Un principio básico de la periodización es que cada ciclo de entrenamiento debe comenzar en general y terminar siendo específico. Otra forma de decir esto es que ‘un pico es tan alto como la base es ancha’.
Por supuesto, el grado de variación entre una base y su parte superior depende de muchos factores, entre ellos, y quizás más importante, la edad de entrenamiento («edad» significa lo bueno que eres). Aunque los atletas avanzados requieren más especificidad que los atletas novatos, también necesitan variaciones en su formación.
- Esto no quiere decir que el comienzo de un nuevo ciclo de entrenamiento para un levantador de pesas deba incluir carreras de larga distancia.
- Por supuesto.
- Pero el comienzo de cada nuevo ciclo debe usarse como una oportunidad para restaurar las habilidades físicas generalizadas.
- Consolidar debilidades y descansar a algunos de estos patrones de movimiento bien acanalados.
Este tema de esta semana es la variedad, no solo en términos de ejercicios, sino también de los entrenamientos en sí. Siento la necesidad de un cambio de ritmo para los próximos meses: más cosas de culturismo, más ejercicios, diferentes grupos de repetición, etc. .
En una nota más específica, me encuentro disfrutando de las prensas militares con mancuernas, que hice dos veces esta semana. Nada pesado, solo series de diez de abajo hacia arriba, que se sienten saludables y productivas.
Algo que imagino en las próximas semanas y meses es un aumento en la frecuencia, no en términos de días por semana, sino en términos de cuántas veces por semana se operan los tres ascensores eléctricos. Existe una evidencia bastante convincente de entrenamiento de alta frecuencia, y dado que no es algo que realmente haya dado una oportunidad justa, puede ofrecer alguna promesa para mí.
Eso es todo por esta semana. ¡Disfruta del video y deja tus comentarios y preguntas!
Volumen de entrenamiento semanal: 48,898lb
Ascensores importantes:
¡Lo siento, nada esta semana!
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 16,054lb
Prensa establecida con agarre cerrado
Conjunto 1:45 libras × 10
Establecer 2:95 libras × 10
Conjunto 3: 135 libras × 10
Conjunto 4: 135 libras × 10
Conjunto 5: 135 libras – 10
Extensión de pierna
Establecer 1:95 libras – 10
Establecer 2:95 libras × 10
Establecer 3:95 libras – 10
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:55 libras – 10
Establecer 3:65 libras × 10
Fila TRX
Conjunto 1: 200,2 libras × 5
Conjunto 2: 200,2 libras – 5
Conjunto 3: 200. 2 libras – 5
Conjunto 4: 200. 2 libras – 5
Agachado sobre la espalda (flexión del torso)
Serie 1: 5 repeticiones
Serie 2: 5 repeticiones
Serie 3: 5 repeticiones
Curl de bíceps (mancuernas)
Establecer 1:70 libras × 10
Establecer 2:70 libras × 10
Establecer 3:70 libras × 10
Peso corporal: 200,4 libras
Volumen: 14. 724 libras
1. 5 «terreno deficitario levantado
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 135 libras × 3
Conjunto 3: 135 libras × 3
Conjunto 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 3
Conjunto 6: 275 libras × 3
Conjunto 7: 315 libras × 2
Notas: 365 fallaron, luego 495 desde el suelo sin pausa
Banco de prensa
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 3
Conjunto 4: 185 libras × 1
Conjunto 5: 205 libras × 1
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 245 libras × 1
Doble swing con pesas rusas
Serie 1: 106 libras – 12
Conjunto 2: 106 libras – 12
Serie 3: 106 libras – 12
Extensión trasera
Conjunto 1: 135 libras × 8
Conjunto 2: 135 libras × 8
Conjunto 3: 135 libras × 8
Cabeza en alto
Serie 1: 3 repeticiones
Serie 2: 3 repeticiones
Serie 3: 3 repeticiones
Video de toda la sesión con comentario a continuación
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 18,120lb
Press de banca (mancuernas)
Serie 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 140 libras × 10
Conjunto 3: 170 libras × 10
Juego 4: 170 libras – 10
Serie 5: 170 libras – 10
Hammer Isolateral Low Row
Establecer 1:90 libras × 10
Serie 2: 180 libras – 10
Serie 3: 180 libras – 10
Conjunto 4: 180 libras × 10
Curvatura de cable baja
Establecer 1:40 libras – 8
Conjunto 2:40 libras × 8
Establecer 3:40 libras × 8
Establecer 4:40 libras – 8
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:55 libras – 10
Conjunto 3:65 libras × 10
Establecer 4:75 libras – 10
Martillo de curl
Establecer 1:80 libras × 8
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes se puede leer lo que Charles hizo en sus entrenamientos.