El entrenamiento de alta intensidad se lleva todo el amor. Y por una buena razón: es difícil, ahorra tiempo y funciona. El entrenamiento de baja intensidad es una forma menos popular de acondicionamiento, pero puede tener un impacto significativo en los atletas que participan en deportes y dependen de ráfagas repetidas y explosivas de velocidad como como fútbol, fútbol y hockey.
Es contrario a la intuición pensar que trotar o andar en bicicleta sería de alguna utilidad para un atleta que depende de la velocidad para tener éxito. De hecho, cuando comencé como entrenador de fuerza y fitness (en 2009), era popular entre los entrenadores basar entrenamiento de baja intensidad, creyendo que no era lo suficientemente específico para los deportes para los que estaban entrenando sus atletas.
- Pero el argumento de la especificidad no va más allá.
- Si la especificidad fuera el objetivo principal del entrenamiento.
- Nadie levantaría peso.
- Después de todo.
- Pocos deportistas tienen que competir con barras de metal en equilibrio sobre los hombros.
- Pero nadie aboga por la colocación de hierro porque reconocen el valor del entrenamiento de fuerza en el rendimiento deportivo.
Cuando nos planteamos una nueva opción de entrenamiento, deberíamos preguntarnos: «¿Cuál es el valor que esto aporta al deportista?No, ¿cuál es la especificidad del deporte?»
El entrenamiento de baja intensidad tiene muchos nombres: cardio en un estado equilibrado, larga distancia lenta y ejercicio submáximo, por nombrar algunos. Pero prefiero el término «baja intensidad» porque creo que describe con mayor precisión la naturaleza del entrenamiento. nada que ver con el ritmo, la velocidad o la duración; todos son subproductos de la condición física de un atleta. Es el nivel de intensidad, o estrés, el que produce el efecto deseado.
Entonces, ¿cuál es el nivel bajo? La investigación publicada sobre el tema sugiere el 70% de la frecuencia cardíaca máxima 1, pero en mi experiencia, la frecuencia cardíaca óptima para el entrenamiento de baja intensidad varía enormemente de persona a persona. No solo la frecuencia cardíaca máxima en sí misma es muy variable entre los atletas, sino que también lo hace el estado de entrenamiento, la edad y la frecuencia cardíaca en reposo, todo lo cual influye en la zona de frecuencia cardíaca objetivo de un atleta. Por ejemplo, mi punto óptimo es entre 135-140 latidos por minuto durante la carrera. que me incendiaría los pulmones) y parecía poder tomar una siesta.
Al final del día, el entrenamiento de baja intensidad debería parecer fácil, lo que puede suponer un gran cambio mental para los deportistas acostumbrados a hacer ejercicio y hacer su camino a través de tortuosas sesiones a intervalos de alta intensidad. Al realizar correctamente los ejercicios de baja intensidad, los deportistas deben ser capaz de mantener una conversación normal o respirar fácilmente por la nariz. En otras palabras, el entrenamiento no debería afectar demasiado la respiración. Lo que les digo a mis atletas es: «Cuando tu respiración se haga más profunda y empiece a parecer un esfuerzo, Un paso más.
Muchos de los atletas con los que trabajo se sienten incómodos con un esfuerzo tan bajo y, como no se cansan, piensan erróneamente (pero naturalmente) que no está pasando mucho, pero suele ser una señal de que están haciendo las cosas bien.
El entrenamiento de baja intensidad desarrolla el sistema aeróbico, que utiliza la grasa corporal almacenada y el oxígeno para satisfacer la mayoría de las necesidades energéticas del cuerpo. Aunque no puede producir energía rápidamente, el sistema aeróbico es muy eficiente y puede proporcionar un suministro regular de combustible para horas a la vez.
Una serie de ajustes aeróbicos se producen como resultado del entrenamiento de baja intensidad. El corazón responde aumentando la fuerza de sus contracciones, así como su tamaño general, lo que permite que se bombee más sangre con cada latido y se traduce en una mayor eficiencia general. Uno de los sellos distintivos de la mejora del sistema aeróbico es la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo: el corazón simplemente no tiene que trabajar tanto para proporcionar oxígeno al cuerpo.
También hay cambios que ocurren en los músculos mismos: los lechos de pelo adicionales, las ramas más pequeñas del sistema circulatorio, se crean cerca de los músculos que trabajan y permiten que llegue más sangre rica en oxígeno a ellos. , los cuales mejoran la velocidad a la que pueden producir energía por vía aeróbica. 3
Un sistema aeróbico sano y robusto es algo que todo el mundo, ya sea atlético o no, se esfuerza por lograr, pero la mayor ventaja para un atleta es una mejor recuperación después de una actividad de alta intensidad. Los atletas con mejores sistemas de energía aeróbica simplemente pueden absorber y recuperarse de Esfuerzo más intenso más rápido y más fácil que otros.
Como parte de mi protocolo de evaluación con los atletas, a menudo les pido que aumenten su frecuencia cardíaca lo más alto posible a través de sprints cortos y repetidos, y luego los monitorear durante unos minutos después del final. Un atleta con un sistema aeróbico bien desarrollado lo hará. reducir su frecuencia cardíaca a 130-140 latidos cómodos por minuto después de 60 segundos alcanzando su máximo, mientras que los atletas mal acondicionados todavía soplan y soplan con su frecuencia cardíaca aumentada.
La incapacidad de un atleta para recuperarse rápidamente significa una mayor dependencia de su sistema anaeróbico para obtener energía El sistema anaeróbico puede generar mucha energía en poco tiempo, pero produce una tonelada de daño muscular y desperdicio metabólico cuando se usa demasiado, lo que dificulta la recuperar.
