¿Alguna vez has pensado en cómo interactúan tus manos con el suelo?O cuando examinas tus modelos de bombas / tablas / rampas, ¿es solo una parte del cuerpo la que responde, a lo largo del camino, pero no es una parte completamente integrada del proceso ?
Cuando las manos están en el suelo, brindan retroalimentación propioceptiva al cerebro, permitiéndole saber dónde están el brazo y la mano en el espacio. 1 Esta retroalimentación informa al sistema nervioso de las opciones disponibles para realizar una acción específica. sensorial; su capacidad para ejercitar la motricidad fina requiere una discusión en profundidad entre los nervios de la mano y el cerebro. 2
- La forma en que las manos se integran completamente con el resto del brazo cuando su peso está sobre ellas es el punto de partida de cómo se maneja la fuerza en las extremidades superiores.
Sin embargo, las manos y muñecas a menudo se ignoran durante el entrenamiento. Esperamos que funcionen y nos ofendemos un poco cuando no lo hacen. A diferencia de las caderas, los hombros, los tobillos y la columna vertebral, se sabe poco sobre cómo la movilidad de la muñeca determina la posición del codo y hombro, lo cual es lamentable, ya que las muñecas y las manos tienen el potencial de desbloquear una amplia gama de oportunidades de movimientos en las extremidades superiores.
Si no tuvo que usar sus pies durante 10 años, en lugar de usar una silla motorizada para moverse, un día se despertó y decidió dejar caer la silla y caminar, ¿cómo cree que se sentirían sus pies?, débiles, descoordinados y quizás ligeramente irritados, de repente fueron llamados a la acción después de una década de inactividad.
Creo que todos podemos estar de acuerdo en que la solución a esto no sería intentar caminar durante una hora, sin duda sería una receta para las lesiones. En cambio, caminó durante unos minutos, vio cómo lo toleraba, y luego tal vez caminará unos minutos más. Podría volver a poner los pies, sin esperar que soporten su peso durante largos períodos hasta que se vuelvan más fuertes. .
Tendría sentido que se aplicaran los mismos principios a las manos y muñecas. Si no has puesto peso en tus muñecas durante años porque tu vida no requirió que bajes, tus muñecas y manos no serán usadas. Es probable que estén descoordinados, rígidos y débiles, tal como lo estarían los pies y los tobillos en el ejemplo anterior. sin prestar mucha atención a la sensación de las muñecas, puede notar dolor en las muñecas, codos u hombros.
Su muñeca puede flexionarse, estirarse, mover la mano hacia adentro y sacar la mano. 3 La movilidad de la muñeca cambia cuando los dedos están cerrados en un puño en comparación con cuando los dedos están abiertos y la mano está plana y, como todas las partes del cuerpo, movilidad depende de cómo se utilice habitualmente la zona, te adaptas a las posiciones en las que te encuentras habitualmente , y si no estás habitualmente en posiciones que requieran mucho movimiento en la muñeca, no tendrás mucha movilidad en tu muñeca.
Cuando piensas en la mano al mover la cadena cerrada (movimientos cuando la mano está fija, como durante un tirón hacia arriba o hacia arriba), la movilidad de la muñeca que necesitas depende del ángulo del cuerpo. Por ejemplo, si haces un perrito hacia abajo, su peso se aleja de sus manos. No necesita tanta movilidad en sus muñecas para sostener esta posición, ya que realiza una posición de empuje del brazo derecho, que no requiere tanta movilidad como un equilibrio de brazos donde está su peso avanzó. Se le ocurrió la idea.
Lo interesante de esto (al menos para mí) es que los investigadores estiman que para la mayoría de nuestras actividades diarias regulares, solo nos vemos obligados a flexionar nuestra muñeca de 10 a 15 grados, pero la muñeca puede flexionarse de 70 a 90 grados. . en la mayoría de los adultos. 4 Para la extensión de la muñeca, nuestra vida diaria solo requiere que usemos alrededor del 35% de nuestro rango de movimiento disponible. Esto significa que tenemos una articulación diseñada para moverse de una manera mucho más completa de lo que la mayoría de la gente usa. En realidad, este es un buen argumento para incluir el peso de las manos en su rutina de ejercicios habitual.
Los dedos señalan la dirección de la muñeca, que depende de la dirección del codo. Esto está determinado en gran medida por cómo te apoyas a través del hombro. Si tus dedos carecen de movilidad, afectará la forma en que los dedos se separan; Cambie la base del tamaño del soporte para su cuerpo, lo que tendrá un impacto en cómo se puede distribuir la fuerza a lo largo del brazo. Las articulaciones están diseñadas para absorber la carga, mientras que los huesos transmiten las fuerzas de una articulación a otra. 5 Si desea maximizar su fuerza en la posición de empuje, la movilidad de manos y dedos es importante.
