Mis tendones de la corva y yo tuvimos una relación larga y difícil, aunque estamos bastante enamorados en estos días, no siempre ha sido tan soleado, de hecho, debido a una lesión de nacimiento que tuve, crecí constantemente maldiciendo mi corto tendones de la corva (entre otros) . Mi breve coqueteo con las clases de ballet a la edad de seis años fue un desastre. Mientras todas las otras chicas colapsaban en medio de una división, me costaba mucho poner mis rodillas en un pliegue hacia adelante. el terreno estaba absurdamente fuera de cuestión.
Aquellos de ustedes que han pasado una buena cantidad de tiempo maldiciendo sus propios isquiotibiales saben a qué me refiero. A menudo, cualquier intento de alargar los isquiotibiales es inútil en el mejor de los casos, y en el peor de los casos, en el caso de un reembolso perverso y malicioso de sus esfuerzos, acortan.
- Debido a que tuve esta configuración desde el primer día.
- Y debido a que hice mi carrera en terapias manuales y movimiento.
- Pasé mucho tiempo descifrando el código de los isquiotibiales cortos.
- Así que esto es lo que encontré en el camino hacia los isquiotibiales funcionales (y un video de mi el estiramiento de los isquiotibiales favorito está abajo):.
No puedes contratarlos todo el día y esperar que se acuesten
Lo sé. Duh, ¿verdad? Pero eso es en realidad lo que hacemos la mayoría de nosotros. Nuestros isquiotibiales (hay tres: bíceps, semi-tendinosos, pero para los propósitos de este artículo, me enfocaré en nuestra tuberosidad isiática). el fémur, la tibia y el peroné distalmente. Por lo tanto, se adhieren a la pelvis, el muslo y la pierna. Generalmente pensamos en su acción como grupo como flexores de rodilla. Por ejemplo, si necesita acercar el talón a la parte posterior del muslo, está trabajando. Pero generalmente descuidamos prestar atención a su otra acción, que es inclinar la pelvis hacia atrás. Por ejemplo, si quieres aplanar la zona lumbar y meter la pelvis hacia abajo, ellos también lo hacen.
Desafortunadamente, muchos de nosotros nos sentamos en nuestras coronaciones en lugar de nuestras tuberosidades isquiáticas (los «huesos sentados» ficticios), lo que significa que nos sentamos en una palangana inclinada hacia atrás todo el día. A sus discos lumbares y ligamentos sacroilíacos no les gusta, al igual que tus isquiotibiales. Sentarse así significa que los isquiotibiales se contraen constantemente. Por lo tanto, es injusto contraer los isquiotibiales durante ocho a quince horas de su día (porque incluso cuando termina nuestro día de trabajo, nos vamos a casa y nos sentamos en nuestros sacramentos en el sofá, ¿verdad?), luego nos enojamos con ellos cuando, en algún lugar en el rango de dos a cuarenta minutos de tu día, intentas estirarlos y no se ajustan. Quiero decir, hablo de señales mixtas. (Pssst: si desea limpiar su posición sentada, tengo un video sobre las cosas que hace todos los días para prepararse para las lesiones de hombro).
No puedes contraerlos mientras intentas estirarlos y esperas que se acuesten.
La mayoría de las personas con isquiotibiales cortos, e incluso muchas sin esta afección, se pliegan hacia adelante sin moverse de la pelvis. Si está acostumbrado a que la pelvis retroceda en la parte posterior (doblada hacia abajo), generalmente la mantendrá en esa posición y simplemente la doblará. hacia adelante acercando el tronco a las piernas. Pero la pelvis debe moverse cuando se inclina hacia adelante si desea alargar los isquiotibiales. ¿Mover la pelvis?lo que quiero decir es que sus tubérculos isquiáticos deben pasar de apuntar aproximadamente al suelo, a apuntar en la dirección de la pared detrás de usted. Puede inclinarse hacia adelante con una pelvis estática para siempre y no solo sus isquiotibiales nunca se alargarán (porque se contraen más bien que alargarlos), pero tus discos lumbares y articulaciones sacroilíacas seguirán rebelando contra ti. Realizo el plegado hacia adelante con un movimiento apropiado en la pelvis en detalle en el video a continuación. Así que prepárate para agarrar tu isquiático tubérculos y únete a mí!
