Todos tenemos un culo, entonces, ¿cómo puedes cuidarlo y desarrollarlo?
Hay tres músculos principales que forman los glúteos:
- Este músculo es el más grande del grupo de los glúteos.
- Su origen es la línea posterior del ilion superior.
- La cara posterior del sacro inferior y el lateral del coxis.
- Su inserción es doble:.
Primero, la parte inferior y mayor del glúteo mayor termina en un tendón grueso que pasa a través del trocánter mayor (cadera) hacia la banda iliotibial. Y también está la tuberosidad glútea entre el vasto lateral (un músculo cuádriceps) y el aductor mayor.
La función de los glúteos grandes (G-max) es principalmente la extensión de la parte superior de la pierna (muslo), como mover la parte superior de la pierna hacia atrás como si se levantara de una posición agachada. entrenamiento de la pierna trasera en un sprint y simplemente la extensión del muslo hacia atrás en cualquier ejercicio de extensión de cadera (es decir, la prensa de glúteos).
El glúteo medio (G-med, en la imagen de la derecha) se origina en la superficie externa del ilion por encima y delante de la línea glútea anterior y también proviene de las nalgas.
La inserción del G-med converge en un tendón que se adhiere a la superficie lateral del trocánter grande (la articulación de la cadera).
Al final, el tendón G-med encaja en una cresta oblicua descendente y en la parte frontal de la superficie lateral del trocánter grande.
El glúteo menor (G-min) se origina por delante de la superficie externa del ilion entre las líneas de los glúteos anterior e inferior; en la parte posterior, proviene del margen de la gran hendidura ciática; encaja en la superficie profunda de un glúteo irradiado. aponeurosis a través de un tendón que se adhiere al borde anterior del trocánter grande.
Los G-med y G-min realizan funciones similares, dependiendo de la posición de las articulaciones de la rodilla y la cadera; con la rodilla extendida, quitan el muslo (en el lado opuesto de la pierna); en la carrera, estabilizan el pierna durante la fase de apoyo simple. Con las caderas dobladas, giran el muslo internamente. Con las caderas extendidas, giran el muslo desde el exterior.
Desenrede los patrones compensatorios: apriete o no apriete (sus glúteos)
«Las sentadillas con mancuernas te darán un culo enorme. Escucho mucho eso. De dónde viene, no tengo ni idea.
Piénselo: trabaja sus glúteos con estrés extremo al realizar estocadas, algo de presión en las piernas, levantamientos de suelo, presión en los glúteos, sentadillas con una pierna y sentadillas mecánicas ¿No puede estimular sus glúteos con estos ejercicios?
Agrega mancuernas de sentadillas a tu programa y ¡BAM! Tu trasero adquiere proporciones épicas. Las sentadillas con mancuernas son un desarrollador de glúteos efectivo siempre que puedas ponerte en cuclillas correctamente, pero un trasero enorme desarrollado solo por su uso no tiene sentido. , cualquier ejercicio de selección de glúteos funcionará si lo trabajas con esfuerzo.
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Hablemos de implantes de glúteos. Sí, muchas personas aumentan artificialmente el tamaño de sus glúteos con implantes. ¿Por qué? El factor genético.
Es posible que hayan probado todos los ejercicios y entrenamientos en el gimnasio, pero no vieron los resultados que estaban esperando. No puedes hacer mucho para desarrollar tus glúteos.
Si tiene una masa muscular naturalmente grande en la espalda, o para el caso una cantidad inusualmente pequeña (síndrome del culo plano), probablemente se deba a su herencia.
En un extremo del continuo están las nalgas planas y curvas, y en el otro, el trasero de «puedes poner una bandeja llena de bebidas en mi trasero». De cualquier manera, siempre puedes tratar de lidiar con él y desarrollarlo.
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¿Tienes caderas anchas o caderas estrechas?¿Tu cintura es ancha o estrecha?Este es otro factor contingente hereditario que afecta la estética de tus glúteos. El ancho de tus caderas depende del ancho de tu ilion, el hueso más grande y más alto de tu pelvis.
Naturalmente, un Ilium más ancho te da un glúteo más ancho y un Ilium más estrecho ofrece el potencial de un glúteo más estrecho. Una cintura estrecha combinada con caderas anchas te da un trasero más grande. Una cintura más ancha y caderas estrechas te dan glúteos más pequeños. , así que buena suerte en tu batalla.
¿Qué pasa con la proporción de masa muscular a tejido graso en el área de las nalgas?Si tienes un gran trasero, literalmente, pierde grasa y expones tu musculatura en forma. Si tu grasa corporal es mínima, intenta cultivar carne allí, especialmente si tienes síndrome del culo plano.
No se puede dar forma a la grasa. Trabajar los músculos de los glúteos le dará la mejor oportunidad de «modelar». Consumir demasiadas calorías, no hacer ejercicio e, irónicamente, sentarse demasiado en tu trasero te dará un trasero más grande pero más grande.
Entonces, ¿cómo trabajas tus glúteos de manera óptima?Apuesto a que ya está haciendo esto, pero es posible que deba cambiar las rutinas de la parte inferior del cuerpo y la ingesta de calorías.
Ejercicios efectivos de extensión de muslos
Eliminación y ejercicio efectivos de los muslos:
La realidad de la rotación interna y externa de los muslos es que estos movimientos son sutiles. Si realizas los ejercicios de extensión y abducción de muslos antes mencionados, te enfocarás en estos músculos. No hay ejercicios especiales para tratar estos músculos aparte de los anteriores. .
Ponte en contacto con tu trasero: un ejercicio para pasar de culo muerto a culo activo
Esta es una lista bastante buena de ejercicios para los glúteos. Estoy seguro de que estás haciendo al menos algunos. La pregunta es: ¿los realizas correctamente (forma e intensidad) y utilizas una variedad de estos movimientos en las rutinas de la parte inferior del cuerpo?Esto le dará a tus glúteos la mayor oportunidad. de volverse épico dentro de los límites de su dotación genética.
Y no olvide su aporte calórico. Ganar un exceso de grasa corporal puede resultar en un trasero más grande pero más suave. Para este trasero duro como una piedra, ten cuidado de minimizar el almacenamiento de grasa ajustando tu ingesta de calorías.
En pocas palabras, para cuidar y desarrollar de manera óptima tus glúteos, trabaja una variedad de ejercicios para extender, remover y rotar los muslos y monitorear tu ingesta calórica. Al mismo tiempo, espero que hayas sido bendecido con una buena genética en esta parte de tu anatomía.
Ahora levántate y haz algo. Estas son las rutinas que puede comenzar hoy: