Cuando escuchamos «bicarbonato de sodio», ¿estamos pensando en detergente para ropa, productos de limpieza y las cosas que ponemos en los refrigeradores para que no huelan mal?Pero el bicarbonato de sodio también tiene otros usos, especialmente en términos de fitness y fatiga.
Hay algunas cosas sobre la química que debes saber antes de hablar sobre el bicarbonato de sodio (te prometo que no es una locura) . Primero, algunas cosas:
- Ahora hablemos de tampones.
- En química.
- Los tampones resisten el cambio de pH neutralizando el ácido o la base agregada.
- Los tampones contienen cantidades significativas tanto de un ácido débil como de su base conjugada.
- Una base conjugada es parte de una reacción en la que una parte del compuesto se convierte en otra al ganar o perdiendo un protón La base conjugada gana o absorbe un protón en esta reacción química.
Todos hemos oído hablar del ácido láctico, pero como muestra la nueva ciencia, no es la causa de la fatiga muscular como se pensaba originalmente. La causa real de la fatiga muscular es el proceso de disminución del pH inducida por el ejercicio, también conocida como acidosis metabólica. (Cuanto menor sea el pH, mayor será la acidez).
La fatiga completa puede ocurrir con concentraciones de lactato entre 20 y 25 mmol / L, y en algunos casos más de 30 mmol / L después de varias sesiones de ejercicio dinámico. Hay otros factores que provocan un aumento de H, pero como hablamos estrictamente de lactato, nos ceñiremos a eso.
Según las Ciencias de la Alimentación y la Nutrición, la acumulación de ácido en el interior de la célula muscular es un factor responsable de la fatiga muscular, por lo que la capacidad muscular total se ve limitada por el aumento gradual de la acidez dentro de los músculos provocado por la acumulación de iones lactato y H. Esto inhibe la transferencia de energía y la capacidad de los músculos para contraerse. La defensa del cuerpo contra esto son las almohadillas de bicarbonato, que ayudan a neutralizar el ácido producido por el ejercicio intenso.
Debido a que el bicarbonato de sodio es un agente alcalinizante, reduce la acidez de la sangre (acción amortiguadora). Esta acción puede atraer más ácido a las células musculares en el torrente sanguíneo y así reducir el nivel de acidez en las células musculares. retrasar la aparición de la fatiga.
Esto beneficiaría a los atletas cuyas intensidades varían entre el 80 y el 125% del consumo máximo de oxígeno. Las personas de esta categoría suelen hacer hincapié en el sistema de glucólisis anaeróbica, que produce mucha acidez. Por lo tanto, piense en sus velocistas (nadar, andar en bicicleta o correr), CrossFitters, atletas olímpicos e incluso aquellos que hacen entrenamiento en intervalos de alta intensidad en una plataforma diferente.
Un estudio realizado por la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva probó la suplementación con bicarbonato de sodio en atletas de tenis. Los partidos de tenis prolongados provocan fatiga, que invariablemente afecta el rendimiento calificado.
Se reclutó a nueve tenistas universitarios para este estudio cruzado, doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo, que consumió bicarbonato de sodio (0,3 g. Kg-1) o cloruro de sodio (0,209 g. Kg-1). En su tercer partido, los participantes recibieron una suplementación adicional de 0. 1 g. kg-1 de bicarbonato de sodio o 0. 07 g. kg-1 de cloruro de sodio. El estudio requirió la Prueba de Competencia de Tenis de Loughborough, que se llevó a cabo antes y después de cada partido simulado.
Con respecto al rendimiento en tenis, la consistencia del servicio y los puntajes de derecha en el suelo disminuyeron significativamente después del partido simulado en la prueba de placebo, mientras que en la prueba de bicarbonato, estos elementos se mantuvieron. juicio.
En cuanto a los tiros al suelo combinados de derecha y revés, los puntajes de consistencia mostraron una tendencia a la baja después del partido simulado en la prueba de placebo, mientras que aumentaron ligeramente en la prueba de bicarbonato. Este estudio sugiere que la suplementación con bicarbonato podría prevenir la disminución en el rendimiento del tenis experto .
Un estudio realizado en el British Journal of Sports Medicine buscó evaluar el efecto de la ingesta de bicarbonato de sodio en episodios repetidos de ejercicio intenso y de corta duración.
Veintitrés sujetos participaron en el estudio, que incluyó a ocho mujeres y 15 hombres, con edades comprendidas entre 21,4 ± 2,3 Los sujetos completaron seis ensayos, tres después de la ingestión de bicarbonato de sodio (300 mg / kg de peso corporal) y tres después de la ingestión de un placebo (8 g de cloruro de sodio o sal). Cada prueba consistió en diez sprints de diez segundos en una bicicleta ergométrica con una recuperación de cincuenta segundos entre cada sprint.
La prueba de bicarbonato produjo una potencia promedio más alta en los diez sprints de diez segundos, siendo la diferencia de potencia promedio estadísticamente significativa en ocho de ellos. Los resultados también revelaron que la diferencia en la potencia promedio obtenida durante las pruebas de bicarbonato y placebo aumentó a medida que el aumentó el número de repeticiones de sprint.
La producción de potencia máxima también fue mayor en la prueba de horneado, con un aumento significativo en los últimos diez segundos del sprint. Se concluyó que durante el ejercicio consistente en esprints cortos y repetidos, la producción de potencia mejoró después de la ingestión de bicarbonato de sodio.
Algunos de ustedes pueden pensar: «Voy a comprar un bote enorme de bicarbonato de sodio y ponerlo en todo. Por favor, no hagas eso. La ingestión de demasiado bicarbonato de sodio puede causar efectos secundarios desagradables como vómitos, malestar gastrointestinal, hinchazón y diarrea. Si no bebe suficiente agua, los vómitos y la diarrea son efectos secundarios comunes. Incluso pequeñas cantidades de bicarbonato de sodio pueden causar problemas gastrointestinales dependiendo de su cuerpo. Además, siempre debe comunicarse con su gerente de atención primaria antes de agregar un Complementar tu rutina.
Ahora que te he dado una advertencia, la recomendación normal es que necesites un litro de agua para ingerir 0. 3 gramos por kilogramo de masa corporal, el agua ayudará a absorber y reducir tu riesgo de malestar gastrointestinal. El bicarbonato de sodio no se queda en el cuerpo. , por lo que es importante tomarlo y trabajar aproximadamente una hora más tarde. No lo tome y practique 5 horas después.
El bicarbonato de sodio no es nuevo. Este tipo de suplementación ha existido desde la década de 1970, pero está de vuelta en el negocio del fitness. La ventaja de poder superar la última parte de un entrenamiento y la disminución del tiempo de recuperación puede valer la pena para usted. Los refrescos son bastante baratos en comparación con algunos de los otros suplementos que afirman los mismos efectos. Acuda primero a su administrador de atención primaria para aclarar la posibilidad de introducir este suplemento en su vida.
Referencias
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