El mes pasado, presenté un programa de ciclismo para principiantes que incluía consejos para revisar su bicicleta y entrenamientos iniciales para comenzar su viaje de acondicionamiento físico (o volver a la pista después de un largo invierno frío).
Este mes, voy a compartir un programa un poco más avanzado. Después de comenzar el programa del mes pasado (o si has hecho lo tuyo), este próximo programa te ayudará a mejorar tu fuerza en la bicicleta, desarrollar tu condición cardiovascular y quemar algunas calorías.
- Nota: como antes.
- No necesitas ningún equipo de entrenamiento complicado.
- Solo tú.
- Tu bicicleta y una computadora de bicicleta simple para rastrear distancias y tiempos.
- El artículo del mes pasado incluyó verificar el ajuste de la bicicleta y la técnica de pedaleo correcta.
- Así que supongo que es todo.
- Resuelto.
Para este programa, usaré una escala simple de tasa de estrés percibido (RPE) que va de uno a diez, donde uno es muy ligero y diez es el esfuerzo máximo.
El programa de cuatro semanas está organizado en dos bloques quincenales (es decir, cada dos semanas en inglés americano). Al final de las cuatro semanas, debe tomar una semana fácil de solo unas pocas sesiones de treinta minutos en el nivel de RPE cuatro o cinco. para recuperarte. Aunque te he indicado los días en los que te gustaría hacer cada sesión, puedes cambiarlos según tu horario, si estás encerrado por mal tiempo, por supuesto puedes hacer tus entrenamientos en una bicicleta de entrenamiento o en un bicicleta de gimnasio.
Las dos primeras semanas comienzan un fin de semana y consisten en intervalos rápidos de cuatro minutos seguidos de un viaje más largo, diseñados para mejorar su condición cardiovascular y su resistencia.
A mitad de semana, hay una sesión de intervalos más intensa. Puede que le resulte más fácil hacerlo a través de las subidas de colinas si está al aire libre o en un entrenador si está adentro. Esta sesión más intensa tiene como objetivo aumentar su fuerza y velocidad y consta de treinta segundos de trabajo duro y cuatro minutos de recuperación. La serie de intervalos consta de seis repeticiones antes de enfriarse.
Las próximas dos semanas se basan en las dos primeras aumentando el número de repeticiones. Además, se incluye una sesión adicional entre semana para ayudarlo a aumentar su resistencia.
Lleva un diario en tu diario de entrenamiento de lo planeado y lo que has hecho. El contador de bicicletas te será útil para que registres tu tiempo y distancias en cada sesión. Hay muchas formas de llevar un diario, así que encuentra el que te funcione. Lo mejor para ti Un enfoque podría ser usar una aplicación simple para teléfono o tableta como OneNote, que describí en un artículo anterior.
Si estás haciendo estas sesiones al aire libre, toma precauciones para mantenerte seguro y fuera del tráfico. Al final del mes y después de una semana de fácil recuperación, deberías sentirte mucho más fuerte y capaz de afrontar caminatas más avanzadas.
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