Nota: Charles está aquí todas las semanas para ayudarlo a cruzar el BS y llegar al fondo de los problemas más importantes de salud y capacitación. Envíe sus preguntas directamente a Charles en los comentarios de este artículo.
RELACIONADO: Pregunta de prensa de aire con barra, comencé a inclinarme significativamente hacia un lado, liderando con un brazo. ¿Recomendaciones para resolver este problema?
- CHARLES DIT: Sí.
- Deja de hacer eso.
- Sin sarcasmo.
- Oblígate a usar pesas que te permitan mantener una posición simétrica hasta que se corrija solo.
- Si esto no se soluciona gradualmente.
- Probablemente tengas un problema mayor que podría requerir la intervención de un profesional si realmente quieres solucionarlo.
LECTOR: Estoy atrapado en las dominadas. No puedo parecer tener más de dieciséis años pase lo que pase. Quiero llegar a los 25. ¿Alguna sugerencia?
CHARLES DIT: Primero, baja cualquier peso corporal innecesario si tienes que perder. Segundo, asegúrate de entrenar el movimiento con la suficiente frecuencia. Una vez que el dolor de tu sesión anterior haya desaparecido, entrena de nuevo. Tercero, alterna entre las fases de hipertrofia y fuerza. en su entrenamiento para asegurarse de que los tejidos y los contribuyentes neurales sean tratados. Dado que este objetivo se basa principalmente en la fuerza-resistencia, sugiero ocho semanas de entrenamiento de hipertrofia (3-6 series de 8-12 repeticiones) seguidas de cuatro semanas de entrenamiento de fuerza ( 3-6 series de 3-6 repeticiones) Finalmente, es un objetivo de entrenamiento que podría ser ayudado por una suplementación con monohidrato de creatina.
LEER MÁS: ¿Cuál es el mejor movimiento para desarrollar trampas?¿Con qué frecuencia puedo trabajar con ellas?
CHARLES DIT: Personalmente, lo que me crea más dolor (y lo tomo como una señal de daño tisular) son los columpios dobles con pesas rusas, donde las campanas se sostienen fuera de las piernas, esto me lo mostró Mike Mahler. Mike demostrando el movimiento:
La frecuencia con la que entrenes las trampas (o cualquier otro grupo de músculos) depende de cuánto daño crees al arrastrarlas. Tan pronto como desaparezca el dolor residual, puedes entrenar de nuevo.
RELACIONADO: He notado que entre las diferentes aplicaciones de rastreo de alimentos, no hay acuerdo sobre el valor calórico de los alimentos, además, diferentes empaques de los mismos alimentos, como Blue Diamond y Safeway, mostrarán diferentes valores calóricos. ¿Seré preciso con mi dieta en esta situación?¿Cómo navegar por esta zona?
CHARLES DICE: No estoy seguro de poder explicar claramente por qué esto es así (hay una serie de factores involucrados, algunos de los cuales no entiendo completamente), pero diré que si sigue y monitorea cuidadosamente su ingesta nutricional , deberías estar bien de todos modos.
Personalmente, confío en todo lo que dice la etiqueta de los alimentos (aunque puede que no sea exacto) y lo estoy haciendo muy bien. He aquí por qué: digamos que la etiqueta dice 90 calorías, pero en realidad son 120 calorías. Monito todo de acuerdo con las etiquetas y Monitorizo el peso corporal, si busco bajar de peso y no sucede, reduzco las calorías hasta que ese sea el caso, así que incluso si los valores absolutos son incorrectos, siempre puedo llegar a donde necesito ir.
Volumen de esta semana: 37,049 libras (la semana pasada: 127,460 libras)
Ascensores importantes
Banco con mancuernas: 180×12
Prensa militar: 110×8
No hay mucho que informar esta semana, ya que fue una descarga que constaba de solo tres sesiones fáciles. ¿Recibí algunas?¿Interesante? (lo que significa inesperado, supongo) PR como se muestra arriba. Ambos ocurrieron hacia el final de la semana, así que supongo que finalmente conozco algo de recuperación y, por lo tanto, mejor rendimiento.
Recientemente, alguien me preguntó cómo construyo mis descargas, así que hablaré brevemente sobre esto aquí:
Como primer principio, el alcance de la descarga se basa principalmente en cómo me siento destruido por semanas anteriores de cargas pesadas. Si me siento súper golpeado, descargaré más, pero si no me siento particularmente golpeado, podría trabajar un poco. un poco más duro durante la descarga. Dicho esto, es importante «ganar» la descarga entrenando muy duro en las tres o cinco semanas anteriores. Si no suele entrenar muy duro, no es necesario realizar una descarga.
En segundo lugar, tengo especial cuidado en descargar movimientos «grandes» como los muertos y las sentadillas, ya que la fatiga de estos ejercicios es el principal obstáculo para una recuperación completa.
Finalmente, recientemente me incliné hacia la noción de que no debes hacer nada particularmente nuevo durante una semana de retraso, porque la novedad tiende a interrumpir los mecanismos homeostáticos más que los ejercicios familiares. Solía usar la semana de carga para preparar los ejercicios que planeaba usar el siguiente ciclo, o simplemente para hacer varias cosas divertidas que normalmente no tenía tiempo para hacer, pero últimamente me ha influido el trabajo del Dr. Mike Isreatel sobre este tema, por lo que mi práctica actual es simplemente hacer los mismos ejercicios que ya lo estoy haciendo. , y reduzca un poco la intensidad y el volumen mucho. Un ejemplo práctico, si recientemente ha hecho banca hasta 225 para 5 series de 10, en la descarga podría hacer banco 195-205 para 1-2 series de 10.
Gracias a todos, ¡sigan haciendo sus preguntas!
Martes, 7 de julio de 2015
Peso corporal: 202,6 libras
Volumen: 16,015 libras
Sentadilla con barra alta
Press de banca con agarre cerrado (meñiques en los anillos)
Levantado de la tierra con piernas rígidas
Cerrar dibujo lateral
Prensa inclinada con mancuernas
Curl de bíceps (mancuernas)
Jueves, 9 de julio de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volumen: 9850 libras
Sorteo de déficit de 2,5 pulgadas
Sentadilla cuadrada de 19 pulgadas
Flexión de las piernas
Viernes, 10 de julio de 2015
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 11,184 libras
Press de banca (mancuernas)
La prensa militar
Curl de bíceps (mancuernas)
Flexiones de tríceps
Consulte estos artículos relacionados: