Después de recibir comentarios sobre mi última serie de artículos, Entrenamiento de fuerza para judo, tuve bastantes comentarios. Una de las mejores preguntas que me hicieron sobre la serie fue: «¿Qué pasa con el entrenamiento básico?Tus artículos parecen un poco claros en eso. Bueno, que así sea, entiendo que para algunas personas el entrenamiento básico es de suma importancia, así que vamos: entrenamiento básico de judo.
El núcleo es quizás una de las partes más importantes y menos comprendidas del cuerpo. En aras de la simplicidad, dividamos el núcleo en cuatro funciones principales. Ahora, honestamente, las cuatro funciones tenderán a superponerse un poco, pero no es así. Importante para la economía de la formación.
- Si bien también puedes crear una quinta categoría de?Anti-movimiento (anti-rotación.
- Anti-flexión.
- Etc.
- ).
- De lo que realmente estás hablando es de una flexión de los músculos antagonistas que resisten movimientos no deseados.
- ¿Anti-rotación? Contra una fuerza en tu lado derecho.
- Flexionas los músculos rotativos del izquierdo.
- ¿Si quieres? Anti-contraer el cuerpo.
- Flexionas los músculos de extensión.
- Aunque esto suena complicado.
- La realidad es que el anti-entrenamiento es tan natural para el cuerpo como caminar.
- Ya que tienes como dos años y has dejado de andar en pañales.
Entonces, veamos las cuatro funciones principales
Para la estabilización, gran parte de su entrenamiento debe realizarse con un levantamiento pesado del núcleo. Un régimen regular de sentadillas pesadas, peso muerto, remo y press de banca satisfará muchas necesidades de estabilización. Si desea obtener pasos divertidos, los granjeros, el peso muerto con maleta, las prensas de brazos y otros incluso agregarán un elemento de estabilización de giro a la mezcla. Honestamente, creo que para la mayoría de los jugadores de judo, el levantamiento y la práctica normales van más que a satisfacer las necesidades de estabilización, a menos que exista una debilidad o lesión previa con la que lidiar.
Para la contracción, las variaciones de agrietamiento, el agrietamiento invertido e incluso los abdominales son excelentes. Personalmente, me gusta hacer una variación de V-ups usando un dispositivo de entrenamiento de suspensión en mis tobillos. Comenzar en la posición que se muestra a la derecha, luego empuje su trasero aire mientras lleva las rodillas contra el pecho. Si desea un desafío realmente difícil, intente hacerlo sin doblar las rodillas y simplemente «V-ing» el cuerpo.
En el debate entre los entrenadores sobre la cantidad de entrenamiento requerido para la contracción, encontré que una cantidad decente de entrenamiento para contratar tiene un efecto beneficioso para los jugadores, especialmente si su club es liviano en el campo. Finalmente, dado que la extensión es tan vital Como parte de otros movimientos, encuentro que el efecto de equilibrio de hacer al menos un entrenamiento de contracción es útil para aliviar el dolor lumbar causado por extensores demasiado tensos.
Para la extensión, una gran cantidad de entrenamiento debe estar entrelazada con tu entrenamiento de espalda baja. Las hiperextensiones, peso muerto, peso muerto rumano y otros movimientos forman la base de mis programas para glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Si no he cubierto lo suficiente de mi extensión ahí tengo serios problemas.
Finalmente, tenemos la rotación. Hay un montón de ejercicios que se pueden hacer para la rotación. Casi cualquier ejercicio de contracción se puede convertir en un ejercicio de rotación girando el cuerpo o las rodillas hacia un lado mientras se hace el resto de la contracción. Como ejercicios de rotación especializados, rotaciones resistentes y » giros de palo de escoba. «son clásicos. Para rotaciones resistentes, no importa si estás haciendo un hash invertido de abajo hacia arriba, un hash de arriba hacia abajo o una rotación de nivel, el concepto principal es el mismo. Para los movimientos de judo, tiendo a favorecer los chuletas de arriba hacia abajo o rotaciones de nivel sobre chuletas invertidas de abajo hacia arriba.
Debido a que el tronco se usa en muchas partes de otros movimientos y a que los propios músculos centrales se usan en casi todos los momentos de nuestra vida, el tronco tiende a ser muy lento en su composición, esto no significa, sin embargo, que solo se pueda entrenar. utilizando ejercicios de alta repetición. Aquí no formamos Abs of Steel. Entrenamos la generación de fuerza y la transferencia de bloque de potencia, por lo que el entrenamiento intensivo será parte del entrenamiento básico de este programa, aquí las claves son el HGV y la frecuencia relativa.
