Paso la mayor parte de mi tiempo respondiendo preguntas que en realidad son bastante simples. «Dan, quiero ser más alto. ¿Puedes ayudarme? Sí, comer más y levantar más peso». Dan, quiero adelgazar. ¿¿Me puedes ayudar?? Sí, come menos y levanta más peso.
¿Ves, creo? El aumento de peso es la respuesta a la mayoría de los problemas. ¿Esto provocará un cortocircuito en mis ambiciones políticas?Sr. John, ¿cuál es su plan para reducir los impuestos?¿Subir más? Por lo tanto, puede que no sea una solución perfecta, pero, en mi tiempo en el gimnasio, la mayoría de los aprendices son lamentablemente demasiado débiles para lograr sus objetivos de composición corporal y rendimiento.
- Durante años.
- He argumentado que es necesario tener un peso corporal desarrollado acostado y un levantamiento de suelo con el doble de peso corporal para comenzar a comprender la importancia de la fuerza.
- El problema es obvio para mí: todos y su hermano tienen un plan desarrollado para estar acostado.
- He visto programas lo suficientemente elaborados como para afinar el entrenamiento de alguien en el ascensor y todos funcionan.
- Pregúntele a alguien en el suelo y le dirá a su madre: «No levante con la espalda.
- Si lo cree.
- Por el camino.
- Enséñame cómo te quitas los zapatos sin tocarte la espalda.
Creo que la primera clave (¡siempre!) Al pensar en cualquier ascensor, movimiento, complemento o idea antes de agregarlos a un programa es esta: ¿qué es lo mínimo que puedo hacer para usar esta novedad?En otras palabras, evite el problema que la mayoría de la gente tiene con cualquier idea nueva y genial: si un poco de ayuda, mucho mejorará. Cuando la creatina se escapó por primera vez de los confines silenciosos de algunos deportistas y llegó al mundo más grande, siempre me sorprendió. para averiguar cuántos hombres tenían calambres masivos y diarrea. Luego descubrí que los hombres triplicaban (y más) la porción recomendada. Lo mismo ocurre con los suplementos para perder grasa y algunas personas han tenido que ir al hospital para reducir la ritmo cardíaco acelerado.
Por favor, no me pida que repita lo que me dijo el Dr. Brunetti sobre un paciente que tomó Viagra y tomó la dosis correcta cuatro veces. Por favor, no me dejes ni pensarlo de nuevo.
Así que creo que el levantamiento de tierra es un movimiento humano crucial, creo que es parte del programa típico de un atleta de fuerza, de hecho, creo que todos pueden beneficiarse de un poco de extracción del suelo.
Ahora, antes de preguntar sobre la sobredosis de Viagra, piense en la sobredosis de peso muerto: es un gran impulso, es maravilloso, ahora deténgala. No vaya allí. ¿Y donde esta? Existe esta idea, esta noción de que si un poco es bueno, una gran cantidad es mejor.
Volvamos al principio: el levantamiento de tierra es un movimiento humano básico y merece estar en el régimen de entrenamiento de todos.
Pero ahora a menudo me preguntan: ¿por qué sus atletas hacen tanto peso muerto?¿Estamos hablando de volumen, intensidad o carga? Hacemos muchos pesos muertos, pero nunca pesamos demasiado, ¡excepto de vez en cuando!
Es posible que aún se pregunte: «¿Por qué sus atletas hacen tanto peso muerto?Ah, se refiere a los números en la pared. Se refiere a esos asombrosos números máximos que asombra a algunas personas y asusta a algunos padres. Está hablando del peso muerto. máx.
Tengo que ser claro acerca de los máximos de peso muerto aquí: no creo que debas intentarlo NUNCA. Nunca. ¡Ni una sola vez! En Junior College, el récord del Pacifica Barbell Club en mi categoría de peso para levantamiento de tierra era 550, así que un día, Dick Notmeyer y yo decidimos vencerlo, fui al 555 e hice el ascensor y yo tenía el récord.
Un año después, Bob Arello me desafió a levantar 600 de tierra. En el gimnasio, no teníamos muchos platos pequeños (se rompen fácilmente con mucho uso) así que saqué 605. Unos años más tarde, temprano en la mañana ( 3 am), fui el último tipo en levantar un peso muerto en una competencia y le dije que pusiera cinco libras más (2. 5 kilos en realidad) a la cantidad que el tipo acababa de fallar y yo hice un peso muerto 628.
¡Mis estudiantes están siguiendo mi plan exacto!
Puedo ver algunas manos levantarse, así que déjame ahorrarte energía, «¿Qué plan?
Puedes llevar tu levantador de suelo a números increíbles NUNCA levantándolo de un terreno pesado. De hecho, a veces creo que es contraproducente hacer peso muerto pesado. Pero tienes que escuchar esto:
¡Tienes que levantar fuerte en una amplia gama de movimientos para tener un peso muerto masivo sin peso muerto!Mis atletas se ponen en cuclillas con cada entrenamiento. Trabajamos mucho en la movilidad de la cadera, agarramos, limpiamos y sacudimos todo el tiempo. Balanceamos, agarramos y movemos pesas rusas en cada sesión. Levantamos tierra, limpiamos bucles (power curl) y tiramos hacia atrás en un día normal. repeticiones bastante altas en el movimiento.
