Comer para el rendimiento siempre ha sido un tema candente en el campo de la nutrición. La industria de los suplementos se estima en aproximadamente $ 23. 7 mil millones. La gente gasta mucho dinero en productos que pueden no dar los resultados que están buscando. Dar un paso atrás y comprender. la bioenergética del cuerpo humano puede contribuir en gran medida a ahorrar dinero y aumentar el rendimiento con alimentos reales y suplementos adecuados.
Bioenergética, por definición, significa el flujo de energía hacia un sistema biológico. En el cuerpo humano, se refiere principalmente a la conversión de carbohidratos, proteínas y grasas en energía utilizable. El cuerpo humano tiene tres sistemas energéticos: el sistema ATP / fosfocreatina, glucólisis y ciclo oxidativo (también conocido como ácido cítrico y ciclo de Krebs) . El sistema ATP-PC y el primer ciclo de glucólisis, la glucólisis rápida, son anaeróbicos (un proceso que no requiere oxígeno) . La segunda fase de la glucólisis, La glucólisis lenta y el sistema oxidante son aeróbicos. Solo los carbohidratos pueden metabolizarse en condiciones anaeróbicas y aeróbicas.
- La ubicación del metabolismo energético también difiere en estos sistemas: el ATP-PC y la glucólisis rápida se producen en el sarcoplasma de la célula muscular.
- Mientras que la glucólisis lenta y el sistema oxidante se producen en las mitocondrias.
- La energía contenida en el sarcoplasma estará fácilmente disponible.
- Mientras que los metabolitos que deben pasar por la mitocondria tardarán un poco más.
- Estos tres sistemas energéticos operan al mismo tiempo.
- Pero uno es más dominante que el otro dependiendo de las condiciones de actividad.
- Las dos variables más importantes que contribuyen al sistema dominante son las duración de la actividad y demanda energética de la actividad.
El sistema ATP-PC es el sistema que está activo al inicio de todas las actividades, es nuestro sistema energético de alta energía, a corto plazo, que dura aproximadamente los primeros diez segundos de cualquier actividad. La principal fuente de energía de este sistema. es ATP, trifosfato de adenosina (foto de la derecha) . ATP se compone de una molécula de adenosina y tres fosfatos. Dado que la energía no se puede crear ni destruir, sino solo transformar, la enzima ATPasa rompe uno de los enlaces covalentes entre la adenosina y uno de los liberando fosfatos Ahora tenemos el ADP, difosfato de adenosina. El objetivo del cuerpo ahora es encontrar otra molécula de fosfato que se una al ADP para que podamos generar más energía, ahí es donde entra la fosfocreatina.
La fosfocreatina puede proporcionar este grupo fosfato al ADP. La creatina quinasa es la enzima que rompe el enlace covalente entre la molécula de creatina y el fosfato y lo une con el ADP. No almacenamos grandes cantidades de creatina fosfato en el cuerpo. Aquí es donde la suplementación con creatina salió al mercado. Solo almacenamos alrededor de 80g. a 100 g de ATP en nuestro cuerpo. Esto no lo convierte en una fuente importante de energía, pero muestra que depende en gran medida de la fosfocreatina para mantener el suministro.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la masa muscular y la fuerza, lo que permite una conversión más rápida de ADP en ATP y aumenta la cantidad de fosfocreatina almacenada. Las investigaciones han demostrado que la creatina (en la imagen de la derecha) también es relativamente segura. de la suplementación con creatina puede tener efectos positivos sobre el sistema neurológico. Se utiliza en la investigación para ayudar a tratar y prevenir la neurodegeneración con excelentes resultados.
Tomar creatina tiene consecuencias negativas, algunos estudios sugieren que la suplementación con creatina suprime la capacidad de nuestro cuerpo para crear nuestra propia creatina, lo que significa que si tomamos creatina mientras entrenamos y luego la eliminamos en algún momento, nuestro entrenamiento retrocederá. He visto que esto les sucedió a algunos de mis clientes.
Recuerda que el sistema ATP-PC es anaeróbico, esto quiere decir que los carbohidratos serán nuestro principal combustible para este sistema energético, si estás haciendo un entrenamiento de resistencia intensivo o un sprint tu dieta debe contener cantidades adecuadas de carbohidratos. Todas las demandas de nutrientes también es de crucial importancia. Elegir fuentes de carbohidratos como las papas blancas, las batatas y el ñame es su mejor opción, ya que todas contienen la glucosa necesaria para proporcionar energía y nutrientes útiles para el metabolismo de los carbohidratos. Loren Cordain, autora de The Paleo Diet for Athletes, recomienda tomar 0,75 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y esta cifra funciona bien para deportistas más intensos.
Las fuentes de proteínas de calidad también son importantes. Los aminoácidos que se encuentran en las proteínas se utilizan para producir las enzimas responsables de romper los enlaces covalentes. Además, la carne, el pescado y los huevos son nuestras mejores fuentes de creatina. La NSCA recomienda de 1,2 ga 1,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal y este valor funciona bien para los atletas. Tenga en cuenta que estas cifras de carbohidratos y proteínas son solo números aproximados y pueden necesitar ser ajustados para las necesidades de cada individuo.
Por lo tanto, si usted es un atleta que participa en un entrenamiento de resistencia intensivo o en actividades de velocidad intensiva y su objetivo es el rendimiento, asegúrese de consumir suficientes carbohidratos de fuentes de calidad como batatas, patatas blancas y ñame, así como mucha carne, pescado y huevos. ya que proporcionan aminoácidos para producir enzimas clave, así como para aumentar la masa muscular.
En mi próximo artículo, profundizaremos en la glucólisis y los combustibles utilizados por este sistema energético.
referencias
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3. Kreider, R. B. (1998). Creatina, ¿el próximo suplemento energéticamente eficiente?En: Entrenamiento en Ciencias del Deporte
Propiedad del gráfico de caracteres de las vías de energía de Breaking Muscle.