Una cosa que notará con las manos es que, al igual que los pies, pueden parecer supinación o pronación cuando están en contacto con el suelo. Lo que quiero decir con eso es que la parte carnosa de la mano entre el pulgar y el índice El dedo puede parecer que se levanta con fuerza del suelo (en supinación), vertiendo todo el peso en el dedo meñique de la mano. También puede parecer que la misma parte carnosa se derrumba en el suelo, casi como si fuera pronación.
Piensa en lo que significa cuando se trata de manejar la carga: si toda la carga es absorbida por el lado del dedo meñique de la mano o el lado del pulgar de la mano, ¿qué tan efectivo es?No mucho, y cuando consideras cómo la carga se mueve de la mano al codo y del codo al hombro, creo que todos podemos estar de acuerdo en que probablemente hay formas más efectivas de manejar la gravedad que cargar un lado de un soporte.
Al concentrarse en cómo la mano interactúa con el suelo y desarrollar la movilidad activa de la muñeca, cambiará su relación con la gravedad. Su capacidad para controlar la fuerza del brazo será más eficaz y tendrá más opciones para el movimiento general cuando esté en sus manos.
Veamos cómo mejorar la movilidad de tu muñeca y mano. Primero, trabajaremos en mejorar el sentido general de la mano con un simple ejercicio de movilidad.
El tacto mejora el mapa de un área del cuerpo en nuestro cerebro. 6 Hace que el área esté más viva y hace que un área sea más flexible.
También haz la mano izquierda. Una vez que hayas hecho ambas manos, colócate en la posición de manos y rodillas ¿Puedes extender los dedos uniformemente contra el suelo?¿Puedes sentarte para que el peso se distribuya uniformemente entre tus dedos?
Ahora que ha aumentado su conocimiento general de sus manos, veamos formas de aumentar la movilidad de la muñeca. Tenga en cuenta que algunos de ustedes pueden tener una gran movilidad de la muñeca y deben aprender a encontrar una sensación de estabilidad equilibrada en su muñeca. conversación para un artículo diferente.
La muñeca debe tener la capacidad de flexionarse y estirarse. Compruebe ahora su movilidad activa:
Si no tienes la capacidad de flexionar la muñeca cerca de un ángulo de 90 grados, ¿qué crees que sucede cuando colocas una gran parte de tu peso corporal en tu mano para empujar hacia arriba?¿Su muñeca maneja efectivamente la carga gravitacional de tu cuerpo??¿Cómo afectará esto a la sensación de tu cerebro en el espacio en el que te encuentras?¿Y qué crees que significa eso para el soporte del hombro?
Afortunadamente, mejorar la movilidad de la muñeca es menos complicado de lo que crees. Aquí hay algunos ejercicios de calentamiento que satisfacen las necesidades de la muñeca y cómo interactúa con el hombro. Al igual que los ejercicios de mano anteriores, los ejercicios de movilidad de pie son una excelente manera de dividir tu día de trabajo para mejorar el rango de movimiento activo en un área que se usa con frecuencia pero que se ignora.
Los videos cortos a continuación incluyen algunos ejercicios manuales fáciles de hacer para mejorar la movilidad. Si está luchando con estos problemas, tome descansos periódicos durante el día para entrenar (es una excelente manera de romper el trabajo con la computadora). notar mejoras rápidas en coordinación y movilidad.
Suponga que ha trabajado en la movilidad de la muñeca y puede manejar la carga de manera uniforme en el centro de la palma y a través de las articulaciones de los dedos. ¿Qué papel juega la mano en los hombros?
Si tiene dificultades con los hombros durante los ejercicios en los que la mano está fija, redirija su atención a las manos, mejore la movilidad de la muñeca, comience a sentir la conexión entre las manos y los omóplatos y mejore la conciencia de sus dedos. para moverse de manera eficiente, se requiere integridad en toda la estructura. Un movimiento vale solo la suma de la movilidad y la integración de sus partes.
Referencias
Goble, D. J. et Anguera, J. A. , (2010) . Cambios plásticos en la propiocepción de la mano después del aprendizaje motor del campo de fuerza. Journal of Neurophysiology, 104 (3), 1213-1215.
2. Balasubramanian, R. , y Santos, V. J. , (2014). La mano humana como inspiración para el desarrollo de la mano del robot. Springer: Nueva York.
3. Informed Health Online [Internet]. Colonia, Alemania: Instituto para la Calidad y Eficiencia de la Atención Sanitaria (IQWiG); 2006. ¿Cómo funciona la mano? 31 de agosto de 2010 [Actualizado el 23 de diciembre de 2016].
4. Hamill, J. et Knutzen, K. M. , (2006). Bases biomecánicas del movimiento humano. Lippincott Williams y Wilkins: Baltimore.
5. Abernathy, B. , Hanrahan, S. y Kippers, V. , Pandy, M. , McManus, A. y Mackinnon, L. , (2013). Fundamentos biofísicos del movimiento humano, 3a edición. Cinética humana: Champaign, IL.
6. Gardner, E. P. 2010. Prensa. Els.