Digamos que ha estado trabajando solo durante mucho tiempo. Eres extremadamente disciplinado y te sientes seguro al seguir programas que utilizan movimientos básicos que conoces, pero no sabes cómo aprender nuevas habilidades, estás preocupado por tu forma, no sabes cómo saber si estás haciéndolo bien y no está seguro de los plazos No tiene acceso a un entrenador, ya sea porque vive en un lugar donde no hay entrenamiento disponible , no está en la posición financiera para pagar por un entrenador , o simplemente no te gusta que te entrenen. ¿Cómo puedes desarrollar habilidades por tu cuenta con confianza, sin riesgo de lesiones?
El aprendizaje se puede dividir en tres etapas. El primer paso es el paso delicado, es un poco como la pubertad: nada es fácil, todo se siente como trabajo y sientes que vas a estar atrapado allí para siempre.
- La segunda etapa se parece un poco a la universidad.
- Te sientes un poco más seguro de tus habilidades.
- Siempre tienes problemas ocasionales.
- E incluso si de vez en cuando crees que lo tienes todo resuelto.
- Sucede algo que te recuerda que realmente no es así.
- De vez en cuando porque es más difícil de lo que parece.
El tercer paso es un poco como el acercamiento a la jubilación: ha alcanzado un nivel de confianza que nunca pensó que tendría, está bien capacitado en la competencia y es casi seguro que podrá ejecutarlo a pedido en casi todas las circunstancias.
Para pasar de la primera a la tercera etapa hay que cometer errores, aprender de ellos y volver a intentarlo; sin embargo, es fácil desanimarse y sentir que no avanzas, tal vez estás renunciando a la habilidad, o estás estás dejando de explorar nuevas formas de abordarlo, o se produce una irritación / dolor persistente que te disuade de trabajar en él con el mismo entusiasmo que tenías al principio. ¿Cómo superas con éxito las etapas?
Tomemos el ejemplo de L-sit. La capacidad de sentarse en L puede ser útil para una variedad de habilidades de peso corporal, pero hay una técnica involucrada y puede ser difícil de sentir si realmente realiza la habilidad de una manera que lo haría. ser considerado técnicamente competente.
¿Entonces, qué estás haciendo?
Si no está seguro de lo que está viendo, observe a otros ejecutar la habilidad y vea si puede identificar lo que están haciendo. Si realmente desea mejorar, debe tomarse el tiempo para comprender lo que está sucediendo.
Para continuar con nuestro ejemplo, un mini paso para el L-sit requiere presión en el brazo derecho, depresión escapular y flexión de la cadera. En términos menos técnicos, debe poder empujar el suelo lejos de usted, sus hombros y omóplatos deben baja cuando hagas esto, y debes poder sentarte con tus piernas derechas frente a ti. Si falta una de estas piezas, no podrás ejecutar la habilidad de manera efectiva.
En este momento, puedes pensar que es mucho pensar desarrollar una habilidad (relativamente) básica. No quiero pensar en todas estas cosas, solo quiero poder hacerlo.
Eso es suficiente. Pero si quieres ser tu propio entrenador, tienes que pensar como un entrenador. Parte del pensamiento de un entrenador significa que puedes ayudar y determinar el eslabón más débil.
Digamos que siente que entiende cómo presionar, pero no sabe exactamente dónde están sus hombros y no tiene la movilidad para extender las piernas frente a usted, por lo que actualmente está trabajando en la posición de plegado. A menos que estés en una revuelta tecnológica y no tengas un teléfono inteligente, lo más probable es que puedas filmarte con tu teléfono. Estoy totalmente irritado por el rodaje; tienes que instalarlo, si hay otras personas en el gimnasio. , tienes que crear un espacio para hacerlo donde no eres como alguien, tienes que recordar Hit record, y solo puedes cruzar los dedos y esperar que realmente termines en el marco. Te prometo que valdrá la pena. y será más fácil.
Para aquellos de ustedes que piensan, «Me limitaré a mirarme en el espejo», la investigación y mi propia experiencia sugieren que los espejos no funcionan. 1 De hecho, la investigación sobre el aprendizaje de las habilidades motoras en realidad muestra que menos retroalimentación es mejor para el aprendizaje, por lo que mirarse en el espejo, cada intento de habilidad no acelerará el proceso de aprendizaje.
Blasfemia pura y absoluta en una cultura obsesionada con la apariencia, lo sé. El punto es que, si desea mejorar en una habilidad específica, debe equilibrar lo que siente que está haciendo con lo que realmente está haciendo. Los espejos lo sacan de lo que está pasando al hacer que la habilidad dependa más de sus ojos que de su sentido interno de lo que está sucediendo. Tampoco le muestran completamente lo que está haciendo, a menos que se ponga de lado y gire la cabeza en una posición extraña para ver qué está pasando y cómo se siente. El video lo mantiene honesto y le permite ver los comentarios después de ejecutarlo y antes de volver a intentarlo. La latencia es importante para el procesamiento y el aprendizaje. Cuando lo intente nuevamente después de ver los comentarios del video, su imagen de cómo se ve será más clara y cualquier comentario que se dé a sí mismo podrá aplicarse.