Pocos deportes requieren un solo esfuerzo explosivo. La mayoría depende de la capacidad del atleta para ser explosivo repetidamente. Un mejor sistema aeróbico significa que se necesita menos actividad anaeróbica para producir energía, lo que resulta en un atleta más fresco y eficiente en las últimas etapas de la competencia.
En este punto, la multitud de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) probablemente diga: «Espera un segundo, he oído que el HIIT es en realidad mejor para desarrollar el sistema aeróbico. ¿Qué ocurre?»
Esto, hasta cierto punto, es cierto. Las investigaciones muestran consistentemente que el HIIT mejora los marcadores de capacidad aeróbica mejor que los ejercicios de baja intensidad durante un período de 6 a 12 semanas. 1, 4 Entonces, si un atleta puede obtener más beneficios de unos pocos sprints de 30 segundos que de un trotar, ir con un enfoque HIIT puro parece una obviedad, parece una obviedad. ¿No?
Pero solo porque algo suceda de cierta manera en el laboratorio, no siempre significa que sea la mejor decisión de entrenamiento en el mundo real. Lo que no vemos en estos estudios es el costo que estos dos estilos de entrenamiento asumen en la cuerpo.
El HIIT requiere esfuerzos violentos y máximos que producen una tonelada de daño muscular y fatiga del sistema nervioso central. No es raro que un atleta necesite varios días para recuperarse por completo de una sesión de HIIT. El entrenamiento de baja intensidad, por otro lado, debe ser Suave, rítmico y suave para el cuerpo. Al mantener la frecuencia cardíaca baja, el atleta nunca llega al punto en el que hace demasiado ejercicio. Termina las sesiones sintiéndose relajado y restaurado, con poca o ninguna fatiga al día siguiente. Es esta diferencia la que hace que el entrenamiento de baja intensidad sea una herramienta tan útil para mí como entrenador.
La mayoría de los atletas con los que trabajo tienen horarios muy exigentes y, si bien un entrenamiento HIIT puede parecer un ajuste perfecto para el atleta con poco tiempo, solo tiene sentido si el atleta está lo suficientemente descansado para hacer un esfuerzo de calidad y tiene suficiente tiempo para Agregar intensidad a un atleta demasiado estresado es una receta para el agotamiento y las lesiones.
Diseñar un programa de entrenamiento tiene tanto que ver con el manejo del estrés como con cualquier otra cosa. A diferencia del HIIT, la naturaleza suave del entrenamiento de baja intensidad significa que se puede colocar en casi cualquier lugar del programa semanal de un atleta, lo que lo convierte en una forma altamente adaptable de desarrollo. el sistema aeróbico que no estresará al deportista.
Muchos atletas a los que presento el entrenamiento de baja intensidad, aunque inicialmente escépticos, se sorprenden de lo mejor que se sienten cuando terminan una sesión y, con el tiempo, aprenden a dar la bienvenida al cambio de ritmo y lo ven como una oportunidad para relajarse y relajarse. algo de estrés Tiene un efecto muy poderoso sobre el sistema nervioso y es una forma fantástica de facilitar la recuperación. 5, 6
La especificidad siempre importa, no lo olvidemos. Es importante que los atletas entrenen de una manera que los prepare para los requisitos específicos de su deporte, y el HIIT debe ser parte de esta estrategia.
Pero el entrenamiento de baja intensidad todavía tiene su lugar para el atleta de alta intensidad, no solo construirá un potente motor aeróbico que apoya y mejora la recuperación después de esfuerzos más intensos, sino que lo hace de una manera reconstituyente y suave para el cuerpo, permitiendo el atleta para recuperarse y estar listo para pisar el acelerador. El día siguiente.
Es una doble victoria para mí y un gran valor añadido para los deportistas que entreno.
Referencias
1. Jan Helgerud, Kjetill Hoydal, Eivind Wang, Trine Karlsen, Palr Berg, Marius Bjerkaas, Thomas Simonsen, Cecilies Helgesen, Ninal Hjorth, Ragnhild Bach y Jan Hoff. «Los intervalos aeróbicos de alta intensidad mejoran el VO2max más que el entrenamiento moderado». Medicina y ciencia en el deporte y ejercicio 39, no. 4 (Abril de 2007): 665-71. doi: 10. 1249 / mss. 0b013e3180304570.
Livingstone, Keith, Entrenamiento inteligente y saludable: Principios probados de Arthur Lydiard, Maidenhead: Meyer y Meyer Sport, 2012.
3. Joyner, Michael J. y Edward F. Coyle. » Rendimiento en ejercicios de resistencia: la fisiología de los campeones». The Physiology Journal 586, n. ° 1 (1 de septiembre de 2008): 35-44. doi: 10. 1113 / jphysiol. 2007. 143834.
4. Ramos, Joyce S. , Lance C. Dalleck, Erik Tjonna Arnt, Kassia S. Beetham y Jeff S. Coombes. » El impacto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad versus el entrenamiento continuo de intensidad moderada en la función vascular: un examen sistemático y metaanálisis. «Medicina del deporte 45, n. ° 5 (15 de mayo de 2015): 679-92. doi: 10. 1007 / s40279-015-0321-z.
5. K. Tian, J. Qin, L. Huang, M. Long, J. Wu, S. Yu y Y. Yu. «El efecto del entrenamiento de resistencia aeróbico y anaeróbico sobre la función reguladora del sistema nervioso autónomo y su significado. «Revista de Ingeniería Biomédica 23, no 5 (octubre de 2006): 1020-023.
(6) Stanley, Jamie, Jonathan M. Peake y Martin Buchheit, ‘Reactivación parasimpática cardíaca después del ejercicio: implicaciones para la prescripción del entrenamiento’, Sports Medicine 43, no 12 (3 de agosto de 2013): 1259-277. doi: 10. 1007 / s40279-013-0083-4.