En segundo lugar, a menos que desee tomar un día completo y no hacer nada más que entrenamiento básico, le recomiendo seriamente dividir el núcleo en sus funciones principales y concentrarse en solo una de ellas en cada entrenamiento. Dado que la estabilización y la extensión son elementos clave de otros entrenamientos, esto significa que realmente solo necesita concentrarse en la contracción y la rotación como entrenamiento específico.
En tercer lugar, debido a que está tratando de minimizar el riesgo de lesiones, le recomiendo no hacer el tronco antes de un levantamiento pesado o una sesión de caminata intensa. Guárdelo para el final, o al menos un día en el que no esté agotando demasiado el núcleo. mucho al día siguiente. Esto significa que si haces grandes sentadillas el martes, vencer a tus extensores y estabilizadores el lunes es bastante tonto (a menos que te gusten los discos deslizados).
Entonces, veamos qué podemos hacer. Esto supone que ya estás entrenando en estabilización y extensión a través de otras sesiones de levantamiento y que buscas aumentar para mostrar un punto débil en tu juego. Haremos dos entrenamientos principales, uno basado en contracción y otro basado en rotación. Como mi plan de levantamiento normal requiere dos entrenamientos de piernas a la semana, este es el momento perfecto para agregar el core después de haber batido tus piernas.
La mayoría de los ejercicios enumerados aquí serán contracciones en línea recta. Si los giros son una parte integral de su juego de judo, puede modificarlos utilizando versiones de giros de los ejercicios para satisfacer sus necesidades.
Una vez más, el objetivo es el entrenamiento rotativo. Aunque prefiero usar tiras de látex para la resistencia aquí, es principalmente una elección personal. Mi gimnasio no tiene una pila de cables o un entrenador Freemotion ni nada de eso. Ya que las cintas son más baratas, más transportables y más flexibles que una pila. de cables, estoy contento, pero puedes elegir lo que quieras.
P: ¿Qué pasa con las minas terrestres, las tirolesas, los trajes turcos, etc. ?
R: Oye, cualquier cosa que haga que tu bote flote. Así como prefiero usar cintas en los cables, hay personas que piensan que mejoran la flexión y el entrenamiento usando minas terrestres en lugar de chuletas. No soy del tipo que dice que no lo haga. un ejercicio que le guste, siempre que no sea peligroso o simplemente se retrase.
P: ¿Qué pasa con la antirrotación?
R: Como mencioné anteriormente, la antirrotación es bastante automática para la mayoría de las personas; sin embargo, si siente la necesidad de más, trate de mantener su posición al principio o al final de los movimientos de rotación por un tiempo adicional antes de mover el peso. .
P: ¿Qué pasa con el movimiento de proyección?¿Cómo formarías el núcleo para eso?
R: La mayoría de los lanzamientos son en realidad una combinación de contracción y rotación. Por ejemplo, para terminar un lanzamiento de cadera o-goshi para diestros, probablemente rotarás tus hombros de tu lado derecho a tu lado izquierdo (aproximadamente en la posición anti sentido de las agujas del reloj) mientras se inclina hacia adelante y se contrae allí. Si ha causado la rotación y la contracción, los músculos estarán allí y serán fuertes cuando entrene el movimiento en la práctica.
P: ¿Puedo hacer ejercicios específicos de judo?
A: ¿Para citar a Liam? Taku? Bauer, otro autor de Breaking Muscle, no afecta al 100% los movimientos de la sala de pesas en el campo de juego por muchas razones, incluidas las leyes de la física y la fisiología. Entrena los músculos para volverse más fuertes, luego entrena movimientos específicos del deporte durante Sin embargo, si insistes, puedes probar este que disfruté (no creas que fue particularmente más efectivo que los otros movimientos que hice, pero fue un pequeño ejercicio agradable): toma una diadema de látex y abrochala la barra superior de un soporte de energía u otro punto fijo por encima de la cabeza. Gire la espalda para anclar, sujete la tira por encima del hombro como lo haría si estuviera haciendo un nado ippon-seio. Desde allí, haga abdominales hacia adelante mientras gira , como si estuvieras terminando el lanzamiento. No olvides hacer el mismo número de repeticiones en ambos lados, incluso si tiendes a favorecer un lado para el lanzamiento real.
Bueno, eso es todo por ahora. ¡Disfruta y ganbatte (haz tu mejor esfuerzo)!