3. El suelo no es la meta
Si el objetivo es golpear el suelo, generalmente evitará extender los isquiotibiales. Como mencioné en el punto número dos, hay muchas formas de llegar al suelo sin tener que hacer el trabajo de los isquiotibiales, pero no te serán de ninguna utilidad a largo plazo. Si bien puede ser vergonzoso lo poco profundo que es su pliegue frontal cuando es honesto al respecto, si desea progresar, generalmente debe retroceder. Es posible que entrar en los rincones y grietas de los isquiotibiales contraídos crónicamente no lo lleve a una sesión de portada de Yoga Journal, pero en realidad rehabilitará el tejido. Gente, por favor, he estado ahí. Hago parte de mi enseñanza viviendo en clases de yoga y estudios de fitness, así que tengo que exhibir la verdadera longitud de mis isquiotibiales todo el tiempo. Y aunque han recorrido un largo camino desde donde estaban, todavía no tengo el típico cuerpo de yogini. Si puedo mantener esto real, tú también puedes. Porque el suelo no es la meta. El objetivo es alargar los isquiotibiales.
4. Debe aprender lentamente a quitar los frenos.
Todos hemos tenido este momento en nuestras historias de manejo en el que nos preguntamos por qué el automóvil se siente como si estuviéramos arrastrando un bloque de concreto y nos damos cuenta de que es porque nos olvidamos de quitar el freno de emergencia. Conducir con el freno de emergencia activado es una forma ineficiente de hacerlo. Quedarse atascado en pliegues delanteros irrazonables con isquiotibiales contraídos también es ineficaz. Para muchos de nosotros, nuestros isquiotibiales funcionan como «frenos». Luego, golpearemos el acelerador contra el suelo en nuestros pliegues frontales con la esperanza de que haga que se suelten. Como habrás notado, no es una estrategia muy útil; de hecho, suele ser la estrategia la que hace que los isquiotibiales se acorten exageradamente, incluso si estás comprometido a estirarlos todos los días.
No todo el mundo tiene el modelo de los isquiotibiales como freno (por ejemplo, los yoguis en las colchonetas a tu lado que felizmente acurrucan su nariz entre sus espinillas en sus pliegues nunca antes han sentido esa sensación), así que por supuesto la pregunta es por qué le pasa ¿Algunas personas?Abordar esto de una manera reflexiva es una tangente demasiado compleja para esta posición, ya que es el problema más amplio de la estructura de apoyo atípica en las estructuras de las personas. Sin embargo, la versión corta es que las personas que han perdido el apoyo intrínseco de las capas más profundas de la musculatura y la fascia tienden a tener este patrón delicioso. Esto sucede independientemente de la fuerza de la musculatura extrínseca, por lo que generalmente se ve a los grandes en el gimnasio odiando sus isquiotibiales. Es una cuestión de desequilibrio de superficie a profunda.
Para remediar esto, primero debe reducir la velocidad y aceptar la idea de que incluso si puede moverse lentamente hacia los isquiotibiales más largos y funcionales, no puede obligarlos a doblarse rápidamente a su voluntad. En resumen, tendrá que succionar y ser En segundo lugar, querrás emprender un trabajo que despierte estas capas centrales más profundas para darte más equilibrio en tu estructura, especialmente en tu abdomen transverso y tus aductores. El trabajo de Pilates y Yoga Tune Up pueden ser buenas opciones para esto.
Entonces, sin más preámbulos, aquí está el video del primero, cómo inclinarse hacia adelante con los isquiotibiales alargados en lugar de contraídos, y segundo, mi pose favorita de Yoga Tune Up (y en forma de varita) para alargar los isquiotibiales: uttanasana asimétrica.