En los últimos años, hemos visto una tonelada de nuevos carbohidratos en polvo ingresar al mercado de los suplementos dietéticos. Probablemente haya varias razones para esto, pero si tuviera que pintarlos todos con el mismo pincel, la razón principal sería la economía.
Puede encontrar polvos de carbohidratos en el pasillo de juguetes inadecuados en su tienda de suplementos local.
- Los márgenes de beneficio de las proteínas de alta calidad se estancan (o incluso disminuyen).
- Mientras que los márgenes de beneficio de casi todo lo demás han aumentado.
- Hay mucho más que producir en carbohidratos que en proteínas.
- Lo crea o no.
Si entrena más de una vez al día, probablemente debería usar un polvo de carbohidratos de alta calidad. Si este entrenamiento es más que solo dos sesiones de entrenamiento con pesas (es decir, Metcon o trabajo de resistencia), entonces yo diría que es aún más importante. entrene una vez al día, de tres a cinco días a la semana, debe reponer completamente el glucógeno antes de la próxima sesión, a menos que esté usando específicamente un bajo contenido de carbohidratos o esté ajustado a las grasas En cualquiera de estos dos últimos casos, dado que limita su ingesta, es aún más importante hacer las mejores elecciones de carbohidratos posibles , y esto probablemente implica un polvo de carbohidratos de alta calidad.
Hace unos años, Gatorade, una de las compañías de bebidas más grandes del mundo, decidió lanzar un suplemento de proteínas. De la noche a la mañana, compraron más proteínas que el resto del mercado combinado. A medida que aumentaba la demanda de productos básicos, los precios también subían, y eso nunca se detuvo. .
¡Baño de fiesta totalmente anabólico!
A diferencia de otros ingredientes, la mayoría de las principales fuentes de proteína (suero y caseína) provienen de una fuente finita (vacas). Antes de que el suero se conociera como la principal proteína anabólica, era un producto desechable barato con un valor limitado para la industria láctea. La industria de los suplementos ha cambiado eso, y estamos dos décadas después. Y mientras que la proteína en polvo es cada vez más difícil de obtener ganancias, los carbohidratos han tenido un gran regreso.
Las hierbas y las vitaminas se pueden sintetizar (en su mayor parte), pero las proteínas generalmente no lo hacen, y en el caso de las proteínas animales, los agricultores no pueden simplemente plantar más. precio constante en los últimos años. Hay un aumento de diez centavos aquí o allá debido a una sequía o lo que sea, pero nada se acerca a lo que vemos con las proteínas.
No estoy diciendo que sea algo malo, porque la economía puede estimular la innovación y la suplementación con carbohidratos (del tipo correcto, de la manera correcta) puede tener un gran impacto positivo en el rendimiento deportivo, pero dado que el suero concentrado o aislado básicamente no lo hace existen excepto en forma de polvo y los carbohidratos están fácilmente disponibles (ñame , papas, etc. ), existe una gran brecha entre la cantidad de proteínas en polvo diferentes que podemos comprar en la tienda local y la cantidad de carbohidratos en polvo.
Pero la disponibilidad de carbohidratos en polvo ha seguido aumentando en las tiendas físicas y, si bien esto se debe en parte a la economía, también se debe al aumento de la demanda. Los atletas ajustados en grasas están comenzando a comprender cómo incorporar carbohidratos específicos en sus dietas. También porque hemos visto que las competiciones de fitness funcional se vuelven cada vez más comunes, y estas a menudo requieren dos o tres entrenamientos por competición, a veces en varios días consecutivos o incluso consecutivos. Como resultado, los atletas hacen más entrenamientos diarios y encuentran los carbohidratos necesarios entre sesiones, especialmente durante un fin de semana competitivo.
Sin embargo, los atletas que participan en este tipo de competencia no lo hacen en números que abrumen al mercado, por lo que otro factor en la escasez relativa de suplementos de carbohidratos en el mercado en general es que el consumidor promedio es un culturista, o lo que yo llamo un perdido. culturista (personas que practican un deporte real pero siguen las rutinas y consejos que se encuentran en las revistas de culturismo) Debido a que las dietas son débiles y sin carbohidratos se convirtieron rápidamente en la norma para la preparación de concursos de culturismo, los carbohidratos en polvo fueron relegados al campo de resistencia, ocupando el territorio al estilo de Lesoto. en la tienda de suplementos local, rodeado de enormes jarras de proteínas en polvo y botes más pequeños de estimulantes de entrenamiento de pradera.
