Fuerza – masa x aceleración
(La segunda ley del movimiento de Newton, para aquellos que son un poco geek).
- Para aquellos que participamos en cualquier tipo de entrenamiento de rendimiento.
- Esta ecuación debe estar a la vanguardia de todo lo que hacemos.
- La capacidad de producir fuerza rápidamente es esencial para la victoria.
- Es por eso que el salto vertical es tan venerado como una prueba de producción de fuerza.
- La posición estacionaria para saltar lo más alto posible muestra una gran capacidad para producir fuerza rápidamente.
- En términos de velocidad.
- Es un comienzo rápido; en la lucha.
- Apunta a una retirada; y al levantarlo.
- Es el comienzo de limpiarlo y arrancarlo.
Producir fuerza tiene tanto que ver con la fuerza como con la velocidad. Muchos buscan primero mejoras de velocidad en lugar de fuerza. Sin embargo, las investigaciones muestran que hay más ganancias potenciales en la producción de fuerza del desarrollo de la fuerza que en el desarrollo de la velocidad. Los rusos, y por extensión Mel Siff y Tudor Bompa, sabían esto y todos argumentaron que mientras no estés agachado con el doble de peso corporal, no necesitas un trabajo de velocidad como la pliometría.
Utilice una carga pesada e intente moverla rápidamente (en la práctica, no funciona muy bien. Es extremadamente difícil concentrarse en la velocidad del movimiento durante cargas pesadas).
Casi sin carga y muévase rápidamente (saltando, saltando, etc. )
Use una carga ligera de aproximadamente el treinta por ciento del peso corporal y muévala muy rápidamente usando ejercicios como una limpieza poderosa.
Sigamos adelante y asumamos que realmente has hecho tu tarea, haces sentadillas con el doble de peso corporal y estás listo para un trabajo rápido. Pero también seamos realistas y digamos que eres un atleta recreativo mayor de treinta años y tal vez tiene problemas de rodilla o tobillo y, francamente, pasar tiempo saltando hacia arriba y hacia abajo probablemente no hará nada más que lastimarlo y hacer que se pierda su juego.
Odio decirlo, pero las pesas rusas al rescate una vez más. Ahora hay investigaciones que muestran que las pesas rusas también pueden mejorar la altura del salto (que, por cierto, solo refleja los estudios realizados durante la Guerra Fría en Rusia y que muestran lo mismo).
Pero en lugar de simplemente hablar sobre cómo los columpios ayudan al salto vertical, creo que es más importante hablar sobre cómo y por qué la producción de fuerza. Ya he mencionado que hay factores de carga y velocidad en la producción de fuerza. También he escrito anteriormente sobre varios factores. formas de evaluar a los atletas para ver si necesitan hacer un trabajo adicional en velocidad o fuerza.
Después de un tiempo, usar una campana más pesada no te permitirá continuar aumentando la producción de fuerza, esto aumentará la fuerza, pero una vez que alcances ese punto de inflexión, no se producirán otras bonificaciones de fuerza, como en el ejemplo de sentadilla que di arriba. Es difícil determinar dónde está este punto de inflexión para una persona sin una plataforma de fuerza y sin algo de tiempo para analizar los datos.
Mi amigo superinteligente Brandon Hetzler, de Science of the Swing, hizo precisamente eso y descubrió que una campana de aproximadamente el treinta por ciento del peso corporal es ideal para la producción de fuerza. Brandon descubrió que la campana de 32 kg (pesa 100 kg) vio su producción de fuerza saltar un 14% en comparación con la campana de 24 kg. Mientras agregaba una carga de 40 o 48 kg, cayó un diez por ciento en total.
Así que hemos visto que este margen del treinta por ciento es ideal para producir la mayor fuerza con los columpios, y también tenemos estudios que demuestran que el columpio conduce a un aumento en la altura del salto (y, debo agregar, son mucho más seguros que un salto extra para los atletas que ya pueden estar en alto riesgo debido a su deporte. Y la primera regla del entrenamiento debe ser nunca lastimar a sus atletas o exponerlos a más riesgos de los necesarios fuera de sus juegos).
