Como entrenador, he visto tantas variaciones en las progresiones de las barras musculares. Muchas de las que he visto son extremadamente peligrosas e involucran bandas, cajas y una falta de habilidades y bases de fuerza adecuadas.
Este artículo lo guiará a través de los movimientos básicos adecuados para obtener su primer músculo de barra, y cómo obtener ese primer músculo de barra sin lastimarse en el proceso.
- El movimiento fundamental número uno para el músculo de la barra es el pull-up estricto.
- Si no tiene un pull-up estricto.
- Será difícil lograr el músculo de la barra.
- El desarrollo del dorsal ancho.
- Trapecio (superior e inferior).
- Supraespinoso.
- Infraespinoso.
- Redondo menor y subescapular es importante.
- No solo para la fuerza.
- Sino también para la protección de los músculos del manguito rotador y la espalda.
- También trabajará otros músculos.
- Pero estos son especialmente importantes para la función de construcción muscular.
- Practica no usar el agarre suicida (el pulgar del mismo lado que tus dedos) e intenta agarrar la barra con tus pulgares debajo de la barra.
Para lograr una tracción estricta, puede hacer los siguientes ejercicios:
Todos los ejercicios se pueden realizar tanto en forma de tracciones (en supinación) como de pull-ups (pronación) . Para estar bien equilibrado hay que hacer ambas cosas. Pero, por favor, no use ningún grupo en ninguno de estos movimientos. Estos son solo algunos ejercicios que puede hacer para desarrollar su fuerza y obtener una tracción estricta. Después de obtener entre cinco y diez tirones estrictos ininterrumpidos, vea si puede agregar un poco Use un cinturón de pesas y agregue cinco libras para comenzar. Esto lo ayudará a fortalecerse y desarrollar estatura cuando llegue al pecho para dirigir los tirones.
El pull-up estricto no solo es importante para el músculo de la barra, sino también la fuerza central. Los movimientos básicos más importantes que ayudan con el movimiento real de los músculos de la barra son:
El siguiente paso en tu viaje hacia la barra muscular es aprender a hacer kip correctamente. Saltar es más una habilidad que un movimiento de fuerza. Esto requiere un buen conocimiento de la posición del cuerpo y algunas de las habilidades básicas que has practicado hasta ahora lo harán. Por ejemplo, el hueco y el arco son ejemplos de habilidades básicas que se traducen en ambas fases del movimiento de kipping.
Realizar el hueco y la comba en el suelo es un buen punto de partida. Estos movimientos crean una conciencia cinestésica de la posición del cuerpo en el espacio. Muchas veces la gente usa sus rodillas para patear, pero no es una buena posición y es obvio porque ¿el hueco o «cerrado»? la posición no se ve así en el suelo. La misma posición del piso debe traducirse al nivel de la barra, lo que significa que las piernas están juntas, apretadas y rectas. Los atletas deben sentir automáticamente la activación del latissimus dorsi en la posición hueca. Cuando el atleta se mueve hacia la posición de arco, o «abierta» en el kip, se asemeja a la posición de superman en el suelo. Las caderas están abiertas en ambas fases del movimiento. Las piernas están rectas por todas partes.
Una vez que el deportista se sienta cómodo con estas dos posiciones, pídale que pruebe el movimiento completo en la barra, esto significa que en la posición hueca la carga se transfiere sobre la barra, es decir, tiran y se impulsan hacia arriba y ponen la barbilla por encima de la barra. Las piernas del atleta deben permanecer rectas durante el kip. Cuando las rodillas están dobladas, se crea un impulso incontrolado. El kip debe ser un movimiento controlado sin ninguna acción loca.
Esta es la siguiente progresión de pull up kipping. Recomiendo tener entre cinco y diez dominadas estrictas y diez o más dominadas sin parar. El atleta debe tener la capacidad de hacer dominadas con peso. Esta es mi recomendación personal y cada gimnasio es diferente cuando se trata de movimientos progresivos y cuándo avanzar.
Si el atleta tira directamente hacia el pecho, significa que el atleta no tiene la fuerza de tracción para levantar una barra, una vez que el atleta puede llevar la barra al proceso xifoides, es cuando está listo para pasar a la siguiente fase. Recomiendo que el atleta tenga la capacidad de golpear regularmente el proceso xifoides mientras usa un kip regular, lo que significa que el atleta debe tener un kip sólido, pero también una fuerza de tracción.
La progresión final del músculo de barra hacia arriba utiliza una caja. Similar a un salto de obstáculos, el atleta imita un kip en una caja y salta a la posición correcta en una barra de músculos. Son más difíciles de lo que parecen. La caja debe ser lo suficientemente baja para que los atletas necesiten usar su fuerza para tirar y empujar hacia abajo la última pieza de la barra. Esto ayudará a desarrollar la memoria motora de los atletas y les dará una idea de dónde deben disparar para llegar a una posición segura en el comunicado de prensa. A medida que los atletas se vuelven más fuertes, baje la caja hasta que comiencen en la posición colgante.
Consulte este breve extracto de Samantha Briggs para ver un ejemplo
El músculo de barra es en realidad más difícil que hacer un músculo estricto en los anillos. La barra es un objeto estacionario, lo que puede dificultar especialmente al atleta ponerse en una posición de empuje. A diferencia de los anillos, que pueden desviarse del camino del atleta, la barra obliga al atleta a moverse. Pero he visto cómo se acumula el músculo de la barra y ese es un gran objetivo.
Las barras musculares pueden ser difíciles de dominar, pero no imposibles. Lo que dificulta los músculos de la barra es cuando decides no seguir las progresiones adecuadas y construir la base adecuada. Si no pasa por las progresiones, las lesiones pueden ocurrir por falta de fuerza y golpes explosivos. Siga progresiones seguras y la barra muscular estará en su futuro.
REFERENCIAS
1. Low, S. , «Superar la gravedad: un enfoque sistemático de la gimnasia y la fuerza corporal». (Lexington: Steven Low, 2012), 499-500.
2. Baechle, Thomas R y Earle, Roger W. , “Fundamentos de fuerza y acondicionamiento, tercera edición”. (Illinois: cinética humana, 2008), 333-337
3. Biel, Andrew. , “Body Trails Guide, Third Edition”. (Colorado: Discovery Books, 2005), 69-90.