Si alguna vez quieres ser algo más que un pony de exhibición, vas a tener que desarrollar tu habilidad para trabajar. En el mundo real, la habilidad para trabajar tiene poco que ver con correr un maratón y más con el tipo de coraje y resistencia que le permitirían transportar a un ser querido de forma segura a una montaña.
Hay un dicho en el rendimiento deportivo: «Si se junta, se conecta». Esto significa que si quieres un acondicionamiento real, necesitas una combinación de levantamiento de cargas pesadas y acondicionamiento de nivel uno.
- Pat O’Shea mencionó por primera vez el entrenamiento con pesas en intervalos.
- O IWT.
- En su libro Quantum Strength and Power Training.
- La configuración básica es la siguiente:.
Después de hacer uno de estos entrenamientos en serio, nunca pensarás en algunos paseos locos de caminatas y caminantes como un acondicionamiento.
Elija un peso que se vea explosivo durante la duración del entrenamiento.
Todos se enredan tratando de definir cardio y acondicionamiento, como si hubiera una buena diferencia entre ellos. Ambos requieren que tengas una frecuencia cardíaca alta. Ambos te enseñan cómo trabajar durante largos períodos de tiempo. Y, honestamente, no hay un Ejercicio que fortalece la capacidad de trabajo que es exclusivamente uno o el otro.
Puedes pensar que cualquier cosa que aumente tu frecuencia cardíaca puede considerarse entrenamiento cardiovascular, por lo que todo irá bien haciendo sentadillas con muchas repeticiones. Bueno, no. Así como puede tener contracciones musculares concéntricas y excéntricas cuando hace rizos y presión, su corazón puede tener diferentes adaptaciones al entrenamiento. Por lo tanto, tiene sentido que los corazones de los atletas de resistencia y fuerza sean diferentes, al igual que su físico.
En cuanto al acondicionamiento, hay una jerarquía clara, nos guste o no, algunos ejercicios son simplemente más efectivos, en el nivel uno están los clásicos: correr, nadar, andar en bicicleta, remar, esquí de fondo y VersaClimber. kayak, boxeo y extractos de pesas rusas. Sólo cuando haya alcanzado el nivel tres encontrará los ejercicios que la mayoría de la gente intenta utilizar para acondicionamiento: saltar la cuerda, entrenamiento en circuito y columpios con pesas rusas.
La razón por la que el entrenamiento en circuito está en el nivel tres se reduce a un factor: el flujo sanguíneo. Cuando un músculo se estira más del 50 por ciento, se detiene todo el flujo sanguíneo. Dado que los músculos que trabajan utilizan menos oxígeno, se suministra menos oxígeno. Y cuando se trata de lograr esa adaptación del corazón que lo ayuda a crecer, se reduce a la necesidad de bombear altos niveles de sangre oxigenada a los músculos.
¿Es esta una de las grandes desconexiones en términos de trabajo de acondicionamiento?Su objetivo es obtener niveles más altos de capacidad de trabajo. Aunque los circuitos pueden ayudar a desarrollar altos niveles de resistencia, hacen poco para aumentar la capacidad de su corazón para bombear grandes cantidades de sangre. , debido a las bajas cargas utilizadas, contribuyen poco al desarrollo de la fuerza muscular. Si está buscando formas de mejorar la potencia funcional, existe una forma mucho mejor.
Antes de entrar en detalles, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
Más no es más cuando se trata de IWT. Una sola sesión cada semana después del formato completo es todo lo que se necesita para ver grandes mejoras en el acondicionamiento del mundo real y prepararse para patear su trasero cuando sea necesario. Intentar hacer varios IWT en una semana lo dejará rápidamente exhausto.
Si estos entrenamientos no golpean tu trasero, lo lastimas
Pruebe este IWT una vez a la semana durante cuatro semanas antes de tomar un descanso:
Primera ronda:
Repita por tres rondas. Descanse 5 minutos antes de la segunda ronda.
Segunda ronda
Repita por tres rondas. Descanse cinco minutos antes de la tercera ronda.
Tercera ronda:
Repita durante cinco rondas
Tus objetivos para el entrenamiento de esta semana deben ser:
Si está realmente fuera de forma, notará una caída considerable en la cantidad de repeticiones que puede realizar con el ejercicio de entrenamiento de fuerza, así como en la distancia que puede recorrer para cada esfuerzo de nivel uno. más en forma y más adaptado, verá que todos sus esfuerzos se mantienen juntos. En mi gimnasio, esperamos ver una caída de menos del 10% en el rendimiento de un intervalo al siguiente.
Al elegir sus pesos, no elija un peso que le permita ganar solo 8 repeticiones para la primera serie. Es demasiado pesado y probablemente solo obtendrá de 5 a 7 repeticiones en la segunda y tercera serie. En cambio, elija un peso con lo cual seguramente podrás hacer 10 repeticiones y tratar de hacer al menos 8 repeticiones por serie. Si haces 12 repeticiones en cada turno, agrega peso para la próxima semana.
No tengas miedo al condicionamiento. No perderás músculo De hecho, a medida que te acondicionas y tu corazón se fortalece, encontrarás todo tipo de otros beneficios, como una recuperación más rápida entre series de entrenamientos regulares y una mayor recuperación entre entrenamientos. el músculo más importante del cuerpo, pero para desarrollarlo no es necesario correr una hora al día.
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