La prensa estricta con mancuernas por encima de la cabeza tiene mala reputación. Muchos levantadores de pesas recreativos lo culparán por su dolor de hombro. Otros se sienten frustrados porque parece muy simple, pero puede ser muy difícil de entrenar. Pero el ascensor en sí no tiene nada de malo; hay algo mal en la forma en que algunas personas lo hacen o lo cargan. Si un levantador tiene el rango de movimiento correcto disponible y la mecánica adecuada en el hombro y la columna torácica, cualquier problema asociado con el press de hombros se debe a un malentendido de la mecánica de levantamiento adecuada o un mal sentido del movimiento. forma de crear tensión, relajación y equilibrio. en el cuerpo.
Si usted es un entrenador de peso medio y excluye la prensa suspendida de su programa de entrenamiento, limita su desarrollo muscular y su fuerza.
- Cuando miras la prensa suspendida.
- Hay cinco problemas comunes con los levantadores de pesas que pueden causar dolor o estancamiento en la prensa suspendida.
- Profundizaré en la causa raíz de cada problema y te daré estrategias y técnicas para cada uno para que puedas de manera segura y entrenar eficazmente la prensa suspendida.
Siempre que una barra se aleja de su centro de gravedad al presionarla o tirar de ella, se pueden ejercer fuerzas y tensiones excesivas sobre el cuerpo. En el caso de una prensa suspendida, si un elevador aleja la barra de su cara y hombros, la estructura que soporta la carga, la del hombro, está expuesta a más fatiga y fuerza de la necesaria si la barra se empuja a una mejor posición. También es obviamente mucho más difícil mover un objeto pesado cuanto más lejos está de su cuerpo .
En la parte superior de la prensa, la barra debe estar centrada en la base de su cuello, que estará suficientemente apoyada en el centro de la cadera y equilibrada en la mitad del pie.
Para practicar el recorrido correcto de la barra, primero debe sentir la posición correcta sobre su cabeza. Para ello, comience con una manguera de PVC o una barra vacía colocada detrás de su cabeza en su cuello. Asegúrese de que la barra descanse sobre sus hombros justo contra la base de su cuello y, manteniendo su cuello neutral, presione la barra hacia arriba, tocando la parte posterior de su cabeza mientras lo hace. Si mantiene la barra en contacto con la parte posterior de su cabeza mientras presiona, estará en el lado derecho posición sobre su cabeza Mantenga esta posición, siéntela y repita.
Después de practicar esta posición, coloque la barra en la posición de rack frontal, descansando sobre la parte superior delantera de los hombros. Antes de presionar, es importante colocar los codos en la posición correcta. Algunos levantadores de pesas más nuevos tienen dificultades con el air press no porque no tienen la capacidad de hacer el movimiento, sino porque no entienden la trayectoria correcta de la barra. La barra debe presionarse ligeramente hacia atrás para moverla desde la parte delantera de su cuerpo a la posición final correcta por encima de la base de la barra. cuello.
Para hacer esto, es importante ajustar la posición de la rejilla frontal con los codos ligeramente por delante de la barra, en lugar de directamente debajo. Esto ayudará a asegurar el camino correcto de la barra a la posición final, detrás del cuello, en lugar de que incorrectamente delante de la cara.
Una posición incorrecta del codo al inicio hace que la trayectoria de la barra se incline hacia adelante.
Una posición correcta del codo al inicio permite una posición final correcta y apilada.
Si no tienes la flexibilidad para colocar la barra sobre tus hombros en esta posición, no te preocupes, esto vendrá con tiempo y entrenamiento. En su lugar, concéntrese en asegurarse de que sus hombros estén encogidos, la parte superior de la espalda esté tensa y extendida y sus codos estén correctamente inclinados.
Empujar la barra hacia adelante no es el único motivo problemático al presionar por encima de la cabeza. Algunos levantadores de pesas cambian su peso excesivamente hacia adelante y hacia atrás en un intento por mantener una trayectoria adecuada de la barra. ?¿Empuja tu cabeza?es una señal muy común, que puede evitar que un elevador presione la barra frente a la cara. Pero algunas personas malinterpretan esta señal y piensan que significa que deben empujar todo su torso hacia adelante mientras presionan la barra excesivamente detrás de ellos.
Esta posición y movimiento exagerados no solo conduce a un arqueamiento excesivo en la parte inferior de la espalda, sino que también ejerce fuerzas de corte en los músculos del hombro y el manguito rotador.
Una vez que se establece la posición y comprendes dónde debe estar la barra en la parte superior del movimiento, el ascensor es bastante fácil de realizar. Cuando presionas la barra, el cambio de adelante hacia atrás debe ser muy ligero. estar en la parte superior del movimiento y el resto está listo. Justo cuando empiece a presionar la barra, tire de la barbilla hacia atrás, no hacia arriba, y déle un doble mentón. Esto empujará su pecho lo suficiente hacia atrás y moverá ligeramente todo su centro de gravedad hacia atrás. No es una posición muy atractiva, pero nadie dijo que el levantamiento fuera bonito.
Mantén la barra lo más cerca posible de tu cara para evitar sentir la necesidad de exagerar tu paso hacia atrás. Les digo a los nuevos levantadores de pesas que piensen en intentar golpearse la nariz mientras suben.
Una vez que la barra alcance la altura de los ojos, comience a mover ligeramente la barbilla hacia el frente de la barra cuando la incline hacia atrás. Recuerde mirar ligeramente a través de la cabeza, de modo que la barra termine sobre la base del cuello. es más sutil de lo que muchos piensan, especialmente para aquellos que tienen un buen rango de movimiento en los hombros.
