Cuando se trabaja en lats, es común usar un mango grande, hay mucha ciencia que respalda esta práctica, pero no hay tanta ciencia real como se podría pensar que la respalde, según un estudio publicado este mes en la revista Journal. of Strength and Conditioning Research, se pusieron a prueba varias tomas de pulldown.
La idea de usar un encaje más ancho proviene de un concepto más arraigado en una razón que solo ‘un dorso más ancho y ancho’ Un agarre más ancho tiende a soportar un mayor movimiento en la articulación del hombro, donde un agarre más estrecho obtiene un mayor rango de movimiento En el codo Como tal, la idea de que un agarre estrecho es más para los brazos y que un agarre ancho es más para los dorsales prevalece en el gimnasio.
- Se usaron tres anchos de agarre diferentes.
- Y todos estaban en decúbito prono (palmas hacia afuera).
- Los mangos se determinaron usando un factor de ancho bicromial.
- Un acromion es un hueso en su hombro que es parte de la columna vertebral.
- Su omóplato.
- ¿Es eso también lo que el? Tiene? En «articulación AC» significa: la articulación cerca de la protuberancia donde comienza el deltoides.
- Mediante el uso de un hueso.
- Los investigadores pudieron eliminar las diferencias en el tamaño de los músculos del hombro.
Se midieron tres anchos
Los sujetos usaban una barra recta, por lo que el agarre ancho no era terriblemente amplio, pero suficiente para obtener los datos necesarios Me hubiera gustado verlos usar también un encaje de supinación (palmas hacia ti), o incluso un encaje neutral. del agarre mismo sin duda habría tenido un impacto en la activación muscular.
La carga probada fue el máximo de seis repeticiones de cada participante, tenga en cuenta que esta no fue una prueba única, sino que se probó cada ancho, los primeros resultados de esta prueba fueron que los mangos estrechos y medianos se podían levantar para cargas similares , y estas dos cargas fueron aproximadamente un cuatro por ciento más altas que el mango ancho (alrededor de 6. 5 libras con un máximo de seis repeticiones). Debido a que se utilizó una carga relativa, este estudio fue diferente a los anteriores.
El resultado principal del estudio no fueron las diferencias en la activación de lat, sino más bien el bíceps. El bíceps recibió la mayor actividad no en la ingesta estrecha, sino en la ingesta promedio. El bíceps también tuvo una actividad significativamente mayor en la fase concéntrica en amplia captura, con una tendencia similar para la fase excéntrica.
Los dorsales (y el infraespinoso) se activaron más en el mango ancho que en el mango estrecho, pero por lo demás más o menos similares. Como resultado, los investigadores concluyeron que la ingesta de ancho promedio es, por lo tanto, la mejor ingesta para la activación muscular general. los bíceps funcionan mejor que un agarre ancho y los otros músculos de la misma manera, pero también se podrían usar cargas más pesadas. Algunos podrían argumentar que una barra doblada podría hacer que la cavidad ancha sea más eficiente para los dorsales, pero hasta que llegue la evidencia definitiva, parece que su tiempo de trabajo latente se gasta mejor realizando los anchos de agarre promedio más pesados.
Referencias
1. Vidar Andersen, et. al. ,? Efectos del ancho de agarre sobre la fuerza muscular y la activación en el lat. De pull-down ?, Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (4), 2014.
Foto 1 cortesía de Shutterstock.
La foto 2 de By BodyParts3D fue tomada por DBCLS. (Datos poligonales de BodyParts3D) [CC-BY-SA-2. 1-jp], vía Wikimedia Commons.