Las bebidas con carbohidratos siempre han sido el dominio de los deportistas y este sigue siendo el caso de la mayoría. Mire cualquier maratón y verá gente repartiendo taza tras taza de bebidas de carbohidratos de color amarillo fluorescente. Cada año se venden muchos más de estos productos que cualquier otra cosa que usted ‘ que van a encontrar en la tienda de suplementos local, y hasta que comiencen a verter proteína de suero en el entrenador ganador del Superbowl, es poco probable que eso cambie.
Pero cuando los polvos para el aumento de peso mega se quedaron sin aliento, los culturistas comenzaron a buscar carbohidratos para mezclar con su proteína de suero, y estos polvos hicieron incursiones. $ 3 / bolsa de porción de (lo que sea) podría elaborarse de manera más económica con carbohidratos en polvo y proteína de suero.
Y aunque a los culturistas no les importa una factura de suplemento mensual de $ 100-250, el mercado que vemos para los atletas de resistencia se centra principalmente en el uso del día de la carrera. Pero el cliente de suplemento preferido es el que compra un producto todos los meses, no dos veces al año. Una vez más, está en juego la economía. Nadie va a competir con las marcas de mil millones de dólares que dominan las bebidas con carbohidratos del mundo de la resistencia (y el atletismo), pero pueden intentar entrar. la comunidad de culturismo mucho más pequeña, donde los carbohidratos azucarados RTD no son populares.
Esto también se debe en parte a lo que los culturistas descubrieron muy temprano, pero luego fue confirmado por la ciencia: las dietas muy bajas en carbohidratos son perfectas para perder peso, pero no para el rendimiento. Puede mantener el músculo (o incluso ganarlo) mientras limita los carbohidratos, pero El rendimiento sufre invariablemente Un par de estudios financiados en parte a través de una subvención de la Fundación Atkins confirmaron que si los sujetos pudieran perder una cantidad considerable de grasa e incluso ganar músculo, la capacidad de hacer ejercicios de alta intensidad se vería afectada (medida en kilojulios / kilogramo). de masa corporal) 1,2
Cortesía de «Int J Sport Nutr Exerc Metab. » 2003 Diciembre; 13 (4): 466-78. Capacidad de resistencia y respuestas de rendimiento de ejercicio de alta intensidad a una dieta Fleming J alta en grasas. Et al.
El ejercicio de alta intensidad (o HIIT) como modalidad de pérdida de grasa fue popularizado por primera vez por Shawn Phillips en la década de 1990, y en unos pocos años se convirtió en una de las formas dominantes de cardio en el entrenamiento de fuerza (no del todo sorprendente, ya que destronó el culo). horas en bicicletas estáticas) Como resultado, no es sorprendente que los investigadores que estudian dietas bajas en carbohidratos examinen la composición corporal así como el rendimiento de alta intensidad. El artículo fue publicado en Muscle Media.
Esta misma revista también nos presentó la primera evolución importante de los carbohidratos: Vitargo. Mi exhibición en Vitargo fue un producto EAS de 1997 llamado Myoplex Mass. Era un usuario de Myoplex en ese momento y (como habrás adivinado) un ávido lector de Muscle Media, la revista de culturismo propiedad de EAS donde se anunció. Así es como la mayoría de los estadounidenses probablemente han oído hablar del producto, que está patentado y es propiedad de una empresa extranjera.
En 1999, surgieron datos interesantes sobre algo llamado dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD), y se publicó un estudio en el que los ratones podían nadar un poco más con el consumo de HBCD en comparación con la glucosa normal, pero esto no ha sucedido cuando se administraba antes. ejercicio, o cuando se administra treinta minutos después del comienzo, solo cuando se administra después de diez minutos del comienzo del ejercicio (esencialmente cuando es inútil porque nadie teme después de diez minutos).
Se consideró agotamiento cuando el ratón no pudo salir a la superficie durante siete segundos completos; más de siete segundos generalmente resultaría en la muerte (por supuesto, sobrevivir a la prueba también resultó en la muerte, ya que los ratones fueron decapitados para obtener muestras de sangre y recopilación de datos. ) En comparación con la glucosa, el HBCD produjo resultados de resistencia similares, aunque proporciona menos picos de azúcar en sangre y una plataforma de energía más estable.
Después de este primer estudio, la investigación se vuelve, bueno, extraña: los atletas recurren a los suplementos para mejorar su rendimiento, y los estudios posteriores sobre el HBCD han extraído conclusiones basadas en la eficacia relacionada con las respuestas inmunoendocrinas y el estrés percibido, que son excelentes pero no de rendimiento. 4, 5 Estas medidas indirectas son de poca utilidad para los atletas cuando el resultado final es un aumento de rendimiento nulo , pero se han utilizado bien para producir gráficos y anuncios brillantes que ponen el HBCD en las manos de los culturistas.
