La idea de ganar velocidad mediante el uso de ejercicios que no requieran que te muevas puede parecer absurda, pero estás equivocado. Los ejercicios isométricos para la velocidad son una adición fenomenal a tu agilidad y velocidad en general.
Hay muchos componentes a acelerar cuando se trata de formar el cuerpo humano, pero aquí hay tres de los principales factores:
Aunque existen muchos tipos de fibra, existen tres fibras musculares principales:
De hecho, las fibras musculares de contracción rápida pueden contraerse diez veces más rápido que las fibras de contracción lenta. Es el tipo de músculo que realmente quieres desarrollar para impulsar la velocidad, y es probable que lo hagas de esa manera, tan mal.
Si quieres entrenar los músculos de contracción rápida, necesitas moverte rápido, ¿verdad?No, no es así. De hecho, puede aumentar el riesgo de lesiones al hacer esto. Ser un músculo de contracción rápida solo significa que es el más rápido en tirar y el más rápido en fatigarse. Tratar de desarrollar esto moviéndose rápidamente hace que su impulso sea mucho más efectivo que el real. músculo.
La diferencia en las fibras musculares que construyes no se debe a tu velocidad de entrenamiento, sino a la intensidad de tu entrenamiento. Si haces un ejercicio isométrico que implica sostener media taza de agua con el brazo extendido durante cuatro horas al día, desarrollarás mucho del músculo de contracción lenta porque la intensidad con el tiempo es baja.
Si, en cambio, intentara levantar el hombro de ese mismo brazo a la máxima intensidad durante una fracción del tiempo, como de siete a doce segundos, cansaría mucho más las fibras musculares de contracción rápida (e incluso todas las fibras musculares) . Con rapidez. La intensidad es la clave de tu entrenamiento de velocidad, no la velocidad del movimiento en sí.
Esto puede parecer contradictorio, pero tratar de aumentar la velocidad de tu movimiento es la razón por la cual los ejercicios isométricos pueden ser mejores que los ejercicios pliométricos para la velocidad. La idea de los ejercicios pliométricos e isométricos máximos es que explotas al comienzo del ejercicio.
La diferencia con el ejercicio isométrico máximo es que explotas con intensidad, pero en realidad no te mueves, como si estuvieras tratando de empujarte contra una pared de ladrillos con todas tus fuerzas. El entrenamiento pliométrico implica que explotas en un movimiento, como saltos explosivos o bombas explosivas de vítores.
Diferentes estudios discuten si la isometría o la pliometría son generalmente mejores para la velocidad muscular, pero es irrefutable que los ejercicios isométricos son inmensamente mejores para las articulaciones y los tendones. Mientras que la isometría depende gradualmente de la fuerza de los tendones y ligamentos, la pliometría desgarra e inflama las articulaciones que estás intentando. entrenar.
El ex hombre fuerte, Alexander Zass, atribuyó los beneficios de fuerza que obtuvo del entrenamiento isométrico no solo a su fuerza muscular, sino también al increíble desarrollo de los tendones de su cuerpo, lo que le dio el poder de hacer cosas como doblar barras de acero. Este mismo enfoque de entrenamiento me dio la fuerza nerviosa y tendinosa para hacer cosas como enrollar una estufa recubierta de teflón con mis manos.
Un estudio de 2007 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sobre los efectos del ejercicio pliométrico versus el ejercicio isométrico en el desarrollo de la fuerza concluyó:
Se ha demostrado que el entrenamiento pliométrico ejerce una gran tensión en el cuerpo, lo que puede conducir al riesgo de lesiones, mientras que se ha demostrado que el entrenamiento isométrico explosivo proporciona beneficios similares al entrenamiento pliométrico con respecto a las variables medidas, pero con un impacto reducido . fortalezas y, por lo tanto, sería una adición útil a los programas de entrenamiento deportivo dentro de las 6 semanas.
La razón por la que los ejercicios isométricos son mucho mejores a largo plazo para la salud de las articulaciones y los tendones en el desarrollo de la velocidad es el torque. Cuando realizas un movimiento con un impulso increíble, tus músculos solo hacen parte del trabajo; la energía cinética hace la mayor parte. Es como empujar una piedra cuesta abajo. Se necesita una fuerza poderosa para mover la roca, pero el impulso impulsa al resto.
Con todo este impulso, también necesitas algo de gran fuerza para detener esta ‘roca’. Para el cuerpo humano, esto significa usar nuestras articulaciones, tendones y ligamentos. Y cuanto mayor sea tu masa, mayor será el efecto del impulso en tus articulaciones y cuanto más debe soportar su integridad estructural el impacto.
Por otro lado, los ejercicios isométricos para la velocidad limitan el uso de movimientos repetitivos, canalizan la fuerza del impacto constructivo y reducen el riesgo general de lesiones en la estructura del cuerpo, así que aquí tienes dos ejercicios de velocidad isométrica que puedes usar y que son increíbles para aumentar el sprint. o velocidad de escritura, y ni siquiera necesita hardware para hacerlo.
La capacidad de producir grandes cantidades de fuerza estacionaria está directamente relacionada con su potencial de poder explosivo.
Debido a que este ejercicio incorpora varios grupos de músculos, tu sistema nervioso tendrá un gran impacto. Cuanto más bajo puedas llegar al peso y cuanto más puedas poner tus caderas, glúteos y pantorrillas en movimiento, más descubrí que se transfiere poderosamente a la pique.
Si no tiene acceso a un trineo, intente lo mismo con una pared (nota: cuanto más agarre en la suela de sus zapatos, mejor).
Aprecio este ejercicio de entrenamiento de puñetazos porque incorpora fuerza escapular. Con diecisiete músculos diferentes conectados al omóplato, el beneficio general de la fuerza del tendón que puede obtener al hacer este ejercicio se puede transferir a una serie de movimientos de empuje.
La mayoría de las personas, especialmente los trabajadores de oficina, necesitan desarrollar la fuerza escapular.
Todo lo que necesitas es una pared
Este movimiento es más aislado y se dirige a un grupo de músculos más pequeño, por lo que no necesitarás hacer ocho repeticiones de cada uno, una sola. Al practicar este ejercicio, la velocidad y la fuerza de tu movimiento mejorarán.
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Referencias
1. «Clientes de Supervisión de Torque y Capacitación». IDEA Association for Health and Fitness 2005 Consultado el 8 de junio de 2015 2 Burgess, KE, MJ Connick, P. Graham-Smith y SJ Pearson. Influencias del entrenamiento pliométrico versus isométrico en las propiedades de los tendones y la producción muscular. Force and Conditioning Research Journal. 2007 August; 21 (3): 986-9.
Fotos 1 y 2 cortesía de RX’d Photography.