Supongo que soy una muy buena esponja, absorbo las ideas de todos los cursos que puedo y las pongo en práctica, luego las mejoro hasta que tienen algún valor, las ideas que utilizo son principalmente las de otras personas que no lo hacen. t desarrollarlos ellos mismos. – Thomas Edison, felicitado por su genio creativo
Desde 2004, cuando propuse por primera vez la superposición del levantamiento de esfuerzo con CrossFit GPP (Max Effort Black Box, también conocido como MEBB), he estado trabajando en muchos modelos de modelos, he escuchado a atletas y entrenadores de diferentes orígenes y deportes. Las preguntas vinieron de aquellos que aman CrossFit y quieren hacerlo mejor para el entrenador de la escuela secundaria y la universidad que quiere usar CrossFit pero también necesita más fuerza. Varios participantes de CrossFit Games han confesado usar mis modelos, y los testimonios de varias personas están llenos de mi blog.
- Hasta la fecha.
- Esto es lo que sabemos con certeza que sucede en el perfil de forma atlética de los usuarios de MEBB:.
Pero incluso con todo esto en su lugar, nunca estoy completamente satisfecho con el status quo, así que trabajé en un modelo avanzado. He tenido esto en la versión BETA en diferentes variantes desde la primavera de 2009, y compartiré elementos de este programa con ustedes hoy.
Una cosa con la que luché constantemente con la implementación de uno de los modelos MEBB fue la personalidad hiperactiva, hiperactiva, qué-qué-puedo-hacer. Si no les he asignado tareas adicionales, estas personas descarrilarán y harán algo al azar. me hizo pensar que tenía que buscar otra forma de usar esa energía de manera productiva, como resultado, además del nivel de esfuerzo, agregué un nivel de velocidad y un nivel de volumen. La suma de velocidad y volumen son elementos de una Modelo de estilo Westside.
Se trata de cargas submáximas (50% de 1WD) realizadas a velocidades máximas, por ejemplo 10 series de 2 repeticiones con 50% de sentadilla 1 RM con 1:00 de descanso, otro sería un salto de altura o un salto de altura. El fundador de Westside barbell, Louie Simmons, ha entrenado a varios velocistas con el método simultáneo y el trabajo por turnos de velocidad es una parte importante de estos planes de entrenamiento.
El trabajo de nivel de esfuerzo (fuerza-velocidad) mueve la curva fuerza-velocidad trabajando en el componente de fuerza. La velocidad (velocidad-fuerza) ayuda a mover la curva más allá al trabajar en la velocidad a la que se aplica la fuerza.
Los niveles de volumen agregan dimensión a la fibra muscular, engrosan el tejido conectivo y aumentan la densidad del cabello. Los niveles de volumen son series que se repiten y que alcanzan cerca, si no, la falla muscular. Piense en los culturistas. Para la parte superior del cuerpo, un atleta podría realizar 3 series de 20 repeticiones de flexiones colgantes. Los niveles bilaterales inferiores del cuerpo se equilibran con patrones de hendidura unilaterales en el nivel de volumen. El trabajo de volumen corporal total se logra mejor con complejos que usan mancuernas o barras.
El modelo avanzado impulsa simultáneamente los componentes de potencia, velocidad y densidad muscular. El orden es el nivel de esfuerzo, el nivel de velocidad y finalmente el nivel de volumen. Una sesión diaria podría verse así:
En este día, nuestras mejores revisiones indican un tres con un día de descanso seguido de dos con un día libre. Alternamos dos o tres días de esfuerzo / velocidad / nivel de volumen con dos o tres versos o trillizos de CrossFit.
Debo señalar que la selección de versos o trillizos ideales de CrossFit requiere un conocimiento profundo de las habilidades únicas del atleta. No es una ciencia perfecta, pero seamos francos, nada en la ciencia aplicada del ejercicio es o ha sido perfecto.
REFERENCIAS
1. William J. Kraemer y Steven J. Fleck, Bodybuilding Optimization: diseño de sesiones de periodización no lineal (Human Kinetics, 2007).
Foto cortesía de CrossFit Impulse.