También debe tenerse en cuenta que, aunque los autores del primer artículo sobre el HBCD especulan sobre el rápido vaciado gástrico de los carbohidratos, investigaciones posteriores muestran que se arrastra en el estómago por más tiempo que algunos otros carbohidratos (mucho más barato) . 6,7 De hecho, Probado contra maltodextrina y glucosa, el HBCD no hace nada especial para los niveles de estrés y no produce azúcar en sangre adicional.
Ningún estudio de este producto me da la más mínima razón para pensar que mejorará el rendimiento en absoluto, y nada me hace creer que funcionará mejor que los productos que cuestan mucho menos. Lo único que puedo decir sobre este producto es que es el primero que he visto que incluye datos posteriores al consumo sobre la cantidad de eructos y pedos que poseen los sujetos de prueba:
Cortesía de H. Takii et al, «Una bebida deportiva a base de dextrina cíclica altamente ramificada genera pocos trastornos gastrointestinales en hombres no entrenados durante el ejercicio de ciclismo. Food Sci. Technol. Res. , 10 (4), 428-431, 2004.
Dextrina cíclica altamente ramificada
Unos años después de la publicación de los primeros datos de HBCD, vimos el maíz ceroso hacer su primera aparición en el mercado. Así es como sucedió esto en una instancia representativa que podría servir como un espacio reservado de cómo sucedió esto en media docena de empresas aproximadamente. al mismo tiempo, con arrugas quizás ligeramente diferentes:
Así como Vitargo fue una evolución importante de los carbohidratos, la primera evolución importante de los carbohidratos fue un intento de copiarlo. Uno de los representantes de ventas de EAS que se familiarizó con Vitargo durante su tiempo en la empresa (cuando se extrajo mediante un proceso patentado de almidón de papa) luego fundó su propia empresa y obtuvo la licencia de Vitargo para su uso con creatina, pero esta versión llegó a producirse utilizando maíz ceroso como materia prima. El maíz ceroso es una forma de maíz, pero es diferente del que se ve en el mercado de agricultores local. o que Michael Jackson come leyendo los comentarios en Facebook.
En diciembre de 2006, la empresa en cuestión perdió los derechos del producto y lanzó un competidor, que era simplemente maíz ceroso sin las alteraciones químicas que lo hicieron Vitargo, hecho que ha inspirado a otras empresas a comercializar maíz ceroso regular y hacer declaraciones idénticas sobre Vitargo. (que también se hizo con cebada y otros almidones). Esto es emblemático de cómo el maíz ceroso debutó en el mercado y fue una forma de lógica seguida por varias empresas antes y después.
El mismo año, otra empresa, All American EFX, afirma haber lanzado un producto de maíz ceroso llamado Karbo-Lyn, declarando en su sitio web: «En 2006, All American Pharmaceutical lanzó Karbo-Lyn, el nuevo producto de maíz ceroso pendiente de patente que está revolucionando el mundo del deporte «. Este artículo ofrece 78 impresionantes referencias. De estas 78 referencias, 55 de ellas nunca se citan en realidad en el texto del artículo, y casi ninguna es relevante para el perro peludo que se hacen pasar por un artículo científico.
Por extraño que parezca, la última vez que verifiqué la etiqueta Karbo-Lyn (que, por alguna razón, no tiene el guión en el nombre que se encuentra en el sitio web), no contenía maíz ceroso en absoluto, a menos que simplemente lo llamaran maíz, pero agregó papa y arroz, lo que lo haría bastante liviano como el ingrediente que afirman revolucionar el mundo. Sin embargo, estoy bastante seguro de que este producto es (o contiene) maíz ceroso.
Divide 200 calorías de carbohidratos misteriosos
Los datos sobre esta marca particular de maíz ceroso son un poco fragmentarios porque en 2007 y nuevamente en 2009, el prestigioso Laboratorio de Investigación y Desarrollo Biocéutico (propiedad de la misma empresa que Karbo-Lyn) hizo públicos sus estudios sobre el producto. Los estudios no se han publicado en ninguna revista y tampoco han sido revisados por pares o doble ciego. No se registraron datos de rendimiento en ninguno de los estudios, no hubo medición objetiva de los parámetros relevantes, y el número de sujetos de prueba estuvo muy por debajo de la significación estadística. .
Además, ambos estudios se escribieron en una servilleta de cóctel.
