La intensidad es sexy y el sexo vende. Montones de cuerpos sudorosos y sudorosos en el suelo después de otro entrenamiento quemando la casa evocan sentimientos de admiración y respeto (y más de unos pocos me gusta en Instagram) . Es innegable que apareciste e hiciste el trabajo si no puedes caminar por el pasos de la puerta de entrada cuando llegue a casa, ¿verdad?
¿Pero es eso realmente lo que estás buscando? Cuando te inscribiste en tu gimnasio y entregaste las cuotas del primer mes, ¿el objetivo de salir cada día tan exhausto que apenas podías deletrear tu nombre ?, ¿te estás acercando a la estética o al nivel de rendimiento que quieres lograr?
- Durante los primeros meses.
- Probablemente lo fue.
- Las ganancias de los principiantes son definitivamente una cosa.
- Pero a medida que la novedad psicológica y fisiológica se desvanece.
- Es probable que esté viendo cómo su progreso crepita.
- El consejo común en este escenario es trabajar más duro.
- Pero cuando ya haga un esfuerzo máximo cada vez que lo haga.
- átense los zapatos.
- ¿dónde se supone que encontrarán un 2% extra para empujar?.
El mensaje más difícil para mis atletas es que tienen que reducir la velocidad, no todo el tiempo, pero al menos parte del tiempo, y lo entiendo. Los ejercicios cardiovasculares largos y lentos no son exactamente lo que la gente paga por ver en la televisión; para la mayoría de las personas, es una tarea absoluta, junto con doblar la ropa o lavarse los dientes.
Esto llevó a la?¿Qué es posible? Dilema. La gente tiende a entrenar tan duro, tan rápido y durante el mayor tiempo posible, cada vez que entrena. AMRAP4LIFE, ¿verdad? Entonces, cuando les piden a sus cuerpos que vayan más rápido, o más fuerte, o más lejos, no pueden, no tienen forma de mejorar su desempeño en comparación con lo que ya han hecho, porque su tanque está constantemente vacío y nunca han tomado el tiempo para construir las bases que puedan conducir a niveles más altos de desempeño.
Dedicar al menos parte de su tiempo de entrenamiento a una intensidad más baja es de crucial importancia para cualquier atleta, ya que, si bien el entrenamiento por intervalos puede proporcionar un mayor estímulo para aumentar su VO2 máx. (El santo grial de la capacidad cardiovascular), presionar este gatillo todos los días es bastante difícil. para el cuerpo, y mucho menos para la mente. Si te toma tres días recuperarte física y mentalmente de tu última sesión de intervalo y no haces nada mientras tanto, sacrificas la consistencia por la intensidad y las matemáticas no funcionan a tu favor.
Tampoco puede mantener el acelerador completamente abierto durante mucho tiempo. Uno de los problemas con el diseño del estudio en muchas investigaciones que comparan el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el cardio de equilibrio (SSC) es que los investigadores generalmente optan por limitar el grupo SSC a los mismos dominios temporales o calóricos que el grupo HIIT.
El primer error es utilizar dos herramientas totalmente diferentes utilizando reglas que solo se aplican a una de ellas. El cardio en el estado de equilibrio puede (y en algunos casos, debe) realizarse hasta 2-3 horas seguidas. El entrenamiento, por su propia naturaleza, solo puede tener lugar durante un período de tiempo considerablemente más corto, en la mayoría de los casos. Después de eso, sus músculos y sistema nervioso están agotados y necesita una cantidad considerable de tiempo para recuperarse.
Este concepto es importante porque al comparar los resultados, cuando no se ha dado el tiempo de trabajo de baja intensidad para hacer su trabajo, se simula el juego a favor de una intensidad alta. Es intuitivamente obvio que quemarás más calorías y serás más adecuado si trabajas duro durante 20 minutos, en lugar de trabajar menos. Lo que es menos obvio es que podrías adaptarte más (y quemar más calorías, si eso es lo que estás buscando) a un costo fisiológico más bajo si vas a un nivel más moderado ritmo durante 90 minutos. Esto va en contra de nuestra cultura de más por menos, pero no es menos cierto.