Esto es lo que Brandon me dijo recientemente por correo electrónico
Usando una campana de 32 kg, generé fuerzas iguales a 1. 9, 1. 4 y 2. 6 veces el peso corporal en swing, snatch y jerk respectivamente, y la campana de 32 es mi punto óptimo. Además, la razón por la que me gusta para el acarreo del salto es que las curvas de fuerza en la plataforma de fuerza son muy similares entre el tirón y un salto vertical. No se equivoquen, los columpios son la base de todos los que entreno para saltar más alto, excepto los temblores. En los últimos dos años, hemos aumentado la altura de los saltos verticales para estudiantes de secundaria y secundaria en un promedio de 4 «durante un período de 8 semanas. Acabo de entrenar a un jugador de fútbol para el combinado y agregué 6 1/2 «a su vertical, bajó su tiempo de pro-agilidad de 4. 28 a 3. 99 (cronometrado por láser), y tomó su sprint de 40 yardas de 4:74 a 4:58. Durante un período de 16 visitas durante 6 semanas.
No conozco muy bien la NFL, pero supongo que perder dos décimas de su tiempo de 40 yardas y agregar 6 1/2?A su salto vertical podría hacer que pase de no ser una consideración a firmar y necesitar una buena contador de repente.
Entonces, si tuviera que entender esto en el sentido de un programa, agregaría a lo que escribí aquí sobre el desarrollo de la fuerza y la resistencia y mantendría mi formato original, pero con algunos cambios:
3-5 series de 10 repeticiones de swing de potencia (como se describe en este artículo). Estos cambios te obligan a ser explosivo. No hagas trampa y deja que tu cuerpo se mueva por todas partes. El cuerpo debe estar correctamente bloqueado y la única acción para empezar es la desventaja del lat antes de tirar de la campana con fuerza y rapidez.
Superconjunto con 3-5 series de tirones con pesas rusas de 5 a 10 repeticiones, utilizando una campana que representa un tercio del peso corporal (y para ello, solo una campana).
¿Porque lo intentamos? Siendo lo más rápido posible, ¿le permite descansar tanto como sea necesario?De tres a cinco minutos entre rondas son aceptables. Esto no es entrenamiento de acondicionamiento. El objetivo es balancear la campana lo más fuerte y explosivamente posible con cada repetición. Correr entre series solo te enseñará a ser más lento y menos enérgico. Es una forma rápida de ganar.
5 a 10 series de 5 a 10 repeticiones. Hazlos como cualquier tipo de swing que quieras. Mi favorito aquí es el swing con una mano con la Bestia (48 kg) . Se ha demostrado que balancear con una mano permite hasta un 180% de contracción muscular voluntaria máxima en la cintura y la cintura. parte cuando se hace correctamente?fuerza de todo el cuerpo en un ejercicio.
Superconjunto con 5-10 series de 2-5 repeticiones de sacudidas con pesas rusas, trabajando más pesado y con campanas dobles.
Nuevamente, dado que ahora estamos usando cargas pesadas, es normal descansar entre dos y tres minutos por serie.
Lo único que tengo que añadir es que necesitas saber cuáles son tus debilidades. Resiste la tentación de asumir que necesitas ser más rápido hasta que hayas desarrollado un alto grado de fuerza máxima. las necesidades son? Si eres un atleta de combate, tal vez la persecución de velocidad no sea una buena idea porque necesitarás grandes niveles de fuerza en reserva para mover a tu oponente. Alternativamente, si estás involucrado en un deporte, como el sprint, donde trabajas esencialmente sin carga. , entonces te beneficiarás enormemente de un entrenamiento de velocidad.
(Y puedo añadir que aunque el kettlebell es mi trabajo y he sido un profesional de la fuerza y el acondicionamiento durante casi dos décadas, todavía estoy asombrado de lo que aprendo sobre estas simples bolas de hierro. Incluso más que eso, el El espíritu de aventura y descubrimiento manifestado por las filas del RKC es inspirador para ser parte de él en el futuro).
Fotos cedidas por Miguel Tapia Images y CrossFit LA.