullosos de dominar las habilidades atléticas necesarias con este estilo de sentadilla completo.
- No entraré en una descripción completa de la sentadilla limpia aquí.
- Supongo que tienes algún conocimiento de la técnica general.
- Lo que no supongo es el conocimiento de las complejidades del ascensor que quizás no conozcas aquellos de afuera.
- Aunque cada vez más entrenadores están familiarizados con los levantamientos olímpicos.
- No todo el mundo ha tenido acceso a los aspectos más esotéricos del ascensor.
- Lo que quiero discutir es uno de los trucos del oficio utilizados por los levantadores de competición de élite que podrían será útil para aquellos de ustedes que limpian pesos sustanciales en el estilo de sentadilla.
- Esta técnica se llama captura de rebote.
En una sentadilla limpia, jalas la barra hasta la cintura, luego saltas debajo de la barra ascendente, mientras giras los hombros para llevarla. Con esto, la barra está segura en la posición de rack sobre tus hombros. Luego tienes la tarea de levantarse desde esta posición de sentadilla frontal baja. Si tiene más fuerza en las piernas de la que puede disparar, simplemente puede agacharse fuera del hoyo sin pensar demasiado en la técnica. Es ideal, tiene piernas. Otros atletas, por lo general más jóvenes, pueden disparar mucho más de lo que pueden hacer sentadillas antes. El problema es obvio, al igual que su resolución. Todo lo que tienes que hacer es golpear la plataforma de sentadillas.
Entre estos extremos, se encuentran otros atletas que solo pueden jalar un poco más de sus hombros de lo que podían salir de una sentadilla antes. ¿Qué pueden hacer? Si tienen un concurso programado para la semana que viene, necesitan algo que los ayude ahora mismo, no hay tiempo para fortalecer las piernas, si este es el escenario, entonces el atleta puede contar con la captura de rebote para salir de este agacharse para enderezar completamente.
¿Qué sucede exactamente cuando atrapas el rebote por tu cuenta?Resulta que hay varias cosas en las que debes confiar para lograrlo:
1: tus quads
Primero, cuando tocas la parte inferior de la sentadilla, los músculos del cuádriceps deben estar sometidos a un estiramiento excéntrico y no deben estar relajados. Cuando comienzas tu ascenso fuera de la sentadilla, esta tensión se puede usar para salir del hoyo y completar la limpieza. Para hacer esto, los cuádriceps se flexionan rápidamente de manera concéntrica para que puedas sacar un poco más de patada del hoyo.
2: Tus pantorrillas
En segundo lugar, obtienes un poco de ayuda sobre la simple carne de la parte posterior de los muslos que rebota contra las pantorrillas. Esto, por supuesto, funciona junto con el reflejo de estiramiento anterior. Estos músculos son tejidos blandos pero se mantienen energizados, por lo que cuando se encuentran pueden rebotar entre sí agregando un poco de fuerza adicional en la parte inferior. Esto funciona mejor en aquellos con piernas más musculosas.
3: tu barra
En tercer lugar, cuando el peso se vuelve pesado, existe una tercera técnica, quizás la más importante: la flexibilidad o elasticidad de la propia barra. Las barras olímpicas se doblarán considerablemente hacia abajo cuando se ejerza una fuerza hacia arriba sobre ellas. volver a un estado normal correcto cuando se alivia esa fuerza. En las circunstancias adecuadas, la barra se doblará y deformará varias veces en cada ciclo, teniendo menos flexión con cada iteración hasta que la barra vuelva a su posición homeostática. son bastante elásticos, más que las barras de levantamiento de pesas o «especiales hechos en China» que se encuentran en muchos gimnasios.
Las diferentes barras olímpicas muestran diferentes grados de elasticidad. Cada marca es diferente y en cada marca, las barras de gama alta tendrán más resorte que las barras de transmisión inferiores. Por esta razón, los levantadores de pesas de élite deben tener en cuenta la marca de la barra al planificar los ascensores durante una reunión.
Además de su elasticidad nativa, la curva que se muestra en cualquier barra será directamente proporcional a la cantidad de peso en sus mangas finales. Cada marca actúa de manera un poco diferente en diferentes pesos, por lo que un atleta también debe ser consciente de este factor.
Si eres inteligente, aprenderás a usar la energía disponible en una barra elástica cuando llegue a la posición de la rejilla en la parte inferior de la limpieza. Con la parada repentina en la parte inferior de la limpieza, los extremos de una barra elástica continuará doblando una cierta cantidad dependiendo del peso de la barra. Luego, justo cuando la barra alcanza su posición más baja, comienza su ascenso fuera de la sentadilla, utilizando las otras dos técnicas mencionadas. la barra, los extremos de la barra se deformarán, moviéndose hacia arriba. Cuando esto sucede, la barra ejerce un poco menos de fuerza hacia abajo contra la gravedad que cuando estaba completamente doblada en la parte inferior de la limpieza. Funciona a su favor.
Es durante esta fracción de segundo que puedes subir los pocos centímetros necesarios, suficientes para marcar la diferencia en una limpieza profunda, espero que estés lo suficientemente lejos de la posición baja como para no preocuparte por el segundo giro de la barra que inevitablemente ocurre poco después. De hecho, puede doblarse y desplegarse hacia arriba. Pero a medida que te levantas de la posición en cuclillas, te colocas en una posición cada vez más favorable mientras subes. Una vez que tus rodillas han superado la marca de 100 grados, debería poder completar la limpieza.
Aprenda a atrapar el rebote, pero también haga sus sentadillas. Entonces las limpiezas en cuclillas no serán un problema para terminar, ¡y recuerda que siempre tienes las agallas para hacer!
La semana que viene – Atrapando el rebote, Parte 2: El batido