Y luego, solo unas pocas veces al año, y para muchas una vez al año, buscamos varios. Personalmente, no veo ningún valor en agregar diez libras a su aumento máximo de suelo. Si dispara 400, me encantaría para verte atacar a tus ascensores rápidos, hacer sentadillas, hacer setos, saltar sobre algunas cajas, disparar trineos, usar barras de granjero y balancear pesas rusas durante mucho tiempo antes. Y cuando lo hagas, salta a 450 o 500 en lugar de lanzar unos pocos platos insignificantes. ¡Ataca tu máximo!
Organice una competencia amistosa o compita, pero no camine solo, cargue la barra y se vaya, «Ooooh, se siente pesado». Imagínese que su hijo está debajo de los platos y extiéndalo. Si no tiene niños, finja ¡soy yo!
Así que aquí tienes un circuito de entrenamiento típico. ¿Se llama?¿En el minuto?y funciona bien con grupos grandes. Para mí, un grupo grande es de treinta a ochenta atletas a la vez. Configuramos nuestras estaciones «por minuto» ,?y los atletas hacen las repeticiones, digamos tres en este ejemplo. El atleta 1 va primero y su compañero interviene, luego cambian. Puede tomar hasta cuatro por estación, pero se llena de gente. Luego agregamos peso. Se necesitan una o dos veces para determinar los aumentos de peso para administrar el número de series. En grupos grandes he encontrado que ocho conjuntos son ideales. Muchos discutirán conmigo sobre este gran número, pero las primeras series son calentamientos ligeros y la velocidad del período de descanso reduce la carga.
? ¿Un minuto? – Ocho juegos de tres
En los grupos grandes, los atletas comenzarán con cada levantamiento y pasarán al siguiente ejercicio después de que terminen las ocho series (lógicamente, tomará ocho minutos, pero realmente parece más como diez con las transiciones).
Para ocho series de tres por minuto para los levantamientos de tierra, un atleta fuerte siempre comenzará con 135 y probablemente ni siquiera se escabulle bien después de 255 para entrenar. El atleta engrasará el movimiento con 24 repeticiones, todas realizadas bajo la carga de tiempo extra, problemas de pareja y trabajo en general durante todo el entrenamiento (esto es cierto para todos los movimientos) . Además, el levantador de pesas también solicita al cuerpo de muchas maneras que la compensación está a la vuelta de la esquina con descanso y comida.
Cuando llegue el momento de maximizar, asegúrate de no tener nada crucial durante unas tres semanas. En otras palabras, no hagas la elevación máxima en la víspera de las pruebas olímpicas. Simplemente estás tratando de obtener una medida. de tu fuerza absoluta. Honestamente, unos cuantos saltos largos de pie varias veces al año sería tan bueno, pero tengo los mismos problemas: me gusta mover hierro pesado.
Para que conste, no tengo ningún interés en «lo que podrías haber hecho». Por favor, nada de ajedrez en el peso muerto máximo, ¡haz los ascensores!Por alguna razón, el peso muerto máximo parece tomar una tonelada de tu sistema nervioso central y no Vuelve fácilmente. Las fallas del peso muerto máximo parecen tomar aún más cuerpo. ¡Entonces haz el maldito levantamiento!
No sugiero más de dos intentos máximos y la mayoría de las personas solo son buenas para seis levantamientos en el suelo en un entrenamiento intensivo, por lo que considero el calentamiento con 135 para una sola parte de los seis, si no sabes cómo levantar perfectamente, o al menos correctamente, no uses un máximo como unidad didáctica. Por favor, sepa lo que haces cuando agarras la barra y dejas todo sobre la mesa durante estos pocos intentos.
¿Funciona? Oh, absolutamente. Me encanta burlarme de los hombres que usan un vocabulario exagerado en un pequeño detalle de fitness y decirles que son casi tan fuertes como mi espalda de reina con un 355 ground lift.
¡Así que mantén estos esfuerzos al máximo para obtener el máximo esfuerzo!
¿Puede un levantador de pesas utilizar este enfoque? Bueno, hay algunos problemas: primero, no tanto el agarre, pero a mí me preocupa la piel de las manos, el peso muerto máximo tiende a rasgar las manos de una manera que es honestamente difícil de imitar. Un gran peso desde el suelo es difícil de entrenar afuera para tirar de enormes placas en el suelo. En segundo lugar, es necesario enraizar, detener y sincronizar cualquier cosa que sea difícil de practicar fuera del peso muerto.
Pero, para obtener ganancias absolutas de fuerza pura, creo que siempre es posible cosechar los beneficios de las actividades que no se plantean en la tierra. Creo que un buen entrenador de levantamiento de tierra probablemente tenga varias flechas en su carcaj de tierra levantada y pueda elegir y elegir. elementos en los que centrarse e ignorar durante una carrera. Algunos prosperarán en un trabajo de levantamiento de tierra más puro y otros que simplemente pueden subir a la barra durante una reunión y quitar la barra del suelo. Así que, con gran claridad, diría que la formación levantada en el suelo de un powerlifter estaría bajo el estandarte: ¡depende!
Puede aprender más sobre la filosofía de entrenamiento de fuerza de Dan John en su nuevo libro, coescrito con Pavel Tsatsouline – Easy Strength.
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