El segundo error es pensar que lograrás un volumen suficiente de actividad con solo un entrenamiento de alta intensidad, si haces una sesión de 20 a 30 minutos cinco veces a la semana (y apuesto a que no), eso es solo un máximo de dos horas y media de entrenamiento. Cuando la mayoría de las personas pasan las 165. 5 horas restantes a la semana sentadas o durmiendo, francamente, no parece un volumen suficiente para tener un impacto significativo en su salud o rendimiento. Se habrá equivocado al pensar que está haciendo lo suficiente, enviando su motivación en picada cuando no está obteniendo los resultados que busca.
Por supuesto, hay muchos estudios sobre cómo un poco de ejercicio dos veces por semana puede marcar una diferencia en los biomarcadores y los resultados de salud, pero estos estudios se enfocan en la supervivencia. No morir en tu sofá, cubierto de polvo de Cheetos. ¿Es eso realmente lo que estás buscando?
Al final, el argumento más fuerte que la mayoría de la gente tiene contra el cardio largo, lento y poco sexy es que no les gusta o que no tienen tiempo, que es solo otra forma de decir que no les gusta. tanto que no se tomarán tiempo para ello.
Mirando a su alrededor, no es de extrañar que la gente odie el cardio; es como si estuvieran haciendo todo lo posible para que sea la experiencia más miserable que se pueda imaginar. No me podrías pagar para pasar una hora en una bicicleta estática o una elíptica, y Incluso como corredor, no hay una imagen más clara del infierno para mí que una línea de cintas de correr cubiertas con varias caras del sufrimiento humano.
Si el ejercicio cardiovascular te hace sentir como un hámster en una rueda, este es mi consejo: bájate de la rueda de hámster. Saca esos zapatos para correr costosos que prometiste usar algún día, o esa bicicleta que recoge telarañas en el garaje, o esos patines que pediste por tres Navidades allí. Conéctate con todo lo que te rodea, especialmente con la naturaleza. Apenas te darás cuenta. ese cardio ocurre cuando navegas en el bosque, alrededor de un parque o en la playa. La mayoría de nosotros podría salir de nuestra casa y hacer horas de cardio sin ver nunca lo mismo dos veces.
Mientras lo haces, deja tus audífonos en casa, tu necesidad de estar constantemente entretenido es una muleta que dificulta tu entrenamiento, tener tu audición te ayudará a establecer esa conexión con la naturaleza, o con la chica bonita o el chico con el que te cruces. Esto incluso podría evitar que te atropelle un automóvil o te ataque una ardilla tacaña. En cualquier caso, cuando dejes de hacer tal producción tratando de mantenerte óptimamente equipado y divertido, tendrás un obstáculo menos para hacer las cosas.
Si bien es cierto que un entrenamiento más lento no lo hará ir más rápido, lo ayudará a ir más tiempo, con más frecuencia y con menos recuperación. El entrenamiento del sistema aeróbico permite que su metabolismo sea más amigable con las grasas, aumenta la eficiencia de cada latido del corazón y puede incluso inducir cambios beneficiosos a nivel vascular y celular. Estos cambios, a su vez, te harán ir más rápido y agregarán longevidad a tu carrera deportiva, o incluso a tu vida. Eso me parece un muy buen compromiso.
Al igual que con cualquier herramienta de entrenamiento, los rendimientos decrecientes de un entrenamiento largo y lento en exceso. También debes levantar cargas pesadas, correr rápido y empujarte con bastante regularidad hacia la cueva del dolor. Pero si lo haces todos los días, ignoras el motor que alimenta el 99% de tu vida.
Eche un vistazo honesto a su historial de entrenamiento reciente. ¿Cuántos días en los últimos diez entrenamientos te dejó boca abajo?Si la respuesta es diez, o si se encuentra chupando el viento durante varios minutos después de que todos se hayan recuperado, o si parece que no tiene el motor que le gustaría tener, tal vez sea el momento de averiguarlo. discúlpate y haz algo de cardio Otra mirada.