Si estás en un programa de entrenamiento en este momento, eso es genial. Ya sea que el objetivo de tu programa sea la pérdida de grasa, la hipertrofia o la fuerza, tienes un objetivo y tienes un plan para lograrlo. Cualquier programa bien equilibrado mantiene al menos uno a dos de estos objetivos en el corazón de su progreso.
No siempre soy un partidario de peso pesado. A veces, los pesos más pesados significan sacrificar la forma y dañar las articulaciones a largo plazo. El objetivo de los entrenamientos centrados en la fuerza es pasar de contraer conscientemente los músculos a cambiar el peso de la manera más efectiva posible. El objetivo, los días de entrenamiento de fuerza deben ubicarse estratégicamente en su programa de entrenamiento.
- Aquí hay tres razones por las que debe incorporar un entrenamiento de fuerza dos veces por semana si está tratando de desarrollar sus músculos o perder grasa.
Razón 1: el entrenamiento combinado estimulará todas las fibras musculares, lo que provocará niveles más altos de síntesis de proteínas.
Se ha comprobado que la variación de tu estilo de entrenamiento en forma de entrenamientos separados tiene un mayor efecto en el crecimiento muscular. Cada estilo de entrenamiento se dirige a un determinado grupo de fibras musculares. Esto explica por qué un programa que podría funcionar para tu amigo puede no funcionar Por ejemplo, los programas centrados en la hipertrofia suelen incorporar ejercicios en el rango de 8 a 10 repeticiones para apuntar a las fibras musculares tipo 1.
En un estudio realizado por la Universidad de Birmingham, los sujetos fueron sometidos a una serie de programas de entrenamiento donde los grupos realizaron entrenamiento basado en hipertrofia, entrenamiento basado en fuerza y un grupo final hizo ambos. Los resultados concluyeron que el grupo que hizo entrenamiento de fuerza y entrenamiento de fuerza La hipertrofia resultó en un aumento más pronunciado de la fibra muscular. En otras palabras, el entrenamiento combinado mejoró las fibras de Tipo 1 y Tipo 2, mientras que el entrenamiento de fuerza solo aumentó el tipo 2. Además, la combinación de entrenamiento de fuerza e hipertrofia resultó en un aumento de 1 repeticiones máximas debido a programas de entrenamiento mixtos. 1
Razón 2: El entrenamiento de fuerza te ayudará a mantener la masa muscular durante una dieta.
Cuando su objetivo de ejercicio es la pérdida de grasa, probablemente entrena en una deficiencia de calorías. Aunque esto conduce a una pérdida excesiva de grasa, a veces, mientras que sus reservas de energía queman grasa, también pueden usar parte de este músculo ganado con tanto esfuerzo. cree que necesita esta masa muscular, lo que conduce a la preservación. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza conserva significativamente la masa durante las dietas.
Razón 3: Músculos más fuertes significan músculos más grandes
El hecho de que puedas levantar mucho peso no significa nada si tu forma no es la correcta y no sabes cómo contraer adecuadamente tus músculos. Los culturistas pueden pesar más de 400 libras y tienen músculos enormes. Aunque los pesos pesados en sí mismos no estimulan. crecimiento máximo, aumentan la adaptación neuromuscular a cargas más pesadas, lo que estimula más fibras musculares durante sus entrenamientos, lo que lleva a músculos más grandes.
Agregue estos dos días de entrenamiento de fuerza a su rutina actual y observe cómo aumenta su fuerza.
Día 1
Flat Barbell Bench Press (with chains)
Wide Grip Overhand Pull Up (Weighted)
Day 2
Front Squats
Defecit Deadlifts (standing on 2-3? plate or box)
References
1. Kazior, Zuzanna, Sarah J. Willis, Marcus Moberg, William Apró, José A. L. Calbet, Hans-Christer Holmberg, and Eva Blomstrand. «Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR». PLOS ONE. Accessed January 14, 2018.
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3. Hong, Ae-Rim, Sang-Min Hong y Yun-A Shin. » Efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular, la resistencia y la unidad motora según el polimorfismo del factor neurotrófico ciliar en estudiantes universitarios masculinos». Revista de Medicina y Ciencias del Deporte. Septiembre de 2014. Consultado el 14 de enero de 2018.