Existen toneladas de discusiones y controversias sobre este macronutriente amado o odiado, el bajo en carbohidratos (también conocido como «carbohidrato»):
Y eso no es todo. Entonces hay:
- La persona promedio creerá todo siempre que esté respaldado por un infomercial convincente.
- Una revista de supermercado o una celebridad de la cultura pop.
- Pero permítanme agregar más leña al fuego para crear más estragos en los carbohidratos.
Las manzanas son una fuente de carbohidratos. Además, las donas heladas son una fuente de carbohidratos. La pasta y el arroz también son fuentes de carbohidratos; sin embargo, la pasta de trigo integral y el arroz integral tienen un mayor contenido de fibra que la pasta blanca o el arroz instantáneo. ¿Debería entonces evitar cualquier cosa que no sea de trigo integral o granos integrales?
Los carbohidratos tienen cuatro calorías de energía por gramo. Las grasas tienen nueve calorías de energía por gramo, la proteína tiene cuatro calorías de energía por gramo. Cálculos simples sugerirían minimizar la ingesta de grasas y concentrarse en la ingesta de proteínas y carbohidratos si está tratando de perder peso.
Confundido, ¿no? Es hora de mirar los hechos y tratar de encontrarle sentido a todo.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima, los otros dos son proteínas y grasas, solo puedes sobrevivir consumiendo proteínas y grasas, pero para optimizar el entrenamiento físico y el esfuerzo atlético, la ingesta de carbohidratos es esencial.
Los carbohidratos se encuentran con mayor frecuencia en alimentos derivados de plantas dulces y con almidón como frutas y verduras, cereales y, por supuesto, la plétora de productos procesados aparentemente disponibles en todas partes.
Técnicamente hablando, los carbohidratos son compuestos compuestos por diferentes azúcares, clasificados por su número de unidades de azúcar como:
Los carbohidratos realizan estas funciones en su cuerpo
En este punto, comprenda esto como un aprendiz dedicado, atleta o investigador de pérdida de peso:
necesita consumir carbohidratos para mantenerse funcional como un ser humano alerta y productor de energía a corto plazo. Lo que importa es el tipo y la cantidad de carbohidratos que consume.
Los carbohidratos buenos incluyen verduras, frutas con moderación, frijoles y granos integrales (sé que los defensores del paleo están atacando esto) . Estos tipos de carbohidratos ofrecen más valor nutricional y no causan un aumento en la insulina. Lo cual es bueno, porque la insulina es una hormona que promueve el almacenamiento de grasas corporales.
Los carbohidratos malos no se recomiendan porque tienen menos valor nutricional, se digieren rápidamente y conducen al temido pico de insulina, que incluye cereales refinados, arroz blanco, pasta, alimentos con alto contenido de azúcar y la mayoría de los platos congelados o aptos para microondas. en última instancia promueve más grasa almacenada.
Su cuerpo tiene dos sitios de almacenamiento de carbohidratos: el hígado y los músculos. Los carbohidratos almacenados (glucógeno) no pueden nutrir el cerebro con energía. Sólo el glucógeno del hígado puede descomponerse y enviarse a través del torrente sanguíneo para proporcionar suficiente energía para el funcionamiento adecuado el cerebro.
La desventaja es que la capacidad del hígado para almacenar glucógeno es limitada, por lo que la ingesta de glucógeno en el hígado debe mantenerse constantemente, además, no se puede utilizar esta forma de carbohidratos, por eso es necesario comer buenos carbohidratos.
Además, está limitado en la cantidad de carbohidratos que puede almacenar. Para una persona promedio, la capacidad es de unos 400 gramos en los músculos y 80 gramos en el hígado, lo que equivale a unas dos tazas de pasta o tres barras de chocolate. representa las reservas totales para mantener una buena función cerebral.
Hasta ahora tiene sentido, pero ¿qué sucede cuando comes demasiados carbohidratos malos?
Una vez que las reservas de glucógeno se llenan tanto en el hígado como en los músculos, los carbohidratos adicionales se convierten en grasa y se almacenan en los sitios de grasa. Obviamente, eso es lo que está tratando de evitar.
Si su dieta es rica en azúcares refinados, se libera más insulina y se quema menos grasa almacenada. Los niveles altos de insulina también suprimen el glucagón y la hormona del crecimiento. El glucagón promueve la quema de grasas y azúcar. La hormona del crecimiento es necesaria para el crecimiento y desarrollo de nuevos músculos El consumo deficiente de carbohidratos no tiene ningún beneficio.
La triste verdad es que cantidades excesivas de insulina empujarán la ingesta de carbohidratos en la dieta a sitios de almacenamiento de grasa para necesidades futuras. Como resultado, el consumo excesivo conduce a una acumulación de grasa corporal. En términos sencillos, demasiados carbohidratos (especialmente carbohidratos malos) envía un mensaje al cuerpo para repostar a largo plazo.
Necesita carbohidratos en su dieta para mantenerse mentalmente funcional y tener la energía necesaria para esfuerzos a corto plazo y de alta intensidad en sus entrenamientos y práctica deportiva.
El consumo de carbohidratos «malos» sin refinar aumenta rápidamente los niveles de insulina. Los niveles altos de insulina conducen a un mayor almacenamiento de grasa y el cuerpo no puede quemar la grasa almacenada. Esto empuja al cuerpo a usar más carbohidratos y menos grasa como combustible. Además, la insulina se convierte casi la mitad de los carbohidratos de la dieta se almacenan en grasa. Por lo tanto, el exceso de carbohidratos malos en su dieta no solo ayuda a almacenar grasa, sino que también asegura que se mantenga gordo.
Por otro lado, consumir buenos carbohidratos ralentiza la liberación de insulina, promueve la liberación de la hormona glucagón y por tanto aumenta el uso de grasas y azúcares como fuentes de energía.
Como pasante y atleta dedicado, necesitas carbohidratos para funcionar y recuperarte de manera óptima, sin embargo, asegúrate de consumir buenos carbohidratos en tu dieta.