Los clientes a menudo me preguntan: «¿Qué es lo único que debo hacer para mejorar mi salud?Mi respuesta es siempre la misma:» Come más verduras de hoja «. No hay absolutamente nada controvertido sobre comer muchas verduras de hoja verde. comió paleo, a base de plantas o en cualquier lugar intermedio, las verduras de hoja simplemente le proporcionan la mayor cantidad de nutrientes por caloría del planeta.
¿Por qué los greens son tan buenos?
- Además del hecho de que puede obtener su ración de nutrientes y fibra mientras consume menos calorías.
- Las verduras de hoja verde se asocian con un riesgo reducido de diabetes y enfermedades cardíacas.
- Están llenas de proteínas y tienen un alto contenido de ácido fólico.
- Calcio.
- Carotenoides y.
- Literalmente.
- Incontable.
- Otro.
- Además.
- Se ha demostrado que los que pertenecen a la familia de las crucíferas (col rizada.
- Bok choy.
- Coles de Bruselas.
- Repollo y brócoli.
- Entre otros) contienen compuestos llamados glucosinolatos que se convierten en isotiocianatos (ITC) al masticarlos o picarlos.
- Se ha demostrado que las ITC tienen una variedad de efectos anticancerígenos potentes: eliminan los carcinógenos.
- Reducen la inflamación.
- Inhiben la angiogénesis.
- Neutralizan el estrés oxidativo y matan las células cancerosas.
La col rizada ha estado acaparando el centro de atención desde hace algún tiempo en lo que respecta a las verduras de hoja, y por una buena razón: es uno de los nutrientes más ricos del grupo, es fácil de cultivar y es bastante versátil, pero tanto como algunas personas pueden prueba, no les gusta comer kale. Me encanta kale, pero lo entiendo; Si no se prepara adecuadamente, la col rizada puede ser amarga y dura, pero si no soportas la col rizada, no hay razón para desesperarse, hay muchas otras verduras de hoja que te pueden gustar.
Estas son algunas de mis verduras favoritas, no en términos de densidad de nutrientes per se, sino en términos de sabor, facilidad de uso y disponibilidad:
1. Berza
Las coles están a la altura de la col rizada en el índice de densidad de nutrientes agregados popularizado por Whole Foods, pero tienen un sabor mucho más suave. Puede usar berza en lugar de col rizada en casi cualquier receta, cruda o cocida. Una hoja de col verde puede servir incluso como envoltura de burrito en lugar de una tortilla, ya que las hojas son relativamente abundantes y planas. Basta cortar un poco de grosor de la varilla para que se enrolle fácilmente. ¿Mi forma favorita de cocinar col rizada? Salteado con cebolla, ajo, hojuelas de chile y jugo de limón.
2. Repollo (morado, chino, napa)
Sí, sé que el repollo morado técnicamente no es uno. ¿Verde?vegetal, pero es tan fantástico como cualquiera de las otras verduras de hoja verde en esta lista. Además, en un análisis del contenido de antioxidantes por costo unitario, la col morada surgió como la forma más económica de reponer nutrientes. Así que córtelo y agréguelo a sopas, ensaladas, tacos o wraps. Simplemente córtelo y colóquelo en cualquier lugar que pueda imaginar. Hay muchas variedades de col, todas ellas extremadamente ricas en nutrientes. Experimente con ellos para encontrar los que más le gusten.
3. acelgas
Aunque los bailarines de acelga lasciva de Parks and Recreation afirman lo contrario, la acelga es realmente muy sabrosa y nada amarga, se ubica en la parte superior de la clasificación de ANDI y está llena de antioxidantes, incluido un flavonoide llamado ácido siríngico, que se ha demostrado que tiene Potentes propiedades reguladoras de la glucosa en sangre. Las carnes son más deliciosas cuando se cuecen ligeramente al vapor o incluso se hierven. Añádelas a la pasta o neblina en lugar de espinacas o como acompañamiento, cocinadas con puerros y ajo.
4. Hojas de remolacha
La próxima vez que compre remolacha en la tienda o en el mercado de agricultores, no tire las hojas verdes adheridas a los bulbos, lávelas y póngalas en una bolsa aparte para su uso posterior, puede comerlas picadas en ensaladas, salteadas con otras verduras, o incluso en batidos verdes y jugos de frutas. Las remolachas son parte de la misma familia de verduras a la que pertenecen las acelgas y las espinacas y contienen muchos de los mismos fitonutrientes potentes.
5. Verdes de diente de león
Las hojas de diente de león no son para los débiles de corazón porque son increíblemente amargas, pero contienen poderosos compuestos de desintoxicación, por lo que son una gran adición a cualquier dieta. Las hojas de diente de león son ricas en vitaminas A y K, entre muchos otros fitonutrientes. Un estudio de 2011 del té de raíz de diente de león mostró que la planta puede inducir la apoptosis (muerte celular) en las células leucémicas mientras evita las células sanas. 1 Las hojas de diente de león son más sabrosas cuando se combinan con otras verduras más dulces como la espinaca y la acelga, y también funcionan bien como un impulso adicional en jugos verdes ¿Demasiado amargo para manejar?Exprime jugo de limón encima o agrega limón a tu jugo (lo mismo ocurre con todas estas otras verduras verdes). Reducirá el amargor y ayudará a aumentar la absorción de hierro.
El Dr. Joel Fuhrman dijo: «Deberíamos seguir el ejemplo de nuestros parientes vivos más cercanos, los chimpancés y los gorilas, que consumen decenas de libras de hojas verdes todos los días. Ciertamente, eso no significa que en realidad tengamos que comer más de diez libras por día. , pero el hecho es que los estadounidenses consumen muy pocos vegetales verdes en su dieta, así que si no ha probado algunos de los vegetales verdes mencionados anteriormente, asegúrese de comprar algunos racimos la próxima vez que vaya al supermercado o mercado de agricultores e incluirlos en todas las comidas posibles.
REFERENCIAS
1. Ovadje P, Chatterjee S, Griffin C, Tran C, Hamm C, Pandey S. , «Inducción selectiva de apoptosis por activación de caspasa-8 en células de leucemia humana (Jurkat) por extracto de raíz de diente de león. Revista de etnofarmacología. 7 de enero» , 2011.