A lápiz
De acuerdo, estas dos últimas líneas pueden no haber sido ciertas, pero las anteriores lo eran (excepto de una manera en la que todo el estudio es una broma) . Si hay o no maíz ceroso en Karbo-Lyn (con o sin el guión), se encuentra en muchos otros productos y por diversas razones, se ha utilizado como material de partida para diversos carbohidratos como Vitargo, Superstarch y HBCD, todos los cuales tienen propiedades muy diferentes debido a las alteraciones químicas que han sufrido.
Confundir el maíz ceroso con algo que se ha hecho o pensar que todo lo que se hace con el maíz ceroso es similar es como confundir un bagel con una rosquilla porque ambos están hechos de harina y, además, con carbohidratos, incluso si los comes de forma natural. Al igual que con el arroz, la forma en que lo preparas no solo puede cambiar el sabor y la textura, sino que también puede reducir las calorías y convertir el almidón común en un almidón resistente (lo que hace que actúe más como una fibra). y el producto Y podría estar hecho de maíz ceroso, lo que nos dice poco sobre el producto Y.
En los años posteriores a la caída del maíz ceroso, se ha registrado muy poco en el mercado de los carbohidratos. Se ha mantenido y sigue siendo un carbohidrato popular en el mundo del culturismo. La maltodextrina se ha mantenido barata y la fuente imprescindible de carbohidratos para la mitad del mundo de Realmente no es muy bueno, ya que aumenta en gran medida el azúcar en sangre, seguido de una rápida inmersión, por lo que es una elección relativamente horrible si va a usar un carbohidrato en polvo, ya que generalmente resulta en un accidente o fatiga (aunque porque apesta tanto , es un excelente carbohidrato para usar en estudios cuando quieras).
Si solo deletrear «carbohidratos» con una «k» es todo lo que se necesita para inventar un suplemento eficaz.
Luego, en 2010, se publicó un estudio sobre algo llamado Superstarch (financiado por UCAN, la empresa matriz del producto) . 8 Este almidón en particular se modificó mediante un tratamiento de calor / humedad, utilizado para modificar los carbohidratos para que se almacenen más fácilmente como glucógeno en niños con enfermedad por almacenamiento de glucógeno (incapacidad para convertir glucógeno en glucosa en el hígado) . 9,10
A nadie le importaba el estudio. Me refiero literalmente a nadie. Luego descubrimos, antes del Super Bowl de 2012, que los Patriots de Nueva Inglaterra lo estaban usando (y probablemente desinflando pelotas, grabando un video sobre las llamadas de sus oponentes y muchas otras cosas). cuando el gurú bajo en carbohidratos, el Dr. Jeff Volek, comenzó a promocionar los probables beneficios para el rendimiento de los productos para la salud masculina:
Este flujo de combustible más sostenido tiene muchos beneficios, como promover un mayor uso de grasa y potencialmente ahorrar glucógeno muscular . . . La mayoría de los deportes como el fútbol, el baloncesto, el tenis y el hockey requieren períodos cortos de estrés de alta intensidad que usan glucógeno . . . Entonces, cualquier cosa que ahorre su uso podría resultar en ganancias de rendimiento.
¡Un gurú bajo en carbohidratos que promueve los carbohidratos! Eso debe ser genial, ¿verdad?Desafortunadamente, el propio Dr. Volek hizo el Estudio 2010 sobre Superstarch, y no hubo absolutamente ninguna ganancia de rendimiento. Cero. Espera, ¿obtuviste la última parte? Porque lo repito para personas con asientos baratos.
En un estudio publicado y revisado por pares, se demostró que Superstarch no mejora el rendimiento por la misma persona que más tarde sintió que su uso podría traducirse en mejoras de rendimiento. Esto también produjo una de las mayores caídas de azúcar en sangre (por debajo del valor de referencia) I ‘ alguna vez he visto.
Así fue como fue el estudio
Nueve ciclistas varones sanos participaron en un estudio cruzado aleatorizado, doble ciego, excepto por el tamaño de muestra relativamente pequeño, este es casi el estándar de oro de la investigación. Los ciclistas competitivos viajaron con una carga de trabajo predeterminada que representa el 70% de su VO2 pico. Después de 150 minutos de ejercicio en estado estable, la carga de trabajo se incrementó para requerir el ciclismo en su pico individual del 100% de VO2 hasta que ya no pudieran mantener una cadencia de pedaleo mínima de 50 rpm o los sujetos?la potencia de salida ha disminuido a un punto superior al 10% bajo la carga de trabajo prescrita. 8
Así que básicamente es como una situación de carrera, en la que conduces a un ritmo constante, luego haces un movimiento para el primero y tienes que luchar. Aunque hay algo de lógica detrás de este producto, no ha superado el control activo (maltodextrina Pero como nadie lee los estudios, ha sido ampliamente promocionado como un carbohidrato que mejora el rendimiento entre los atletas. Y sí, he escuchado todas las excusas (improbables), ya sea que funcione en esta situación o situación o que funcione en atletas ajustados a la grasa o este tipo con un podcast (que también lo vende). La ciencia es ciencia, y funciona (o no funciona) de la misma manera que lo creas o no.
