¿Quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento?¿Y si te dijera que hay una mejor manera de prepararte para levantar el mundo y hacer sentadillas en una casa además de simplemente balancear los brazos y hacer algunos estiramientos cuádruples?
¿En clima frío, sube a tu auto y acelera a 80 mph?Por supuesto que no. Enciende el automóvil y lo deja funcionar por un tiempo (o mucho tiempo, dependiendo de la antigüedad de su automóvil) . La carrocería funciona de la misma manera que su automóvil. Saltar en su sesión de levantamiento sin la calefacción adecuada puede, en el mejor de los casos, reducir la capacidad de su cuerpo para levantar pesos pesados y, en el peor de los casos, aumentar el riesgo de lesiones.
- Un calentamiento diseñado inteligentemente activa el sistema nervioso.
- Aumenta la temperatura central del cuerpo.
- Quita estas articulaciones pegajosas y generalmente te prepara.
- Para ayudarte a hacer esta preparación de manera más eficiente.
- Compartiré algunos consejos de calentamiento específicos para los tres grandes: sentadillas.
- Suelo levantado y desarrollado tumbado.
- Explicaré los movimientos específicos al ascensor y luego te mostraré cómo incorporarlos para tu próxima cita con la barra.
No se deje engañar por la simplicidad de este ejercicio, estos chicos malos están cruzando neurológicamente el patrón de sentadillas. Observe que los ángulos y movimientos de las articulaciones son similares: columna neutra y flexión profunda de la cadera y la rodilla. Es el modelo agachado, pero estás de rodillas en lugar de estar de pie. También es una bisagra de cadera, que ayudará a dar forma. Además, los rockbacks promueven el centrado de las articulaciones, especialmente en la cadera, promoviendo así la activación de los glúteos al final de la carrera, que deben extenderse hacia abajo en la sentadilla.
Otra ventaja de los rockbacks es que proporcionan un retorno mecánico en el rango del extremo de la cadera. Cuando se balancea hacia atrás, observe qué tan lejos puede doblar la cadera antes de que la espalda baja se incline o la pelvis se incline hacia atrás. Este grado de flexión de la cadera debe ser el mismo punto en el que define la profundidad de su sentadilla con una barra, porque cualquier cosa debajo de ella haría colapsar la posición de la columna.
Hay varias de estas secuencias de movilidad para elegir. Como regla general, los flexores de la cadera están bastante tensos y pueden restringir el rango final de extensión de la cadera, por lo que depende de usted aflojarlos. mundos: estirar los flexores de la cadera y activar los glúteos.
Dan John sacó a la luz la copa de sentadillas. La sentadilla marca el patrón agachado, mientras que el «indiscreto» (mantener la posición inferior y retorcerse un poco) hacia abajo quita cualquier tensión y prepara las caderas para sentadillas profundas.
Comience en la posición de copa, luego muévase para encontrar las áreas de tensión.
Estos activan el sistema nervioso central, mejoran su capacidad para aplicar fuerza rápidamente (importante para levantar pesos pesados) y son relativamente fáciles para las articulaciones, ya que no hay muchos componentes excéntricos involucrados. Sin mencionar que son divertidos. No te vuelvas loco: serán suficientes 2-3 series de 4-5 repeticiones.
Los ejercicios de flexión de espalda y cadera cuadrúpedos todavía se aplican aquí porque el levantamiento de suelo es un movimiento de bisagra que requiere una gran cantidad de activación de los glúteos. Los ejercicios de flexión de espalda y cadera ayudarán con ambos. -Rutina de tierra levantada.
¿Por qué resistió un grupo? El grupo reduce la cantidad de desaceleración que tu cuerpo necesita para realizar, por lo que realmente puedes volverte loco y saltar con fuerza con cada repetición sin tener que preocuparte por golpear el suelo cada vez. Los otros beneficios son similares a los del salto de caja: activación del sistema nervioso central, la tasa de desarrollo de la fuerza, etc. De nuevo, serán suficientes 2-3 series de 5 repeticiones.
Los columpios imitan casi a la perfección el movimiento del levantamiento del suelo, y la extensión explosiva de la cadera también prepara el sistema nervioso y los músculos para realizar este movimiento con una barra. Elige un peso que permita realizar columpios potentes, pero no demasiado pesados que te cansen.
Estos promueven el movimiento escapular, especialmente la rotación hacia arriba, y despegan bien la columna del tórax y los hombros. La ventaja de la rotación escapular hacia arriba es particularmente apreciada, ya que ayudará a compensar la rotación hacia abajo en la que los omóplatos a menudo se ven forzados durante la mentira desarrollada. .
Con patrones de activación similares a los del yoga push up, los deslizamientos de pared también activan el serrato, lo que ayuda a mantener estabilizados los omóplatos durante el banco.
Los pases de pecho son una excelente activación del SNC para la parte superior del cuerpo, especialmente si hace que cada pase sea lo más explosivo posible, pero requieren tanto un compañero como un globo médico.
Si no tiene acceso a globos medicinales, la flexión de aire es una excelente alternativa a los pases de pecho. Eleve sus manos, incluso si puede hacerlo en el piso, el punto es la activación neuronal, no la fuerza (sin mencionar que no quiere golpear sus muñecas y codos justo antes de hacer el banco).
Me pareció genial hacerlo entre las series de calentamiento en el banco. Activan bien los dorsales y la parte superior de la espalda, los cuales son necesarios para proporcionarte una plataforma estable desde la que se acuesta el desarrollado.
Además de los ejercicios mencionados anteriormente, aquí hay una muestra de otros movimientos para incluir en su calentamiento (haga clic en él para ver demostraciones en video):
Tenga en cuenta que estos movimientos se relacionan con la movilidad y la estabilidad de las articulaciones, activan los glúteos, abren las articulaciones pegajosas y, cuando se realizan rápidamente, elevan la temperatura central. continúe con los ejercicios de rodillas y termine con ejercicios más dinámicos para caminar de pie.
Comience con el trabajo de auto-liberación miofascial en cuádriceps, aductores, dorsales, columna T, glúteos, pantorrillas y pectorales, luego siga esta secuencia:
Comience con el trabajo de auto-liberación miofascial en cuádriceps, aductores, dorsales, columna T, glúteos, pantorrillas y pectorales, luego siga esta secuencia:
Comience con el trabajo de auto liberación miofascial en cuádriceps, aductores, dorsales, columna en T, glúteos, pantorrillas y pectorales, luego siga esta secuencia:
Te entusiasmará si has notado que el 80% de los calentamientos son iguales. Este es en realidad el punto, porque todos estos movimientos similares abordan los aspectos antes mencionados de la preparación general. Los ejercicios más específicos del elevador se enfocan en movimientos particulares, tanto desde el punto de vista del sistema nervioso como de la movilidad.
Comenzar cada levantamiento con un calentamiento adecuado reducirá el riesgo de lesiones, mejorará su capacidad para levantar camiones pesados (lo que realmente nos importa, de todos modos) y elevará su estatus de superhéroe como un todo. Así que pruébelos y vea la diferencia que puede. hacer.
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Foto cortesía de Andrew Read.