Al internalizar las posiciones correctas y practicar la trayectoria correcta de la barra, el cuerpo puede trabajar de manera más segura y eficiente para empujar un peso más pesado sin dolor ni molestias.
Si pasa suficiente tiempo con los entrenadores olímpicos de halterofilia, a menudo los escuchará decirles a sus levantadores de pesas que empujen la barra al final del batido.
Básicamente, estos entrenadores les dicen a sus atletas que encojan los hombros y los hombros hacia arriba; esta posición activa obligará a los trapecios y los músculos de la espalda superior a contraerse y engancharse para ayudar a soportar la carga por encima de la cabeza. Sin esta contracción activa, el hombro y todas sus estructuras pasivas. soportaría la mayor parte del peso y el estrés. Muchos levantadores de pesas también practicarán su press estricto y empujado con la misma posición final.
Si bien los levantadores de pesas con menos experiencia pueden no tener el mismo escapulario y control geopolítico o estabilidad, es importante comprender dónde está esta posición final y cómo practicarla.
El movimiento de encogimiento de hombros a menudo coloca la cabeza humeral en una mejor posición y la barra apilada en la base del cuello, las caderas y la mitad del pie. Con la ayuda de estos estabilizadores escapulares, el hombro ya no funciona independientemente de la musculatura de la espalda superior. Esto permitirá un prensado más pesado y voluminoso sin problemas en los hombros.
A los entrenadores y levantadores de pesas les gusta discutir la posición en la que se debe girar el hombro, algunos prefieren una posición exagerada con rotación externa (piensen que las axilas apuntan hacia adelante mientras la barra está por encima de la cabeza), mientras que otros indican una posición de rotación interna donde los codos están inclinados hacia atrás detrás del timón. Aunque tengo preferencia por mis levantadores de pesas olímpicos, me preocupa menos la dirección en la que se gira la cabeza humeral (la bola del hombro) y más su posición correcta en la cavidad.
Cuando la cabeza humeral se mueve (cae) hacia adelante, el atleta encuentra problemas de inestabilidad, disminución de la producción de fuerza y fuerzas de estrés que causan lesiones, forzando una posición de rotación externa o interna exagerada a expensas de mantener la cabeza humeral en el plano del omóplato conduce a una multitud de problemas.
La mayoría considera la prensa aérea como un levantamiento de la parte superior del cuerpo como una mentira desarrollada, y realmente no entienden cuán neurológico es el elevador y cuánto cansa la musculatura del cuerpo.
Cuando presiona una barra pesada sobre su cabeza, no solo los hombros y la espalda necesitan estabilizar y mover el peso, sino que el tronco, el torso y las piernas trabajan para soportar el peso y garantizar que los motores principales puedan hacer su trabajo. El cuerpo trabaja en conjunto para estabilizar, equilibrar y crear fuerza para soportar y mantener el peso por encima de la cabeza. Como muchos músculos están involucrados en el levantamiento y se necesita tanta coordinación corporal, se acumula mucha fatiga con bastante rapidez.
Cuanto más fatiga acumulada de un elevador, más tienes que recuperarte. Para un elevador como una prensa suspendida, es importante asegurarse de que pase suficiente tiempo entre sesiones intensas. Una buena regla a seguir es asegurarse de que setenta y dos Pasan horas antes de volver a entrenar el elevador pesado. Esto significa que el elevador solo se puede conducir pesado dos veces por semana, pero descubrí que una vez a la semana es suficiente para muchos levantadores de pesas principiantes, intermedios o incluso avanzados que no han usado la prensa recientemente en su Se puede mezclar un día de recuperación más ligero para agregar otro día de prensado, pero asegúrese de dejar suficiente tiempo entre sesiones de sobrecarga intensa o muy grande.
La progresión de volumen y carga de una semana a otra debe ser lenta por el mismo motivo: se debe tomar un descanso adecuado entre sesiones, porque hay mucho músculo cansado y no hay mucho margen de error en el elevador, aumentando el peso o el volumen. demasiado rápido provocará estancamiento o regresión. He tenido levantadores de pesas muy frustrados por la lentitud con la que progresan en la prensa suspendida y rápidamente les recuerdo que no pueden esperar ver el mismo aumento de fuerza que sus desarrollados acostados. no ser molido. En un desarrollo reclinado, un elevador puede cambiar el ángulo en el que presiona si llega a un punto de estancamiento y, a veces, logra completar un elevador con el que realmente ha luchado. Pero en una presión alta, cuando mueves la barra hacia afuera de la manera correcta, levantar objetos se vuelve casi imposible de hacer.
Si eres nuevo en el press suspendido y quieres incluirlo en tu entrenamiento, usa un esquema de carga de olas de movimiento lento. Esto te ayudará a mejorar a un ritmo manejable. Mantén el mismo patrón de series y repeticiones y no añadas más de cinco. libras por semana Elija un peso inicial con el que sepa que puede hacer varias series dentro del rango de ensayo prescrito.
Con un poco de planificación e información sobre cómo y cuándo usar la prensa colgante, puede ser una herramienta fantástica para desarrollar la fuerza y los músculos en general. Aprenda a ser eficiente e inteligente en su uso y, con paciencia, ciertamente puede beneficiarse de él.
Jesse participa en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, y también fue un levantador de pesas competitivo. Ha aparecido en las principales publicaciones sobre fuerza y estado físico. Puede encontrar más información sobre su trabajo en su sitio web.