Citando directamente del estudio
Entonces, ¿qué está pasando? La maltodextrina apesta y Superstarch parece tener algún tipo de lógica detrás, el problema es que tiene sentido pero no fisiológico. *
La clave es proporcionar la energía adecuada para la tarea en cuestión. Entonces, digamos que puede recorrer una milla de cuatro minutos, con un combustible óptimo. Si come una tonelada de carbohidratos antes de tiempo, no correrá 2. 5 millas porque si tiene reservas de energía adecuadas, agregar más combustible no ayuda. Es como echar más gasolina en un motor que ya está lleno (nerds de los autos: guárdeme sus comentarios sobre turbocompresores y sobrealimentadores). Si se ha excedido, en relación con la tarea en cuestión (es decir, suficiente energía para completarla), agregar más carbohidratos más allá del nivel ideal no ayudará. No obtienes crédito adicional por terminar una carrera con niveles de glucógeno muy altos.
Cualquiera que sea la tarea, cuando usamos carbohidratos como fuente de combustible, o al menos parte de nuestra fuente de combustible, queremos lo suficiente para rendir a nuestro nivel máximo, para aprovechar los ajustes de entrenamiento que hemos podido obtener. El combustible adicional ya no es un factor que limita el flujo. Eso no es lo que nos impide correr más rápido. Los carbohidratos adicionales antes de tu entrenamiento tampoco te ayudarán, a menos que ya estés trabajando en una deficiencia.
Así que volvemos a donde comenzamos: atletas que entrenan para una competencia de fitness, atletas que entrenan más de una vez al día, atletas que participan en varios eventos durante un día o fin de semana, todos necesitan carbohidratos en polvo para optimizar su rendimiento. Este tipo de competiciones (y atletas) se han vuelto casi exponencialmente más comunes y se dan cuenta de que funcionan mejor cuando usan un suplemento de carbohidratos. Así que no se sorprenda si ve algunas filas adicionales de carbohidratos en polvo en la tienda de suplementos local. a medida que la conveniencia y la economía convergen.
Creo que le robé ese dicho a alguien, probablemente a Mike Nelson
Consulte estos artículos relacionados:
Referencias
1. JS Volek et al. Metabolism. 2002 julio; 51 (7): 864-70
2. J Fleming et al. Int J Sport Nutr ejercicio Metab. 2003 diciembre; 13 (4): 466-78.
3. H Takii y col. – Mejora de la resistencia a la natación en ratones mediante dextrina cíclica altamente ramificada. Diciembre de 1999. 63 (12): 2045-52
4. T. Furuyashiki et al. Efectos de la ingestión de dextrina cíclica altamente ramificada durante el ejercicio de resistencia en la evaluación del estrés percibido y los componentes sanguíneos asociados con el metabolismo energético. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2117-9. doi: 10. 1080 / 09168451. 2014. 943654
5. K. Suzuki et al. » Efecto de una bebida deportiva a base de dextrina cíclica altamente ramificada sobre las respuestas de citocinas a un ejercicio de resistencia integral. Sports Med Phys Fitness. 2014 octubre; 54 (5): 622-30.
6. H Takii y col. » Los líquidos que contienen dextrina reclicificada altamente ramificada influyen en la tasa de vaciado gástrico», Int J Sports Med 2005; 26: 314-319.
7. H. Takii et al, «Una bebida deportiva a base de dextrina cíclica altamente ramificada genera pocos trastornos gastrointestinales en hombres que no entrenan en bicicleta. Food Sci. Technol. Res. , 10 (4), 428-431, 2004
8. Roberts MD et al. » La ingestión de almidón de maíz ceroso de alto peso molecular modificado hidrotermalmente altera las respuestas metabólicas al ejercicio prolongado en ciclistas entrenados». Nutrition (2010), doi: 10. 1016 / j. nut. 2010. 07. 008
9. K Bhattacharya et al. » Un nuevo almidón para el tratamiento de enfermedades por almacenamiento de glucógeno. J Inherit Metab Dis 2007; 30: 350?7.
10. CE Correia, et al. – Uso de una terapia con almidón de maíz modificado para prolongar el ayuno en enfermedades por almacenamiento de glucógeno de tipo Ia e Ib. Am J Clin Nutr 20 08; 88: 1272?6.
Foto 1 cortesía de Shutterstock.