No es necesario que te filmes a ti mismo en cada set. Normalmente grabo dos veces por semana, elijo uno de los escenarios del medio, así que estoy calentito y veo los retornos entre los sets. Estoy tratando de internalizar lo que es. parece y cómo podría ser mejor y no estoy filmando el próximo set . . . solo estoy trabajando en la implementación. La próxima semana, cuando filme, podré ver si los comentarios que me he dado. está trabajando.
A veces, lo que veo en mis videos es algo en lo que tengo que trabajar por separado para mejorar la habilidad. Por ejemplo, digamos que no me pongo de puntillas, y cuando me pongo de puntillas, me duelen los pies. No es una cuestión de » haciendo más de lo mismo en la misma posición «. En cambio, tengo que trabajar solo para apuntar con fuerza los dedos de los pies en posiciones de nivel inferior para poder desarrollar la fuerza para hacerlo con éxito. Solo entonces la transferencia al L-sit tener éxito.
Desde que comencé esta conversación usando un L-sit como ejemplo, voy a seguir con este tema, pero lo he hecho en una variedad de habilidades que incluyen peso muerto, variaciones de balanceo y reposamanos. Lo que separa a las personas que realizan una habilidad de manera brillante de las que son más normales es la voluntad de trabajar en todos los aspectos del movimiento.
Además de filmar y verme después de filmar, una de las formas más útiles que he encontrado para darme retroalimentación a lo largo de los años es escribir algunas palabras cuando termine. La próxima vez que esta habilidad en particular esté en mi programa, Eché un vistazo a mis notas la última vez, esto desencadena en lo que necesito trabajar y me da un punto focal.
Digamos que para el L-sit, podía sentir que no tenía las caderas en el suelo tanto como quería. Podría escribir algo como ‘las caderas permanecen bajas’. Presiona más la próxima vez. Estas pistas me ayudarán a enfocar mi atención durante mi práctica.
Tomar notas también te permite realizar un seguimiento de las mejoras. Por ejemplo, si tuve problemas en mi última serie de retiradas la semana pasada y noté que en mi registro de entrenamiento, cuando estoy haciendo tiros en espera esta semana, si no estoy Luchando con mi última vuelta, indica alguna forma de mejora. Si me grabo, puedo ver si la calidad del movimiento es un poco mejor esta vez o si se siente mejor.
¿Qué pasa si no está seguro de lo que está viendo o cómo se siente?Vaya a YouTube y vea el video de las personas que están realizando la habilidad de manera competente. Si es un tutorial, escuche lo que dice el instructor y pause el video. para ver si puedes identificar visualmente lo que quiere decir el instructor. ¿Te imaginas ejecutar el movimiento de la misma manera? Hay investigaciones que sugieren que si pasas tiempo visualizándote a ti mismo ejecutando con éxito una habilidad, hay un efecto de aprendizaje: la imaginación te ayuda aprende a hacer la habilidad más rápido. 3 Si no puedes visualizarla, aún no has internalizado el movimiento . . .
No se limite a mirar el video de una persona; mira el video de varias personas, observa las similitudes y observa las diferencias. Imite a aquellos que parecen estar ejecutando la habilidad de manera efectiva identificando cómo la ejecutan. ¿Cómo colocan sus manos?¿Dónde están sus pies?¿Qué tan anchas son sus caderas?
Aprender a identificar las ineficiencias que te impiden ejecutar una habilidad requiere un poco de trabajo, mucha autorreflexión, honestidad y una buena dosis de paciencia, sin embargo, las ganancias que obtienes y lo que aprendes de ti mismo valen la pena.
Referencias
1. Swinnen, S. P. , Schmidt, R. A. , Nicholson, D. E. , y Shapiro, D. C. , (1990). Comentarios sobre la adquisición de habilidades: el conocimiento instantáneo de los resultados degrada el aprendizaje. Journal of Experimental Psychology, 16 (4), 706-716.
2. Schmidt R. A. (1991) Comentarios frecuentes pueden degradar el aprendizaje: evidencia e interpretaciones En: Shark J. , Stelmach G. E. (eds) Tutoriales de neurociencia motora, Serie ASI de la OTAN (Serie D: Ciencias sociales y del comportamiento), Vuelo 62, Springer, Dordrecht
3. Lacourse, MG, Orr, ELR, Cramer, SC, y Cohen, MJ, (2005). Activación del cerebro durante la ejecución e imagen motora de movimientos secuenciales innovadores y hábiles de la mano. Neuroimagen, 27 (3), 505-519.