Con el uso desenfrenado de esteroides y medicamentos que mejoran el rendimiento, es fácil dejarse atrapar por el último y mejor producto o ‘ayuda’. Esto puede darle la ventaja que está buscando. Pero en lugar de buscar lo último que hay, deberíamos considerar uno de los más antiguos: el propio cuerpo humano. Resulta que esta increíble máquina que usamos todos los días tiene incorporados potenciadores de rendimiento llamados hormonas.
En pocas palabras, las hormonas son mensajeros químicos producidos y liberados por las glándulas endocrinas y transportados por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. Las hormonas tienen una cantidad inimaginable de responsabilidades en el cuerpo, pero esta conversación se centrará en sus funciones en la construcción de masa muscular.
- Al planificar inteligentemente sus entrenamientos.
- Puede manipular naturalmente su sistema endocrino para obtener la respuesta hormonal óptima.
- Obteniendo los resultados que está buscando sin tener que alejarse del lado oscuro del fitness.
Las hormonas están fuertemente involucradas en la formación y descomposición de proteínas durante y después del entrenamiento de resistencia. Las hormonas catabólicas, como el cortisol, intentan descomponer las proteínas para apoyar ciertos aspectos del metabolismo muscular. Por otro lado, las hormonas anabólicas, incluidas la testosterona y la hormona del crecimiento. , ayudan a mitigar los efectos de las hormonas catabólicas y son en parte responsables de la producción o síntesis de proteínas, lo que resulta en músculos más fuertes y más grandes.
El desarrollo muscular implica la rotura y daño de las fibras, una respuesta inflamatoria, interacciones hormonales y, en última instancia, la construcción de nuevas proteínas. Esta síntesis proteica resultante genera dos tipos de proteínas: contráctiles y no contráctiles.
La medida en que se generan ambos tipos de proteínas determina el nivel de crecimiento muscular que sentirá.
El objetivo del entrenamiento es aumentar la síntesis de proteínas y reducir la degradación de proteínas. Esto se puede lograr con una dieta sólida, descanso adecuado y capitalizando sus hormonas naturales. Las secreciones hormonales agudas que ocurren durante y después de su entrenamiento le brindan a su cuerpo información sobre factores estresantes fisiológicos que su cuerpo está experimentando. Luego, su cuerpo toma esta información y reacciona al estrés del ejercicio en consecuencia.
El alcance de la respuesta hormonal al entrenamiento de resistencia depende de la cantidad de tejido estimulado y la cantidad de remodelación y reparación tisular necesaria para volver a un equilibrio homeostático. Hay varios factores a considerar al manipular con éxito su respuesta hormonal al ejercicio.
Cuando decida qué ejercicios agregar a su rutina, concéntrese en la calidad sobre la cantidad. Elija ejercicios que se dirijan a la mayor cantidad de masa muscular, como levantamientos de suelo, sentadillas, limpieza potente y prensas. mayor el potencial de remodelación de todo el músculo. Debido a que solo las fibras musculares activadas durante su entrenamiento pueden adaptarse, es importante variar su técnica de ejercicio. Por ejemplo, cambie su posición de sentadilla cada pocos entrenamientos o ajuste el ángulo de desarrollo de su mentira.
Su entrenamiento debe comenzar con ejercicios compuestos grandes como los enumerados anteriormente, luego terminar con ejercicios dirigidos a grupos de músculos pequeños. Trabajar los músculos más grandes antes que los más pequeños crea niveles más altos de testosterona y hormona del crecimiento, lo que da como resultado un entorno de desarrollo muscular más agradable. , al guardar sus extensiones de tríceps y bucles de bíceps hasta el final de su entrenamiento, está navegando en el impulso hormonal inducido por las sentadillas y los levantamientos de tierra que realizó anteriormente en el entrenamiento.
Si desea que su sistema endocrino responda favorablemente a su entrenamiento, necesita levantar cargas pesadas. Evite ir más ligero que el 85% de su máximo de repetición y trate de mantenerse en el rango de 85 a 95%. Por ejemplo, si su El levantamiento máximo del suelo es de 300 libras, debe moverse de 255 a 285 con cada representante. Las fuerzas generadas al trabajar con vehículos pesados activan unidades motoras de alto umbral que generalmente no son estimuladas por pesos más livianos u otros tipos de ejercicio. límites, aumenta su potencial para una respuesta hormonal excepcional y una adaptación muscular.
Nota: hay una excepción para las mujeres. En un estudio clásico, publicado en el «Journal of Applied Physiology», los investigadores encontraron que la resistencia moderada, alrededor del 75%, producía aumentos significativos de GH en comparación con ningún aumento observado con un protocolo de resistencia más pesado.
El volumen de trabajo realizado durante cada sesión es otra consideración importante. Se ha demostrado que los volúmenes de ejercicio moderados a altos son los más efectivos para producir respuestas hormonales óptimas. Dado que trabaja con cargas pesadas, la cantidad de repeticiones que puede realizar es limitada. , los altos volúmenes requeridos se alcanzan con varias series o varios ejercicios. El Canadian Journal of Applied Physiology publicó un estudio que encontró que un protocolo de tres series producía niveles significativamente más altos de hormonas anabólicas circulantes en comparación con una rutina que usaba solo una serie de cada una. ejercicio.
El último factor a considerar es la duración de los períodos de descanso entre series, y las líneas aquí pueden volverse un poco borrosas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó un protocolo de ejercicio de alta fuerza con períodos de descanso de 60, 90 y Los investigadores encontraron que los niveles de hormona del crecimiento eran 64% más altos durante el período de descanso de sesenta segundos en comparación con el período de descanso de 120 segundos, mientras que los niveles de testosterona eran 76% y 65% más altos a los 90 y 120 segundos. , respectivamente, que a los 60 segundos. Su mejor opción puede ser mantenerlo en la línea central y tomar períodos de descanso entre sesenta y noventa segundos para obtener concentraciones óptimas de testosterona y hormona del crecimiento.
Para aprovechar al máximo sus potenciadores naturales del rendimiento, vaya a lo grande o vaya a casa. Realice ejercicios de músculos pesados con mucho peso, gran volumen y períodos de descanso cortos.
Y mientras te pateas en el gimnasio, no olvides cuidarte las otras 23 horas del día, come bien, evita el alcohol en un grado razonable (es un conocido asesino de testosterona) y aprovecha las ventajas días libres para darle a su cuerpo la oportunidad de usar ese aumento de hormonas por el que ha trabajado tan duro. Y debido a que los niveles más altos de hormona del crecimiento se alcanzan mientras duerme, asegúrese de cerrar los ojos.
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REFERENCIAS
1. Kraemer et al. » Cambios en las concentraciones hormonales como resultado de diferentes protocolos de ejercicios de alta resistencia en mujeres», Journal of Applied Physiology. 75 (2): 594-604. 1993.
2. Gotshalk et al. » Respuestas hormonales de protocolos de ejercicio de alta fuerza de series múltiples versus series únicas», Canadian Journal of Applied Physiology 22 (3): 244-55. 1997.
3. Rahimi et al. » Efectos de períodos de descanso muy cortos sobre las respuestas hormonales al ejercicio de resistencia en los hombres», Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (7): 1851-9. 2010.
4. Baechle, Thomas R. y Roger W. Earle. Esenciales para culturismo y acondicionamiento. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. Impreso.
Fotos 1 y 2 cortesía de Shutterstock
Foto 3 de Por jasonandkehly, vía Wikimedia Commons.