Para la mayoría de nosotros, la respiración es una de esas cualidades que damos por sentado. Dependemos de inhalar miles de respiraciones al día, pero lo hacemos sin pensar conscientemente en cuándo ocurren realmente. Hasta que se cuestione su respiración, es posible que no tenga Pensó mucho en el valor de cada jadeo. Estar atrapado en una habitación llena de humo, tener un ataque de pánico, sufrir un ataque de asma o tal vez terminar un brutal finalizador metabólico pueden ser eventos que despiertan un inmenso respeto por el suministro de oxígeno.
En un entrenamiento dado, hay varias variables, ya sea un entrenador o tú puedes dictarlas: los movimientos que realizarás, las cargas con las que te enfrentarás, el número de repeticiones que harás o incluso la duración de tu período de descanso. Estas variables se pueden usar matemáticamente para producir los resultados deseados. Ya sea que se trate de poner esos diez libras extra de masa o quizás perder las últimas libras antes del verano, estas variables, cuando se usan correctamente, son la clave para abrir la puerta al éxito.
- ¿Los?¿Olvidado? La variable.
- La que menos se controla durante el entrenamiento.
- Es su ritmo de respiración.
- Cuando alguien le dice que descanse por un minuto entre series.
- No hay letras pequeñas que indiquen el número de respiraciones que se le asignan durante ese período de descanso determinado.
- Si está llenando su período de descanso con respiraciones tranquilas y meditativas o respirando como si fuera a trabajar.
- El programa realmente no le importa.
Pero es hora de empezar a preocuparse. Es hora de desafiarte a ti mismo aeróbicamente como nunca antes lo has hecho e insertar escalas de respiración metabólica en tu rutina de ejercicios.
Creadas originalmente por Steve McNamara de RKC, las escalas de respiración metabólica consisten en una gran carga de trabajo realizada a una tasa de intensidad relativamente baja. Los ejercicios que mejor alimentan los resultados finales correctos de las escalas de respiración metabólica son los movimientos compuestos. Los movimientos ideales para las escaleras serían ejercicios tales como balanceo de pesas rusas, propulsores con mancuernas y sentadillas frontales. Estos movimientos compuestos impondrán una demanda mucho mayor en su suministro de oxígeno, mucho mayor que, por ejemplo, de un desarrollo reclinado, que involucra menos articulaciones. La demanda, a su vez, conducirá a una respiración más regulada durante otros ejercicios o deportes de tipo metabólico y puede aumentar considerablemente su vO2 máximo.
Las escalas de respiración metabólica consisten en una relación trabajo / respiración fija de 1: 1, lo que significa que por cada repetición que realiza, su período de descanso consiste de la misma manera en muchas respiraciones. Si termina cinco impulsos, le seguirán cinco respiraciones profundas. Como la programación regular, las escalas de respiración metabólica producen tres variables distintas que están directamente correlacionadas con la severidad de la demanda de oxígeno. Las tres variables son el movimiento, la carga del objeto y el patrón de repetición de la escala.
El uso de un movimiento compuesto grande con una gran carga requerirá una eficiencia extrema en el uso de oxígeno. Al determinar su esquema de representación, comprenda que las escalas que suben continuamente a una variable dada serán las con las que debe iniciar un cliente. Puede estar solicitando músculos moderadamente debido al aumento de repeticiones y por lo tanto del trabajo realizado, pero la respiración también aumenta en número, por lo que no impone una gran exigencia. aumentando ambos en uno hasta que su última serie sea de 20 repeticiones y 20 respiraciones.
Cuando esté considerando aumentar la intensidad y resaltar el verdadero estado de pánico potencial controlado, debe usar un patrón de escala ascendente seguido de un descenso En esta situación, una escalera puede verse como algo así como 1-20, luego bajar 20-1 Una vez que la escala alcanza su punto máximo, aunque las repeticiones disminuirán, también lo harán las cantidades de respiraciones tomadas. Esta disminución inmediata del suministro de oxígeno en el momento más necesario provoca un estado de pánico. pierde oxígeno rápidamente (casi si ha cambiado radicalmente de altitud), cuando simplemente está restringiendo la capacidad de los pulmones para reponer el suministro.
Durante estos períodos exigentes, experimentará una transición de la respiración nasal tradicional a la transferencia por la boca con jadeos de pánico. Si esta demanda de oxígeno se vuelve lo suficientemente alta y el cuerpo siente que se está asfixiando o abandonando, significa que la báscula ha sido un éxito. Ahora tenga una idea de hasta qué punto se puede probar su suministro de oxígeno y una línea de base de su eficiencia respiratoria.
Las escalas de respiración metabólica son una gran forma de incrementar tu VO2 max y tu tolerancia para hacer entrenamientos exigentes, estamos tan acostumbrados a trabajar en un estado de respiración libre donde no hay pautas, y esto nos puede dificultar desde el punto de vista deportivo. Si acaba de terminar una serie difícil o incluso un sprint intenso, es posible que no pueda volver a hacerlo hasta que recupere el aliento; al hacerlo, permitirá que su sistema cardiorrespiratorio vuelva a sentirse cómodo y no mejore en los aeróbicos.
Al final, usar una respiración estrictamente programada no solo te permitirá romper barreras que nunca creíste posibles, sino que también te dará una guía concreta para que no solo mires la barra o las pesas rusas hasta que te sientas listo. , una carga y un patrón, y prepárate para entrar en un estado de pánico controlado.
Ejemplos de rutinas de escala respiratoria: